Il vero valore dei carboidrati

Sui carboidrati esiste forse ancor più confusione che sulle proteine. A cosa servono? Che cosa sono esattamente? Parliamo di pasta e pane o anche di verdura e frutta? Quanti se ne devono assumere? Sono indispensabili, come alcuni sostengono, o si possono eliminare del tutto, come accade oggi in molte diete?

Queste sono alcune delle domande, alle quali molte persone non trovano una corretta risposta.

Cosa sono i carboidrati?

Partiamo dalla base: con il termine carboidrati o glucìdi si identificano le sostanze formate da carbonio e acqua, contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale e in grado di fornire circa 4 chilocalorie per grammo.

In base alla complessità della struttura chimica, i carboidrati vengono classificati in semplici (o zuccheri) e complessi (o polisaccaridi), che non sono altro che l’unione di più zuccheri.

Pur fornendo meno calorie dei grassi, i carboidrati sono la nostra benzina principale negli sforzi fisici intensi, perché la rapidità con cui producono energia è di molto superiore a quella di altri nutrienti.

Pronti per essere utilizzati quando servono, i carboidrati vengono anche immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli ma, quando le riserve di glicogeno sono sature, un eccesso di carboidrati si trasforma rapidamente in grasso.

Pur non essendo dei nutrienti essenziali come gli aminoacidi, le vitamine e alcuni acidi grassi, i carboidrati hanno un ruolo cruciale nella funzionalità dell’organismo, ma in modalità che spesso sfuggono a una lettura superficiale della biochimica.

Per esempio, si sa che il cervello necessita di circa 150-200 grammi di glucosio al giorno per funzionare, ma questo non giustifica affatto il consumo di zucchero, perché il glucosio viene fornito al cervello dal fegato a partire dai carboidrati complessi senza i rischi legati all’assunzione di zuccheri semplici di cui parleremo più avanti.

Allo stesso tempo è vero che una dieta assolutamente priva di carboidrati costringe l’organismo a formare zucchero da altre sostanze come le proteine muscolari (distruggendo tessuto muscolare) e il glicerolo dei grassi. Questo è ciò che accade nelle note diete “chetogeniche”, con conseguenze a lungo andare tossiche per l’organismo.

Carboidrati ideali per l’alimentazione

Ma quali sono i carboidrati ideali per l’alimentazione umana? Quelli ricchi di fibra come le verdure, la frutta, le bacche, gli ortaggi e le versioni integrali dei cereali come la pasta, il riso e il pane, che hanno un assorbimento lento e che incidono poco sulla glicemia.

La rapidità, infatti, con cui i carboidrati rilasciano zuccheri nel sangue sta alla base dei problemi che un loro consumo eccessivo può portare. Continui sbalzi della glicemia costringono il pancreas a produrre molta insulina, che diventerà nel tempo sempre meno efficace nel regolare la glicemia, dando vita a un circolo vizioso tipico della sindrome metabolica e del diabete tipo II, con conseguenze negative sulla salute di molti tessuti.
Meno zuccheri mangiamo e più ci concentriamo su dosi equilibrate di carboidrati corretti (verdura, frutta e cereali integrali), più saremo sicuri di avere energia a sufficienza senza conseguenze negative sul corpo.

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Del resto questo è stato l’utilizzo che l’uomo ha fatto dei carboidrati per migliaia di anni. Con l’avvicinarsi dell’era moderna e in particolare dopo la rivoluzione industriale, il ruolo dei carboidrati è cambiato. Innanzitutto è aumentata a dismisura la presenza nella nostra dieta di zucchero. Inoltre la maggioranza dei cereali viene oggi raffinata, privata cioè della fibra (l’unica parte che contiene nutrienti): in questo modo rimane solo l’amido, ricco di calorie.

L’eliminazione della fibra rende i cereali simili allo zucchero, con l’effetto quindi di suscitare un consistente e rapido aumento della glicemia e la conseguente sovrapproduzione d’insulina, un ormone che facilita l’accumulo di grasso.

L’eccessivo consumo di cereali raffinati e zuccheri è senza dubbio alla base dell’esplosione epidemica di obesità, sovrappeso e diabete, che caratterizza gli anni più recenti, sostenuta ovviamente anche da una generale tendenza a mangiare troppo e a fare poca attività fisica.

I carboidrati non vanno demonizzati

Il piatto unico, così come riportato nell’immagine sotto, ci aiuta anche in questo caso: molta verdura e un angolo di cereali integrali rappresentano lo spazio complessivo dato ai carboidrati nei pasti principali. In conclusione, è proprio il caso di dire che in medio stat virtus: moderate quantità di cereali integrali, frutta e abbondante verdura rappresentano la combinazione migliore per garantire efficienza, energia e salute al nostro corpo.

Tutte le informazioni sui carboidrati le trovate raccolte nella nostra infografica.