Partire dalla base: il ruolo delle proteine

Vi siete resi conto di quanto si parla di cibo e di alimentazione sui media negli ultimi anni?
Pur essendo in generale un fatto positivo che ha prodotto una maggiore sensibilità nei confronti del mangiare sano, si ha l’impressione che in tutta questa informazione vengano troppo spesso dimenticati alcuni aspetti fondamentali che riguardano la nutrizione.

Conoscere, ad esempio, il ruolo dei macronutrienti, cioè capire quali funzioni hanno nel nostro corpo proteine, carboidrati e grassi, e quali compiti assolvono i micronutrienti (vitamine e minerali), è basilare per imparare come alimentarsi in modo corretto e come giudicare le tanti voci che si accavallano nel panorama dei consigli alimentari.

Proteine: macronutriente fondamentale per la struttura corporea

Partiamo dalle proteine, di cui spesso si sente dire che sono dannose e che sono invece fondamentali per la salute del nostro organismo. Il termine stesso, che deriva dal greco, significa “di primaria importanza”, a ricordarci che le proteine non solo servono a formare gli enzimi che regolano il nostro metabolismo e alcuni ormoni, ma che soprattutto costituiscono gran parte della struttura corporea.

Muscoli, tessuto connettivo e tendini sono formati da proteine e la loro salute dipende in gran parte dall’apporto di proteine alimentari garantito dalla nostra dieta.

Proteine vegetali e animali, differenze

Le proteine che introduciamo con il cibo vengono classificate in due grandi categorie: quelle di origine animale, che si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova e nei formaggi, e quelle di origine vegetale presenti in particolare nei legumi. Entrambe le forme sono importanti. Le proteine animali hanno un valore biologico più elevato ma sono in generale più ricche di grassi saturi. Un’eccezione è il pesce che contiene elevate quantità di grassi polinsaturi omega-3 molto salutari.

Le proteine vegetali hanno un valore biologico più basso, ma sono sostanzialmente prive di grassi e ricche di fibra la quale, a sua volta, ha molti effetti benefici. La quantità di proteine da assumere giornalmente dipende in larga misura dall’attività fisica che svolgiamo e quindi dalla necessità che i muscoli hanno di riformare il tessuto danneggiato con lo sforzo. Nel sedentario si consiglia una dose giornaliera di proteine attorno allo 0,8 g per Kg di peso corporeo. Per un uomo di circa 80 Kg questo equivale a 64 g di proteine al giorno. Occorre considerare che 100 g di carne, pesce o legumi forniscono circa 20/30 g di proteine.

Per una persona attiva, che pratica sport anche a livello amatoriale, può essere necessario salire a 1/1,5 g per Kg corporeo e negli sport di forza anche leggermente oltre questo valore. In assenza di patologie renali o epatiche un importo proteico di questo tipo non solo non è dannoso, ma anzi aiuta il recupero e la formazione di massa muscolare.

Anche nell’anziano occorre fare attenzione a non ridurre troppo l’apporto di proteine, perché potrebbe ulteriormente accelerare la perdita di forza muscolare e di autonomia funzionale.

In questi anni si è discusso molto degli effetti delle proteine animali sulla salute umana, dando spesso un valore assoluto a dati epidemiologici di non facile interpretazione. I mangiatori di carne, ad esempio, sono stati considerati maggiormente a rischio di malattie cardiache e di alcune malattie oncologiche, ma poco si sa delle loro abitudini alimentari complessive. È cosa ben diversa mangiare carne alla griglia con patatine fritte o una tartare magra con verdure al vapore. Inoltre spesso si parla genericamente di proteine animali mettendo sullo stesso piano la carne e il pesce, del quale spesso dimentichiamo i numerosi effetti salutari.

Va poi considerato che il profilo nutrizionale di un alimento di origine animale dipende in larga misura dal metodo di allevamento e dal mangime usato. Diverso è il contenuto di acidi grassi e vitamine di carne bovina allevata al pascolo o piuttosto nutrita a cereali. La stessa considerazione si può fare per il pesce pescato rispetto a quello allevato.

In conclusione, piuttosto che escludere le proteine dalla nostra alimentazione, cosa che non sarebbe a lungo termine salutare, è bene imparare a selezionare e distinguere le fonti, assicurandosi di mangiarne una quantità sufficiente sia di origine animale sia vegetale.

Per capire meglio il ruolo delle proteine in una sana alimentazione, scoprite la nostra infografica.