Proteine, carboidrati e grassi nelle giuste proporzioni, fibre, vitamine, antiossidanti e altri micro nutrienti in buona quantità e, perché no, anche qualche strappo alla regola: sono gli ingredienti del menu settimanale che abbiamo pensato per voi. Colazione, pranzo e cena: ogni pasto è pensato per nutrire il corpo in modo corretto senza tralasciare il sapore. Lasciatevi quindi ispirare dalle nostre ricette.
LUNEDÌ
Colazione: Bicchierini di purea con frutta e cereali
Nel weekend di solito ci concediamo qualche sfizio in più, quindi è perfetta una colazione completa ma leggera. Questi bicchierini sono freschi, ricchi di frutta (potete usare frutta di stagione a piacere) e cereali… con tante vitamine! Prendete anche uno yogurt bianco magro per completare le proteine oppure potete frullarlo assieme alla frutta per rendere i bicchierini ancora più buoni!
Pranzo: Cous cous con verdure e bocconcini di manzo
Un piatto completo, con i carboidrati del cous cous (preferitelo integrale), le fibre delle verdure e le proteine ed i grassi della carne. Vi darà sazietà ed è perfetto e comodo anche da portare per il pranzo in ufficio!
Cena: Sogliola al forno con zucchine e mandorle
Tornati da lavoro siete usciti a fare una bella corsa o giro in bici o la seduta in palestra? Allora ecco una cena ricostituente, ricca anche di antiossidanti ed omega 3, che vi aiuta a contrastare la stanchezza ed i radicali liberi. Una fettina di pane integrale oppure della polenta integrale e completiamo con la quota di glucidi.
MARTEDÌ
Colazione: Torta di mele e fiocchi d’avena
Sappiamo che i dolci sono gli alimenti con cui non possiamo eccedere, ma una fetta di dolce fatto in casa, con ingredienti sani, può rappresentare una valida alternativa per una colazione golosa. Questa torta non contiene burro, ma olio extravergine d’oliva e uova come fonte di grassi assieme a tanta frutta fresca ed pinoli! Pura energia!
Pranzo: Arancini di riso Venere ed asparagi
Questi arancini sono molto nutrienti e ricchi, ma sani e leggeri grazie alla cottura al forno al posto della frittura. Saranno perfetti per avere energia fino a sera, soprattutto se nel tardo pomeriggio prevedete della sana attività fisica!
Cena: Polpette di carne al forno con coste e catalogna
A chi non piacciono le polpette? Sono un modo per far mangiare carne e verdure anche ai bimbi e con questa ricetta ricca e sostanziosa, abbiamo tutti i nutrienti necessari. Una bella insalata fresca che le accompagni e la cena è pronta!
MERCOLEDÌ
Colazione: Biscotti all’avena e cioccolato
Una tazza di latte magro e qualcuno di questi biscotti e la giornata inizia alla grande! Buoni e golosi fanno partire la giornata con il sorriso, ma anche con una carica di amidi, proteine, grassi e sali minerali. La farina integrale e la crusca arricchiscono di fibre, il cioccolato fondente è ricco di grassi buoni ed antiossidanti e l’olio va a sostituire il burro per renderli ancora più sani!
Pranzo: Farfalle con crema di fave, ricotta e basilico
Una pasta di Kamut® biologico condita in modo nutriente, equilibrato e leggero: le fave sono il legume protagonista della bella stagione con la loro ricchezza di fibre, proteine e minerali; la ricotta conferisce la cremosità al piatto e completa la porzione proteica! Un piatto completo, perfetto per far mangiare i legumi anche ai propri figli!
Cena: Filetti di scorfano con spinaci e patate novelle
Questa è la stagione ideale per consumare le patate, molto più ricche d’acqua e meno di amidi. Lo scorfano è saporito ma molto leggero e digeribile, è quindi perfetto per il pasto serale. Gli spinaci forniscono fibre, minerali tra cui il magnesio e vitamina A.
GIOVEDÌ
Colazione: Muffin integrali con composta di frutti di bosco
Una colazione golosa e completa e 100% vegana. Questi muffin, infatti, non contengono latte o derivati (si usa la bevanda di riso), né uova né burro (contengono olio di semi) e sono fatti con la farina integrale che li rende ancora più sani e ricchi di fibre!
