Un vero combattente si aggira per tutto il Mediterraneo: è la ricciola, un pesce di grandi dimensioni, molto comune nei nostri mari e che si avvicina alle coste solo in estate. La ricciola è un pesce poco noto, tanto che è spesso confusa con la leccia, che le somiglia, ma ha il corpo più compresso e arrotondato e presenta un triangolo sul dorso.
Macro, micro e fitonutrienti
La ricciola è tra i più pregiati rappresentanti del pesce azzurro. Come tutto il pesce azzurro anche la ricciola apporta proteine di elevata qualità biologica (contengono tutti gli aminoacidi essenziali) facilmente digeribili, vitamina D, vitamina A e vitamine del gruppo B in particolare niacina, riboflavina (B2) e tiamina (B1), minerali come ferro, sodio, potassio, fosforo, selenio e iodio. Sicuramente ciò che contraddistingue questa tipologia di pesce è però il contributo in acidi grassi essenziali omega-3 in particolare EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docoesanoico). Una porzione di ricciola (150g) copre abbondantemente l’intero fabbisogno giornaliero di EPA e DHA.
Cosa fa di buono per noi
Il consumo di ricciola, così come in generale di tutto il pesce azzurro, (almeno 2-3 porzioni settimanali) permette di ottenere un adeguato apporto di acidi grassi omega-3 (EPA-DHA) che oltre ad essere componenti importantissimi delle membrane cellulari hanno anche importanti funzioni nella protezione cardiovascolare e nel controllo dei livelli di trigliceridi nel sangue e della pressione arteriosa. Nella donna in gravidanza e durante l’allattamento poi gli omega-3 rappresentano un elemento fondamentale per il corretto sviluppo cerebrale e visivo del bambino
Il buon contenuto di minerali, come potassio e fosforo insieme alla presenza di vitamina D e A rappresenta un aiuto a mantenere la pressione nella norma e per la salute di ossa e denti.
Consigli per cucinare la ricciola
La ricciola si presta a molteplici tipi di cottura: ideale al vapore o al forno senza aggiunta di grassi per un pasto leggero e sano. È ottima anche cruda, per esempio in tartare, ma attenzione all’anisakis, parassita intestinale molto pericoloso, che può provocare infezioni gastrointestinali. Per essere sicuri di debellarlo, accertatevi che il pesce sia stato congelato per almeno 60 ore a -20°C.
*Articolo pubblicato il 25/07/2014, aggiornato il 22/12/2022.
trovo il pesce azzurro ottimo al forno, diliscato, a filetti, cosparso di un trito di erbe aromatiche (adoro il rosmarino che di solito si usa sulla carne), un pizzico di pangrattato mescolato a nocciole o mandorle tritate, con un filo d’olio EVO che aiuta anche a limitare l’uso del sale!
Grazie Maria Giovanna per il tuo suggerimento, è davvero un’ottima idea 🙂