Nome
Lenticchie
Macro, micro e fitonutrienti
Le lenticchie, povere di lipidi, sono, invece, una buona fonte di carboidrati complessi (a lento assorbimento), di proteine (circa 25 g in 100 g di lenticchie secche) a medio valore biologico (non apportano tutti gli aminoacidi essenziali, quindi devono essere associate ai cereali), di fibre, vitamine e sali minerali come ferro, potassio, fosforo, e zinco, oltre che di vitamine del gruppo B. Importante è anche il loro contenuto in polifenoli, antiossidanti e fitosteroli.
Cosa fanno di buono per noi
Le lenticchie furono a lungo considerate, come gli altri legumi, la “carne dei poveri”. Sono, invece, un alimento ricchissimo di virtù. Il loro alto contenuto di fibra ci permette con una porzione (50 g di lenticchie secche) di soddisfare il 25% del fabbisogno giornaliero. La presenza della fibra aumenta il senso di sazietà. Inoltre, le fibre sono utili per il buon funzionamento dell’intestino e per nutrire il microbiota in esso residente e a ridurre l’assorbimento del colesterolo, contribuendo così alla salute del nostro cuore. Inoltre, la presenza di fibra contribuisce a ridurre la velocità di assorbimento dei carboidrati e sono quindi consigliate, ad esempio, nei regimi alimentari dei soggetti con diabete di tipo 2 (non insulino-dipendente). Tra i micronutrienti uno dei più presenti è il ferro, che, però, risulta poco biodisponibile per il nostro organismo. La cosa migliore che possiamo fare è aggiungere una fonte di vitamina C (esempio agrumi, peperoncino crudo, pomodoro crudo) per migliorarne l’assorbimento, aiutando così anche a contrastare eventuali anemie da carenza di ferro. Un altro aiuto alla nostra salute viene dalla presenza di fitosteroli, che limitano l’assorbimento intestinale del colesterolo, contribuendo dunque alla riduzione del rischio di aterosclerosi.
Curiosità
La lenticchia è una leguminosa nota sin dall’antichità. Nacque in Mesopotamia e si diffuse in tutte le zone temperate calde. Oggi non cresce quasi più allo stato selvatico, ma le sue coltivazioni sono presenti nel mondo intero.
Esistono diverse specie di lenticchie, le principali sono: la verde, la rossa, la marrone. Anche in Italia abbiamo molte varietà di lenticchie, quella di Castelluccio di Norcia ha ottenuto la certificazione I.G.P. (Indicazione Geografica Protetta).
*Articolo originale del 28/02/2013, aggiornato il 15/06/2021
