Power bowl: cos’è
Food blogger e influencer sembrano non avere dubbi: la novità più cool del momento in fatto di alimentazione è la power bowl. Power significa potenza, energia; bowl si può tradurre con ciotola o scodella. Insomma, il concetto alla base della power bowl è di non suddividere più un pasto tra primo e secondo ma di prendere una ciotola e riempirla di ingredienti sani nelle giuste proporzioni.
Questa idea ti ricorda qualcosa? Beh, forse ti sarà venuto in mente il piatto unico che qui su Casa Di Vita abbiamo adottato da tempo come modello ideale per mangiare in modo sano.
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Le differenze tra power bowl e piatto unico
Non ci sono grandi differenze perché il principio fondamentale è lo stesso: combinare in unico pasto tante verdure con carboidrati sottoforma di cereali integrali o patate, con proteine di origine animale o vegetale e con il giusto apporto di grassi “buoni” così da fornire al proprio corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per essere al 100% delle sue potenzialità. In sostanza, il piatto unico dà davvero una bella carica di energia a tutto l’organismo ☺
Come comporre il piatto unico vero e sano
Per comporre una power bowl o, meglio, un piatto unico che sia davvero energetico e salutare per il corpo, basta seguire la formula del 50-25-25, cioè:
• Fai in modo che il 50% del tuo pasto sia costituito da verdura (c’è anche la variabile: 35% verdura e 15% frutta). Quindi una regola aurea del piatto unico è che le verdure sono le vere protagoniste di ogni tuo pasto. Ricorda: le patate non contano perché, per il loro alto contenuto di amidi, sono più simili alla pasta e al riso che non alle verdure;
• Destina un 25% del pasto ai carboidrati sottoforma di cereali integrali o patate;
• Il rimanente 25% del pasto, invece, è dedicato alle proteine di origine animale (carne, uova, pesce) o vegetale (legumi).
L’apporto di nutrienti garantito dal piatto unico va completato con i grassi “buoni” contenuti nell’olio extra vergine di oliva, nella frutta secca e nei semi oleosi che puoi usare come condimenti. Infine, puoi ricorrere alle erbe aromatiche e alle spezie per ridurre la quantità di sale: così il tuo pasto sarà ancora più sano.
Come si prepara il piatto unico
Dalla teoria passa subito alla pratica con 2 semplici ricette di piatto unico. Qui su Casa Di Vita trovi tanti altri esempi di piatti unici.
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1. Piatto unico con broccoli, uvetta e pinoli, salmone all’arancia con semi di papavero, riso integrale
Broccoli con uvetta e pinoli
Ingredienti
(per 1 porzione)
250 g di broccoli
mezza cipolla tagliata a rondelle
25 g di uvetta ammollata
25 g di pinoli tostati
olio extra vergine di oliva
pepe nero macinato
sale
Procedimento
1. Sciacqua i broccoli sotto il getto dell’acqua.
2. In una padella metti la cipolla a rondelle con poca acqua, unisci i broccoli a fiamma vivace, mescola, unisci anche l’uvetta, i pinoli e il pepe e copri con il coperchio.
3. Fai cuocere per una decina di minuti a fiamma bassa, mescolando ogni tanto e aggiungendo pochissima acqua se dovessero asciugare. Aggiusta di sale e servi.
Salmone all’arancia con semi di papavero
Ingredienti
(per 1 porzione)
120 g di filetto di salmone Passo dopo Passo Despar
1 cucchiaio di semi di papavero Despar Vital
1 arancia non trattata
2 cucchiai di olio extra vergine di oliva Bio,Logico Despar
1 pizzico di sale
Procedimento
1. In una ciotola unisci il succo di arancia filtrato, l’olio e un pizzico di sale. Mescola bene e lascia riposare per 10 minuti.
2. Taglia il salmone prima a strisce e poi a cubetti non troppo piccoli.
3. Lascia marinare il salmone ben coperto con pellicola per alimenti nell’emulsione di olio e succo di arancia per almeno 30-40 minuti e in frigorifero.
4. Servi il salmone, privato del liquido di marinatura, con semi di papavero e scorza di arancia.
Riso integrale all’uvetta, pinoli e cumino
Ingredienti
(per 1 porzione)
80 g di riso integrale Despar Vital
1 cucchiaio di uvetta
1 cucchiaio di pinoli Bio,Logico Despar
1 cucchiaino raso di cumino in polvere Despar
1 pizzico di sale
1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva Bio,Logico Despar
Procedimento
1. Cuoci il riso integrale in acqua pari al doppio del suo volume per circa 30 minuti, o per il tempo indicato sulla confezione, salando al bollore.
2. In una padella scalda l’olio e unisci il cumino in polvere. Lascia scaldare qualche secondo, poi unisci il riso cotto, l’uvetta brevemente ammollata in poca acqua e strizzata, e i pinoli.
3. Lascia saltare in padella per 5 minuti, regola di sale e servi in tavola.
2. Piatto unico: insalata di radicchio, frittata, spaghetti integrali piccanti al cipollotto e paprika
Insalata di radicchio
Ingredienti
(per 1 porzione)
200 g di radicchio rosso
un cucchiaio di olio extra vergine di oliva 100% Italiano Despar Premium
un pizzico di gomasio
semi oleosi e frutta secca a piacere
Procedimento
1. Monda e lava il radicchio eliminandone l’acqua in eccesso.
2. Taglialo grossolanamente e condiscilo con un filo di olio e gomasio.
3. Mescola e servi aggiungendo a piacere semi oleosi e frutta secca.
Frittata al radicchio
Ingredienti
(per 1 porzione)
2 uova
1/4 di cespo di radicchio trevigiano mondato e lavato
1/4 di spicchio di aglio
1 cucchiaio di grana padano grattugiato
olio extra vergine di oliva
pepe
latte q.b.
Procedimento
1. In una padella antiaderente scalda un cucchiaio d’olio extra vergine d’oliva con lo spicchio d’aglio schiacciato e unisci il radicchio tagliato a listarelle sottili. Fai stufare aggiungendo un mestolino di acqua, con coperchio, per 10 minuti circa.
2. Nel frattempo, a parte in una ciotolina, sbatti le uova con una macinata di pepe, il grana e il latte.
3. Versa tutto nella padella con il radicchio, mescola velocemente e cuoci a fiamma bassa, con coperchio, finché la frittata non sarà cotta.
Spaghetti integrali piccanti al cipollotto e paprika
Ingredienti
(per 1 porzione)
80 g di spaghetti integrali Bio,Logico Despar
1 cipollotto
mezzo cucchiaino di paprika dolce Despar
3 cucchiai di olio extra vergine di oliva Bio,Logico Despar
1 pizzico di sale
Procedimento
1. In una padella fai soffriggere leggermente il cipollotto a fettine per pochi minuti, senza mai raggiungere il punto di fumo.
2. Nel frattempo cuoci la pasta in acqua bollente leggermente salata per il numero di minuti indicato sulla confezione.
3. Scola la pasta e mescolala al cipollotto.
4. Guarnisci con olio e paprika. Servi subito.
