I magnifici 8 legumi

Ma quale cibo dei poveri… i legumi sono la nostra vera salvezza!

Un consumo abituale di proteine vegetali è correlato ad una minore incidenza di tumori e patologie cardiovascolari. Se pensate quindi che i legumi abbiano qualcosa da invidiare ai cibi di origine animale vi sbagliate: ottima fonte di fibre e fitonutrienti, ricchi di ferro, potassio, magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B, i legumi (meglio se biologici) sono fantastici alleati per tenere a bada il livello del colesterolo nel sangue e la glicemia e per aiutare le funzioni della nostra microflora intestinale.

Per un perfetto binomio di benessere, ricordate di consumare i legumi sempre in associazione ai cereali: solo così beneficerete del corretto apporto di aminoacidi essenziali.

Scegliere i legumi significa anche aiutare concretamente il nostro ecosistema: basti pensare che per produrre un Kg di carne il nostro ambiente spende energia superiore di ben 10 volte a quella richiesta per produrre proteine di origine vegetale.

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1. I fagioli

“F” come fagioli, “F” come fibre: tra tutti i legumi ne sono infatti i più ricchi, in particolare le varietà dall’occhio, nera e lima. Ne esistono centinaia di qualità (non tutte commestibili) e potete consumarli freschi, secchi o in scatola. Meglio sempre portarli in tavola con riso o pasta integrali per assimilarne tutti i nutrienti. Sembra che un consumo regolare di fagioli aiuti a ridurre i livelli di stress. Il fagiolo è “magico” nelle favole ma anche per la nostra salute!

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2. I piselli

Colorati, teneri e dolcissimi (per la ricchezza in zuccheri), sono i legumi più amati dai bambini e uno dei simboli della primavera (la stagione in cui si trovano freschi). Rispetto agli altri legumi sono meno calorici perché contengono pochi lipidi. Il minor contenuto di amido li rende facilmente digeribili e adatti anche a chi tollera con fatica altri tipi di legumi per problemi di colite o meteorismo.

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3. I ceci

Con il 6% di grassi e il 55% di carboidrati sono i più energetici e nutrienti della famiglia. Grazie alla presenza di magnesio e folati, il consumo regolare di ceci aiuta a ridurre il livello di colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi nel sangue e di conseguenza a contrastare attivamente l’insorgenza di patologie cardiovascolari (ictus ed infarto). In Italia il loro consumo non è ancora altissimo, mentre nel mondo sono il terzo legume più utilizzato.

4. Le fave

Da consumare crude (le fave più giovani) o cotte (quelle più mature), secche o fresche, le fave sono uno dei legumi che apportano meno calorie pur essendo molto nutrienti. Siamo in attesa di conferma dal mondo della scienza, ma sembra che un consumo regolare di fave possa essere utile nella prevenzione del morbo di Parkinson grazie al contenuto di un aminoacido che alza il livello di dopamina, un neurotrasmettitore cerebrale.

5. Le lenticchie

Non solo a Capodanno: le lenticchie portano ricchezza in salute tutto l’anno! Prive di colesterolo, sono molto digeribili e soprattutto hanno ottime proprietà antiossidanti grazie alla presenza di flavonoidi, che fanno di loro un alimento alleato nella prevenzione delle neoplasie.

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6. I lupini

Ce li ricordiamo dalla lettura dei “Malavoglia”, ma forse non li abbiamo nemmeno mai assaggiati: i lupini. Consumati soprattutto come snack sfizioso da aperitivo, il lupino è in realtà un ingrediente da provare in cucina per la preparazione di zuppe e minestre. Oltre all’azione benefica sul colesterolo, che lo accomuna agli altri legumi, il consumo abituale di lupini può aiutare a prevenire l’ipertensione arteriosa e il diabete mellito di tipo 2.

7. Le cicerchie

Legumi antichissimi ma oggi scarsamente diffusi (se non in alcune zone del Centro Italia), in commercio si trovano solo allo stato secco. Riabilitate da un passato non glorioso, proviamo oggi a riscoprirle nella nostra cucina, al naturale con un filo d’olio d’oliva o come ingrediente di zuppe e minestre. Dal sapore delicato e farinoso (per la mancanza di acqua), sono un alimento molto nutriente indicato nei casi di affaticamento cerebrale, ideale per anziani e per chi svolge un’intensa attività mentale.

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8. Le arachidi

Anche se le chiamiamo “noccioline americane” e le immaginiamo affini a noci, mandorle e altri tipi di frutta secca, in realtà fanno parte della famiglia dei legumi. Nei paesi di produzione si consumano bollite, mentre noi Occidentali le acquistiamo già sgusciate con differenti gradi di tostatura (lavorazione che fa perdere loro parte delle vitamine) o ancora nei loro baccelli legnosi tostati. Prive di colesterolo, le arachidi sono ricche di lipidi e di acido oleico. Sono una buona fonte di polifenoli ed hanno un ottimo potere antiossidante.

*Articolo originariamente scritto il 17.12.2012 e rivisto il 29.11.2018