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Carboidrati diversi per una diversa energia

Sui carboidrati esiste molta confusione: a cosa servono? Che cosa sono esattamente? Parliamo di pasta e pane o anche di verdura e frutta? Quanti se ne devono assumere? Sono indispensabili, come alcuni sostengono, o si possono eliminare del tutto, come accade oggi in molte diete?
Queste sono alcune delle domande alle quali molte persone non trovano una corretta risposta. Partiamo allora dalla base: con il termine carboidrati si identificano le sostanze formate da carbonio acqua, contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale. Insieme a proteine e lipidi sono i principali nutrienti per costruire, proteggere e sostenere il nostro organismo. In base alla complessità della struttura chimica, i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi, che non sono altro che l’unione di più carboidrati semplici.

I carboidrati semplici

I carboidrati semplici (“zuccheri”), comprendono i monosaccaridi, quali il glucosio, il fruttosio (“zucchero della frutta”) e il galattosio (costituente del lattosio contenuto nel latte e nei suoi derivati), e i disaccaridi, quali il saccarosio “zucchero da tavola” (glucosio+ fruttosio), il maltosio (glucosio+ glucosio) e il lattosio (galattosio+ glucosio). I carboidrati semplici sono presenti naturalmente negli alimenti, ma li possiamo trovare anche in forma raffinata, utilizzati come zuccheri dolcificanti (saccarosio) o incorporati in cibi e bevande (saccarosio, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio), per aumentarne la gradevolezza. Gli zuccheri sono assorbiti in maniera rapida dall’organismo: non richiedono attività metaboliche, in quanto non hanno bisogno di essere degradati; in altre parole, forniscono “energia pronta”.

I carboidrati complessi

I carboidrati complessi, invece, richiedono un lavoro digestivo più impegnativo per essere trasformati in glucosio; per questo motivo, sono assorbiti più lentamente. Sono rappresentati essenzialmente dall’amido, presente soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate, e dalla fibra alimentare, che troviamo negli ortaggi, nella frutta e nei legumi freschi.
La fibra facilita il transito intestinale e il raggiungimento del senso di sazietà. L’amido, d’altra parte, regola l’assorbimento di alcuni nutrienti, contribuendo al controllo della glicemia e della colesterolemia (la rapidità, infatti, con cui i carboidrati rilasciano zuccheri nel sangue sta alla base dei problemi che un loro consumo eccessivo può portare).

I carboidrati sono indispensabili?

Continui sbalzi della glicemia costringono il pancreas a produrre molta insulina, che diventerà nel tempo sempre meno efficace nel regolare la glicemia, dando vita a un circolo vizioso tipico della sindrome metabolica e del diabete tipo II, con conseguenze negative sulla salute di molti tessuti. Meno zuccheri mangiamo e più ci concentriamo su dosi equilibrate di carboidrati corretti (verdura, frutta e cereali integrali), più saremo sicuri di avere energia a sufficienza senza conseguenze negative sul corpo.  Infatti, pur fornendo meno calorie dei grassi, i carboidrati sono la nostra benzina principale negli sforzi fisici intensi, perché la rapidità con cui producono energia è di molto superiore a quella di altri nutrienti.
Pronti per essere utilizzati quando servono, i carboidrati vengono anche immagazzinati nel fegato e nei muscoli ma, quando le riserve sono sature, un eccesso di carboidrati si trasforma rapidamente in grasso.

In conclusione, perciò, possiamo dire che i carboidrati ideali per l’alimentazione umana sono quelli ricchi di fibra come le verdure, la frutta, le bacche, gli ortaggi e le versioni integrali dei cereali come la pasta, il riso e il pane, che hanno un assorbimento lento e che incidono poco sulla glicemia.

SCARICA SUBITO: L’infografica dedicata ai carboidrati

 

Contenuto a cura del medico anti-aging, scrittore e giornalista Filippo Ongaro