Carboidrati diversi per una diversa energia

Sui carboidrati esiste molta confusione: a cosa servono? Che cosa sono esattamente? Parliamo di pasta e pane o anche di verdura e frutta? Quanti se ne devono assumere? Sono indispensabili, come alcuni sostengono, o si possono eliminare del tutto, come accade oggi in molte diete?
Queste sono alcune delle domande alle quali molte persone non trovano una corretta risposta. Partiamo allora dalla base: con il termine carboidrati si identificano le sostanze formate da carbonio e acqua, contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale. Insieme a proteine e lipidi sono i principali macronutrienti necessari per costruire, proteggere e fornire energia al nostro organismo. In base alla complessità della struttura chimica, i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi, che non sono altro che l’unione di più carboidrati semplici.

I carboidrati semplici

I carboidrati semplici (“zuccheri”), generalmente caratterizzati da un gusto dolce, comprendono i monosaccaridi, quali il glucosio, il fruttosio e il galattosio (costituente del lattosio contenuto nel latte e nei suoi derivati), e i disaccaridi, quali il saccarosio “zucchero da tavola” (glucosio+ fruttosio), il maltosio (glucosio+ glucosio) e il lattosio (glucosio + galattosio). I carboidrati semplici sono presenti naturalmente negli alimenti, ma possono anche essere anche essere estratti da questi o sintetizzati per essere utilizzati come dolcificanti incorporati in cibi e bevande (saccarosio, fruttosio, sciroppi a contenuto variabile di glucosio e/o fruttosio), per aumentarne la gradevolezza. Gli zuccheri non richiedono particolari processi digestivi, in quanto non hanno bisogno di essere degradati, e sono quindi assorbiti in maniera rapida dall’organismo: in altre parole, forniscono “energia di pronto utilizzo”.

I carboidrati complessi

I carboidrati complessi, invece, richiedono un lavoro digestivo più impegnativo per essere trasformati in glucosio (che potrà essere poi utilizzato dall’organismo); per questo motivo, sono assorbiti più lentamente. Questa tipologia di carboidrati è rappresentata essenzialmente dall’amido, presente soprattutto nei cereali, nei legumi e nelle patate, e dalla fibra alimentare, che troviamo negli ortaggi, nella frutta e nei legumi.
La fibra regola l’assorbimento di alcuni nutrienti, contribuendo ad esempio al controllo della glicemia e della colesterolemia, (la rapidità, infatti, con cui gli zuccheri vengono assorbiti e quindi rilasciati nel sangue è uno dei fattori alla base dei problemi che un loro consumo eccessivo può portare), facilita il transito intestinale, favorisce il raggiungimento del senso di sazietà ed è utilizzata a scopo nutritivo dal microbiota intestinale. L’amido, d’altra parte, rappresenta la principale fonte di energia per il nostro organismo fornendo energia “a lungo termine” per le funzioni più ovvie del nostro corpo, come muoversi o pensare.

Quali carboidrati scegliere?

Meno zuccheri mangiamo e più ci concentriamo su dosi equilibrate di carboidrati corretti (verdura, frutta e cereali integrali), più saremo sicuri di avere energia a sufficienza senza conseguenze negative sul corpo. Infatti, pur fornendo meno calorie dei grassi, i carboidrati sono la nostra benzina principale negli sforzi fisici intensi, perché la rapidità con cui producono energia è di molto superiore a quella di altri nutrienti.
Pronti per essere utilizzati quando servono, i carboidrati vengono anche immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno ma, quando le riserve sono sature, l’eccesso di carboidrati (sia semplici che complessi) viene utilizzato per la sintesi di acidi grassi contribuendo tra l’altro ad aumentare il grasso corporeo.
In conclusione, perciò, possiamo dire che i cibi fonti di carboidrati da preferire per la nostra alimentazione sono quelli ricchi di fibra e amido come le verdure, la frutta, gli ortaggi, le versioni integrali dei cereali in chicco (come riso, avena, orzo, farro, miglio…) o loro derivati (come la pasta, il e il pane, polenta) che hanno un assorbimento più lento e che incidono meno sulla glicemia.