Riso e ceci sono un matrimonio perfetto perché assicurano un corretto apporto di aminoacidi essenziali. L’organismo umano utilizza quotidianamente queste molecole per produrre le proteine di cui ha bisogno.
Per mantenerci in salute gli esperti raccomandano di diminuire le proteine animali (carne, pesce, pollame, uova e latticini) e aumentare l’apporto di quelle vegetali: cereali e legumi. Questi alimenti devono essere sempre associati perché solo così possiamo assicurarci tutti gli aminoacidi essenziali senza i quali il nostro organismo non è in grado di produrre le proteine. Se usiamo la fantasia troveremo molte combinazioni, ad esempio: miglio e lenticchie, farro e piselli, grano khorasan e fave, avena e fagioli, segale e lupini.
In primavera e in estate possiamo utilizzare i legumi freschi (fave, piselli, fagioli), in autunno e inverno abbiamo un’ampia scelta tra i prodotti in scatola (attenzione al contenuto di sodio: leggere attentamente le etichette) e quelli surgelati (solitamente privi di sodio). Tutto l’anno abbiamo a disposizione i legumi secchi, come i ceci. Questi legumi apportano circa il 18% di carboidrati a lento assorbimento grazie alla presenza delle fibre e il 7% di proteine, contengono anche potassio (in percentuale simile ai fagioli cannellini), mentre la vitamina C è assente. Prima di essere cucinati occorre metterli in ammollo per 24 ore con un pizzico di bicarbonato. In questo modo limitiamo, o evitiamo, la spiacevole sensazione di gonfiore addominale (ossia il meteorismo) causata dalla presenza di gas nell’intestino. Se li abbiniamo al riso riduciamo ulteriormente la produzione di gas. Se scegliamo un riso integrale avremo un buon apporto di vitamine del gruppo B (soprattutto B1, B2, B9) e assicureremo ai batteri della microflora intestinale l’alimento ideale per il loro benessere. Una lenta e minuziosa masticazione ci garantirà una perfetta digestione del nostro piatto a base di riso integrale e ceci.
Ricordiamoci di sorseggiare acqua minerale naturale durante il pasto per facilitare ulteriormente i processi digestivi. I ceci si sposano bene anche con il riso basmati, una qualità molto profumata e aromatica. Nonostante l’assenza di fibre, il riso basmati per la sua particolare composizione nutrizionale (il suo amido durante la cottura si “gonfia” rallentando il ritmo della digestione e assicurando, così, un lento e graduale innalzamento della glicemia) può essere utile quando si desidera tenere sotto controllo l’aumento di peso. Se associamo ai ceci il riso Venere, beneficeremo dei flavonoidi, soprattutto gli antocianosidi che gli conferiscono il tipico colore blu-viola. Queste molecole sono potentissimi antiossidanti, utili per neutralizzare i radicali liberi, sostanze che l’organismo produce in eccesso nei periodi di stress fisico e mentale. Rispetto agli altri tipi di riso, il Venere presenta una percentuale maggiore di proteine e sali minerali, come calcio, manganese, zinco e selenio. Se abbiniamo i nostri ceci con un bel piatto di riso rosso fermentato contribuiremo ulteriormente (teniamo presente che le fibre solubili dei ceci limitano l’assorbimento dei grassi) a tenere sotto controllo la concentrazione di colesterolo nel sangue. Questo particolare tipo di riso, infatti, contiene alcune sostanze in grado di abbassare naturalmente i livelli di colesterolo.
Non ci resta che acquistare un bel sacchetto di ceci secchi e con l’aiuto della nostra creatività provare i diversi abbinamenti con i tipi di riso che la natura mette a nostra disposizione. E se abbiamo qualche minuto in più da dedicare alla preparazione del pasto, possiamo aggiungere una bella manciata di verdure di stagione, arricchendo il nostro piatto di fibre, minerali, vitamine e preziosi antiossidanti.
Buon appetito!
L’ammollo col bicarbonato: 1° Rende l’involucro più coriaceo e l’interno troppo molle. 2° Distrugge molte vitamine , specie la B1. 3° aggiunge sodio. Giudicate voi.
Ciao Enrico, abbiamo verificato con il nostro dietista gli effetti del bicarbonato nell’ammollo dei legumi, ti riportiamo qui la sua risposta 🙂
“Diverse pubblicazioni su riviste scientifiche (Ávila B.P. et al, Plant Foods Hum Nutr (2015); Schoeninger V. et al., Food Science and Technology (2014) 49e57) confermano che l’utilizzo di bicarbonato di sodio per l’ammollo dei legumi può avere un effetto positivo sul tempo di cottura e la morbidezza del legume a fine cottura. La quantità di bicarbonato non deve essere eccessiva per evitare l’eccessivo rammollimento delle strutture vegetali con conseguente perdita della texture. Per quanto riguarda il sodio derivante dalla dissociazione del bicarbonato in acqua, il suo contributo risulta essere, viste le concentrazioni utilizzate, molto limitato ma si può eventualmente ridurre la quantità di sale utilizzato per insaporire la preparazione. Per ciò che concerne la vitamina B1 (Tiamina), in letteratura non ci sono dati che confermano un’alterazione della struttura di questa vitamina (con concentrazioni così limitate di bicarbonato di sodio). Inoltre la vitamina B1 è altamente idrosolubile e termolabile e le sua riduzione può essere ascritta più alla cottura del legume che al suo ammollo con bicarbonato.”
Speriamo di esserti stati d’aiuto! 🙂