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I 12 cereali integrali

9+3, è questa la formula della sana alimentazione. Infatti, sono 9 i cereali integrali tra cui ben si conoscono il grano, il riso e il mais. 3 sono invece gli pseudo-cereali, cioè il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa che dal punto di vista botanico non possono essere classificati come cereali ma che dai nutrizionisti vengono considerati delle valide e sane alternative ai cereali integrali per la presenza di fibre e glucidi di qualità.

Dai semplici chicchi ai più comuni fiocchi, dalla forma soffiata alla farina integrale: qualunque sia la modalità di consumo, per una dieta equilibrata è consigliabile consumarli a rotazione per poter assumere tutti, ma proprio tutti, i principi nutritivi che si trovano in percentuali diverse nei differenti tipi di cereali.

Scoprite di più sui cereali integrali con la nostra infografica da scaricare.

I 9 CEREALI INTEGRALI

1. Grano o frumento

Per molti è il cereale per eccellenza. È ricco di principi nutritivi. Contiene beta-carotene, il precursore della vitamina A attivo contro i radicali liberi, e le vitamine E, B6 e B3. Esistono due tipi di grano. Il grano duro che viene macinato e utilizzato per produrre la tipica pasta italiana e da cui si ricava anche il cous cous e il bulgur. Il grano tenero, invece, può essere consumato in chicchi o trasformato in farina con cui si ottengono prodotti da forno dolci e salati.

2. Riso integrale

Ricco di fibre che aiutano a mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale, il riso integrale contiene anche preziosi sali minerali come fosforo, magnesio, potassio e silicio e alcune vitamine del gruppo B, indispensabili per il metabolismo cellulare. È inoltre privo di glutine.

3. Mais o granturco

I sali minerali presenti nel granturco sono il fosforo, il ferro e il magnesio, mentre è scarso il contenuto vitaminico, rappresentato soprattutto dalle vitamine B1 e B6. I chicchi di mais naturali soffiati apportano ferro e magnesio, due minerali importanti per chi pratica sport. Come il riso integrale, il mais è privo di glutine. È preferibile acquistare il mais OGM-FREE.

 

 

4. Farro

Rispetto al frumento, contiene una maggior quantità di proteine, fibre, vitamine e sali minerali e una minore percentuale di glutine. Per la sua ricchezza in magnesio è da preferire al frumento nei regimi alimentari dei pazienti diabetici e per tutti coloro che praticano attività sportiva. Le sue fibre e i suoi grassi hanno una benefica azione emolliente e regolatrice dell’intestino. Può essere consumato in chicchi o trasformato in farina.

5. Orzo

Si differenzia dagli altri cereali per l’elevato contenuto dell’aminoacido lisina (406 mg); contiene inoltre calcio, ferro in modeste quantità, vitamine B1, B2 e PP. Il chicco può essere consumato integro (orzo mondo), decorticato (semiperlato) oppure raffinato (perlato). Se utilizzate quello perlato cuoce in soli 20 minuti, si mastica con facilità ed è ben digeribile, per questo è adatto ai bambini e agli anziani.

6. Avena

È il cereale più ricco di principi nutritivi (13% di proteine oltre a potassio e lipidi “sani”). Inoltre le sue fibre “mucillaginose” aiutano l’evacuazione e mantengono sane le mucose intestinali. Il chicco può essere consumato cotto al vapore o bollito e aggiunto a verdure e legumi. I fiocchi d’avena sono ottimi nel latte e nello yogurt ed hanno un sapore particolarmente dolce. Ottimi a colazione o come spuntino energetico.

PER APPROFONDIRE: I 5 usi alternativi dell’avena

7. Segale

Dal punto di vista nutrizionale è molto simile al frumento anche se il contenuto proteico è leggermente inferiore. La ricchezza di fibre la rende adatta nei regimi dimagranti. Può essere consumata in chicchi, in fiocchi e in farina, con la quale si ottiene un pane duro e umido dal sapore leggermente amarognolo.

8. Miglio

Il suo valore nutritivo è intermedio tra il frumento e il riso, rispetto ai quali contiene una maggiore quantità di lipidi, rappresentati principalmente da acidi grassi insaturi. Scrigno di preziosi minerali come ferro, fosforo, magnesio, potassio, selenio e zinco, è ricco anche di vitamine e contiene più proteine del riso: un “integratore” naturale da consumare in chicchi o soffiato quando le giornate sono molto impegnative. L’assenza di glutine lo rende adatto alle persone che soffrono di celiachia.

 

9. Grano Khorasan (Kamut®)

Rispetto al frumento contiene dal 20 al 40% in più di proteine e presenta percentuali più elevate anche di lipidi, vitamine e minerali, in particolare magnesio, zinco e selenio. Il suo glutine è ancora più digeribile di quello del farro. Il chicco è compatto, dal sapore dolce e resistente alla cottura. È disponibile sotto forma di chicchi, fiocchi e farina con cui si producono pasta, pane, grissini, focacce, biscotti, torte e brioche.

I 3 PSEUDO-CEREALI

10. Quinoa

La quinoa presenta un elevato valore nutrizionale. È ricca di calcio e contiene una sostanza che aiuta a combattere le infiammazioni cellulari e rallenta l’invecchiamento. La quinoa è a torto ancora troppo sottovalutata nonostante sia senza glutine e si presti a essere coltivata con il metodo dell’agricoltura biologica.

PER APPROFONDIRE: 4 ricette con la quinoa

11. Grano saraceno

Conosciamo già il grano saraceno e l’azione dei suoi pigmenti contro i radicali liberi. È simile al grano dal punto di vista nutrizionale, da cui si differenzia per l’elevato contenuto di lisina (un aminoacido essenziale, indispensabile per la costruzione delle proteine) e per la presenza della vitamina P, una vitamina caratteristica degli agrumi, ma assente negli altri cereali, utile nella protezione dei vasi capillari e nella prevenzione dei disturbi cardiovascolari. Ovviamente, non appartenendo botanicamente alla famiglia dei cereali, il grano saraceno è privo di glutine.