Pranzo: Fagottini di radicchio, patate, vitello ed uvetta
Questi fagottini riescono a racchiudere tutti i nutrienti necessari per il vostro pranzo, con le proteine della carne, gli amidi delle patate, le fibre della verdura con il tocco dolce e sfizioso dell’uvetta!
Cena: Vellutata di cipollotti ed asparagi verdi
Una cenetta leggera è garantita con questa crema di verdure, buona anche gustata tiepida o fredda. I cipollotti sono ricchi di flavonoidi, potenti antiossidanti. Gli asparagi verdi hanno pochissime calorie ma tante fibre, vitamine A, del gruppo B ed acido folico e minerali; sono depurativi e diuretici. Con i crostini di pane ed una piccola porzione di proteine (per esempio, ricotta frullata assieme) il piatto è completo!
VENERDÌ
Colazione: Yogurt con frutta & cereali
Vi siete svegliati presto e siete usciti a fare una bella corsa all’aperto per iniziare il weekend con il piede giusto? Allora ci vuole una colazione che vi ricarichi! Proteine con lo yogurt, carboidrati, fibre, minerali e vitamine con la frutta ed i cereali integrali e grassi di alta qualità con le mandorle! Avrete fatto anche una bella scorta di ferro!
Pranzo: Orzo con carciofi, taccole e polpo al curry
Un piatto unico light ed equilibrato. Ricco di fibre e sostanze utili alle funzioni intestinali grazie all’orzo ed i carciofi! Buono tiepido e perfetto freddo nella stagione calda, comodo da preparare in anticipo e portare a lavoro!
Cena: Pollo con porri, olive e pinoli
Una carne magra insaporita da tanti buoni ingredienti. Il porro, ricco di acido folico, vitamine del gruppo B e ferro. Olive e pinoli arricchiscono di acidi grassi insaturi, sapore e croccantezza! Accompagnate con una fresca insalata mista e concludete poi la cena con una bella ciotolina di fragole con una spruzzata di succo di limone
SABATO
Colazione: Pane integrale tostato con un velo di ricotta magra e confettura di fragole e petali di rosa
Con pochissimo zucchero contenuto, questa confettura è perfetta da spalmare su dell’ottimo pane integrale, ricco di fibre, e tostato per renderlo più digeribile e sfizioso. Provate a fare una sana alternativa del “pane, burro e marmellata” sostituendo il burro con della ricotta magra, fonte di proteine senza grassi! Accompagnate con una tazza di the, infuso oppure caffè senza zuccheri aggiunti!
Pranzo: Insalatona con avocado e salmone
State già sognando la pizza della serata? Allora a pranzo rimaniamo leggeri, pur concedendoci una potente carica di energia e salute. Questi due alimenti, avocado e salmone, sono una fonte di omega 3, minerali, vitamine, antiossidanti… e danno molto senso di sazietà! Accompagnate con una porzione di cereali integrali in chicco (del riso basmati o cous cous integrale ad esempio sono perfetti!)
Cena: Pizza
Il sabato sera è di rito la pizza? E allora perché non farla in casa, con ingredienti sani e genuini? Provate questa pizza con impasto integrale e poi potete prendere spunto da questa ricetta, magari sostituendo la zucca con altre verdure di stagione… le zucchine sarebbero perfette!
DOMENICA
Colazione: Pancakes integrali con frutta fresca, yogurt e frutta oleosa
La colazione ricca e lenta della domenica… quando ci svegliamo un pochino più tardi e possiamo dedicare il tempo in cucina. Con questa colazione, sana e completa, avremmo la carica per una splendida giornata all’aperto!
Pranzo: Panino con filetti di sgombro e pomodori secchi
È estate… e se abbiamo approfittato della bella e calda giornata per una scampagnata, perché non fermarci per un picnic? Un panino al volo ma sano? Provate questo panino (magari preferendo del pane integrale) ricco di proteine nobili, grassi omega 3… e tanto gusto! Accompagnatelo con qualche verdura già lavata pronta (carote, cetrioli, etc.) da portare in una scatolina!
Cena: Straccetti di carne con piselli e pomodoro
Tutto il giorno in giro, in movimento… dopo il panino al volo del pranzo, a cena concedetevi questo secondo piatto, semplice e veloce, ancora più completo grazie ai piselli con le loro proteine vegetali e carboidrati. Accompagnate con abbondante porzione di verdura ed un frutto alla fine del pasto.
