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I legumi, proteine e pochi grassi

I legumi (fagioli, piselli, ceci, fave, lenticchie, soia, lupini, cicerchie, arachidi) sono semi commestibili di piante della famiglia delle leguminose.

Le caratteristiche nutrizionali fanno dei legumi un alimento fondamentale per la salute dell’uomo. Un alimento che ritroviamo nella cultura e nelle tradizioni alimentari di moltissimi paesi. Noti tempo addietro come la “carne dei poveri”, in quanto ricchi di sostanze nutrienti ma economici, questi ingredienti nell’alimentazione quotidiana sono nel tempo passati in secondo piano, grazie al crescente benessere economico che ha indotto a consumare cibi a base di proteine animali, e probabilmente anche a causa dei tempi necessari per la preparazione dei piatti a base di legumi, che mal si addicono ai frenetici ritmi della vita moderna.

Tornando indietro nel tempo, scopriamo che nel Medio Evo i legumi avevano un significato anche allegorico, essendo uno dei cibi simbolo dell’alimentazione dei monaci. Erano l’alimento principe di una dieta povera. Simbolo della purezza in quanto cibo primordiale, arrivarono ad essere associati all’immagine dei monaci eremiti. Per il popolo era, molto concretamente, un cibo accessibile che veniva consumato con i cereali, anche perché con essi condividevano il tipo di coltura a campo aperto ed erano quindi utilizzati nella rotazione delle coltivazioni.

Oggi l’apporto medio giornaliero di proteine supera quello realmente necessario per il sostentamento ed è dovuto al consumo frequente di proteine animali. Riducendo la presenza di carne nella dieta quotidiana e sostituendola con i legumi si ottengono notevoli benefici in quanto i legumi sono ricchi di proteine e carboidrati. Diverse varietà di legumi, prima fra tutte la soia, contengono acidi grassi omega-3, noti per aiutare a contenere i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL).

Mentre i legumi sono ricchi di proteine in termini di quantità, minore è il loro apporto in termini di qualità (non contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno: solforati e triptofano), ed ecco che per migliorarla può essere indicato abbinare il consumo di cereali. Infatti, i due alimenti hanno una buona complementarietà proteica essendo i cereali ricchi di aminoacidi che scarseggiano nei legumi e i legumi ricchi di lisina, scarsa nei cereali.

Un abbinamento tutt’altro che forzato, basti pensare ai sapidi piatti della nostra tradizione alimentare come la pasta e fagioli,  il riso con i piselli, l’orzo con le fave.

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