Nome
Spigola
Macro e micronutrienti
La spigola presenta un moderato contenuto di grassi (1,5 ogni 100 g) rappresentati prevalentemente da acidi grassi insaturi come gli acidi grassi omega 3 EPA e DHA. Molto importante è il contenuto di proteine (16 g ogni 100 g) ad alto valore biologico, chiamate così perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari al nostro organismo. Questo pesce rappresenta un’ottima fonte di importanti minerali come potassio, fosforo, iodio e selenio e di vitamine, in particolare di vitamina B12.
Cosa fanno di buono per noi
Gli omega-3 contenuti in questo pesce sono importantissimi per lo sviluppo del sistema nervoso e per la prevenzione delle malattie del sistema circolatorio, proteggendo e mantenendo in salute arterie e cuore. EPA e DHA sono, poi, importanti per il mantenimento della corretta funzionalità del cervello e della vista. Una porzione di spigola (150 g) ne soddisfa l’intero fabbisogno giornaliero.
Le proteine, invece, sono indispensabili per mantenere i nostri muscoli in salute, essendone le unità principali. Le loro importanti funzioni per la nostra salute, però, non si esauriscono qui. Infatti, sono necessarie per il trasporto e il deposito di alcuni nutrienti come, ad esempio, l’ossigeno e il ferro, e sono coinvolte nella coagulazione del sangue e nella risposta immunitaria. Le proteine sono anche indispensabili per la corretta formazione di unghie, capelli, pelle.
Anche i minerali presenti nella spigola sono utili alla nostra salute. Il potassio, ad esempio, è un ottimo alleato della pressione sanguigna, lo iodio, invece, è indispensabile per il buon funzionamento della tiroide e quindi del nostro metabolismo. Infine, il fosforo è utile per rafforzare denti e ossa e al contrario di quanto si possa pensare, non serve a migliorare la memoria.
Una nota particolare la merita il selenio, che è presente in abbondanza in questo pesce (1 porzione da 150 g ne soddisfa l’intera quota di assunzione giornaliera raccomandata). Questo minerale svolge infatti un’importante azione di modulazione dell’attività del sistema immunitario e di difesa contro lo stress ossidativo contribuendo così alla protezione del nostro organismo.
Infine, la vitamina B12 è fondamentale per la corretta formazione dei globuli rossi. Inoltre, ha un ruolo importante nella crescita e nella riproduzione delle cellule e nel funzionamento del sistema nervoso.
Curiosità
Ragno o Spinola in Toscana, Calabria e Abruzzo, Lupu in Sicilia e in Puglia, Arranassa in Sardegna, Baicolo in Veneto e Branzino in Liguria. Tanti nomi regionali per identificare la spigola, uno dei pesci della primavera dagli eccellenti valori nutrizionali.
Ma come si prepara? Spesso viene tagliata ed eviscerata dagli stessi reparti di pescheria dove l’acquistiamo. Lavala bene e asciugala. Se è freschissima, puoi avvolgerla in pellicola trasparente e conservarla in frigo per un giorno. Se è congelata, abbi l’accortezza di lasciarla scongelare in frigorifero per 12 ore. È squisita cucinata semplicemente al vapore o al sale, ma anche ai ferri, al cartoccio, al forno o all’acqua pazza.
*Articolo originale del 30/05/2013, aggiornato il 21/05/2021