12. Amaranto

Contiene ferro e calcio. Il suo valore nutritivo è paragonabile a quello del miglio, con la sola differenza di un maggior contenuto in fibre, calcio, ferro e lisina, un aminoacido presente solitamente in scarsa quantità nei cereali. L’amaranto può essere consumato in chicchi, soffiato oppure trasformato in farina. Riscaldandoli brevemente, i semi scoppiano e si ottiene un pop-corn leggero e croccante. Visto che è un semplice pseudo-cereale, l’amaranto è privo di glutine.

  1. Ciao Vincenzo! Puoi trovare alcuni di questi cereali integrali (per esempio farro e grano khorasan), soprattutto sottoforma di farina e di prodotti da forno, nei punti vendita Despar, Eurospar e Interspar.

  2. inserire nella dieta mediterranea le fette biscottate integrali con poco sale e poco zucchero sostitutive del pane.E’ un prodotto gradito da una larga fascia di consumatori.Lanciatelo,puo’ essere un successo.

  3. articolo chiaro e interessante per elementi considerati non cereali! Solitamente assumo riso integrale, Kamut e orzo con cottura di 35 m.

  4. buongiorno…ho appena scaricato il vostro menu settimanale, vorrei chiedere cosa si intende per cereali integrali a colazione…e cereali integrali alla sera…cosa mangiare???grazie e buona giornata..

  5. Ciao Agata! A colazione puoi consumare dei fiocchi di avena integrale accompagnandoli, magari, con della frutta secca e dei semi. Invece a pranzo o a cena puoi optare per dei cereali in chicci (come farro o riso), della pasta o del cous cous, sempre nelle loro versioni integrali 🙂

  6. Ciao a tutti, il vero problema di tutti questi prodotti sani e salutari è che in grandissima parte le materie prime per produrli non sappiamo neanche da dove provengono, solo sul bio c’è l’obbligo di indicare l’origine, ma la dicitura “UE non ue” è solo una presa in giro verso i consumatori, visto che il più delle volte nasconde origini tipo india e ancora peggio cina, paesi notoriamente biologici. occorre svegliarsi e non acquistare prodotti che non siano italiani o che siano almeno di origine verificabile, siamo noi consumatori che decidiamo ciò che è buono o no, evitiamo di acquistare merce senza guardare origine e ingredienti, ne và della nostra salute e quella dei nostri figli.

  7. Buongiorno, vorrei sapere come.Faccio, tra i prodotti della grande distribuzione, a capire quali cereali vengano proposti allo stato integrale e quali no. Per la pasta facile e chiaro, ma tutto ciò che è Orzo, Farro, segnale, avena, sia in chicchi che fiocchi, che farine? Devo trovare la dicitura integrale o, questi CEREALI, non.vengono comunque SOTTOPPosti a raffinazione? Non mi è mai capitato, ad esempio, di trovare La dicitura farro integrale, segale integrale. Grazie per il chiarimento che potrete darmi. Sarà utile anche nella scelta del Pane integrale. Per esempio quello multocereali, dalla Farina e quindi impasto marrone, è integrale? Spesso gli addetti alle Vendire non sono Preparati e basta che una cosa sia scusa e Ti dicono che è integrale.

  8. Buongiorno, vorrei sapere come.Faccio, tra i prodotti della grande distribuzione, a capire quali cereali vengano proposti allo stato integrale e quali no. Per la pasta facile e chiaro, ma tutto ciò che è Orzo, Farro, segnale, avena, sia in chicchi che fiocchi, che farine? Devo trovare la dicitura integrale o, questi CEREALI, non.vengono comunque SOTTOPPosti a raffinazione? Non mi è mai capitato, ad esempio, di trovare La dicitura farro integrale, segale integrale. Grazie per il chiarimento che potrete darmi. Sarà utile anche nella scelta del Pane integrale. Per esempio quello multocereali, dalla Farina e quindi impasto marrone, è integrale? Spesso gli addetti alle Vendire non sono Preparati e basta che una cosa sia scura e Ti dicono che è integrale.

    1. Ciao Marzia! Sì, sulle confezioni dei cereali integrali in chicchi appare la dicitura “integrale”. Se non li trovi, puoi scegliere i cereali decorticati che sono a un livello intermedio tra i raffinati e gli integrali. L’aspetto scuro di pane e altri panificati non è garanzia dell’integralità del prodotto; quindi, quando possibile, ti consigliamo di leggere con attenzione l’etichetta 🙂

  9. SCUSATE NON RIESCO A CAPIRE LA CLASSIFICAZIONE, IL GRANO DELLA COMUNE PASTA CHE MANGIANO GLI ITALIANI VIENE MENZIONATO TRA I CEREALI INTEGRALI? E’ GIUSTO? GRAZIE

    1. Ciao Gaia! La pasta tipica della cucina italiana è preparata con farina di grano raffinata, quindi non integrale. Ormai, però, sono diffusissimi dei formati di pasta con farina integrale.

    1. Ciao Valeria! Sì, il Kamut® è presente nella lista dei 12 cereali. Ricordati di sceglierlo soprattutto integrale 🙂

  10. concordo pienamente con il sig. Mauro s. . Senza l’indicazione del territorio di origine e senza alcuna indicazione sulle modalita’ di coltivazione dei prodotti menzionati dall’ articolo, ogni discorso dulla salubrita’ rimane su un piano ipotetico/teorico, e’ fortemente aleatorio e mi lascia molti dubbi.

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