Prima di continuare a leggere l’articolo è necessario farti una premessa: i grassi, o meglio, i lipidi, sono necessari per il corretto funzionamento del tuo organismo. Puoi scoprirne il motivo guardando il video corso con Laura, lo chef Stefano Polato e il Dr. Filippo Ongaro dedicato proprio ai lipidi.
In generale, gli acidi grassi che assumi attraverso gli alimenti possono essere classificati in polinsaturi (omega-3 e omega-6), monoinsaturi e saturi. Per semplificare ed evitare complesse classificazioni biochimiche, è possibile anche parlare di grassi buoni, grassi nocivi se assunti in eccesso e grassi da cui stare davvero alla larga.
GRASSI BUONI
1. Acidi grassi polinsaturi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono potenti antinfiammatori e sono considerati i più importanti tra i grassi buoni. La nostra alimentazione ne è diventata povera perché sono grassi che si trovano soprattutto in cibi come pesce (salmone, sgombro, sardine), semi di lino, noci e altri semi che in generale vengono consumati sempre meno.
2. Alcuni acidi grassi polinsaturi omega-6
In dosi ridotte sono utili perché in grado di produrre anch’essi delle sostanze antinfiammatorie. Tuttavia è importante prestare attenzione a non assumere questi grassi da fonti raffinate, come gli oli vegetali presenti in molti alimenti industriali. Fonti adeguate, se assunte a piccole dosi, sono l’olio di sesamo, l’olio di girasole, l’olio di noce e di cartamo, ovviamente pressati a freddo.
3. Grassi monoinsaturi
Questi grassi si trovano soprattutto nell’olio extra vergine d’oliva ma anche nelle mandorle, nelle noci brasiliane, negli anacardi, nell’avocado e in alcuni semi come quelli di sesamo. Anche questa categoria ha effetti metabolici salutari come l’abbassamento del colesterolo.
4. Alcuni grassi saturi
La maggior parte dei grassi saturi contenuti in formaggi e carni non è salutare se assunta a dosi elevate. Diversamente alcuni grassi saturi provenienti, per esempio, da cibi come il cocco (anche il latte di cocco), possono essere utili se assunti in minima quantità. Queste fonti sono infatti ricche di acido laurico che, assieme agli omega-3, è un’importante componente del sistema nervoso centrale.
GRASSI NOCIVI SE ASSUNTI IN ECCESSO
1. Altri acidi grassi polinsaturi omega-6
Includono gli acidi grassi polinsaturi raffinati e non pressati a freddo degli oli vegetali e l’acido arachidonico che si trova in molti cibi animali (latte e derivati, carne rossa).
2. Altri acidi grassi saturi
Manzo, agnello, pollo, formaggi, latte e derivati sono la maggior fonte di acidi grassi saturi. Le uova sono vittime di un mito. In media un uovo ha 3-5 grammi di grassi, una quantità molto limitata. Inoltre il colesterolo che circola nel sangue dipende solo minimamente dal colesterolo ingerito. Per questi motivi le uova possono essere mangiate senza grossi problemi.
GRASSI DA CUI STARE ALLA LARGA
In questa categoria vanno inseriti i grassi idrogenati, una categoria di grassi formati processando chimicamente oli vegetali. Si ottiene così un prodotto solido, stabile e durevole che è stato molto usato in particolare in prodotti da forno e cibi fritti. Questi grassi non sono riconosciuti dall’organismo, stimolano un aumento del colesterolo e sono associati a un maggior rischio di patologie cardiometaboliche. Fortunatamente sono usati sempre meno dall’industria alimentare.
