Gli 8 cibi di cui non puoi fare a meno

Sono facili da trovare, si presentano in mille varietà e sfaccettature e combinati tra loro permettono di creare tante ricette diverse. Sono le categorie di cibi necessari per garantire al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. All’interno di ciascuna classe bisogna saper scegliere, con consapevolezza, gli alimenti più sani oltre che riuscire a creare gli abbinamenti corretti tenendo sempre a mente lo schema del piatto unico.

1. Verdura e frutta
La maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere assunta tramite la verdura e la frutta più che da cereali e prodotti da forno. Il motivo è semplice: verdura e frutta sono meno caloriche, sono ricche di acqua e ci permettono di assumere quantità adeguate di vitamine, fibre, minerali e antiossidanti. Inoltre, la verdura e la frutta, in quanto alimenti alcalinizzanti, sono in grado di controbilanciare l’azione acidificante dei cibi di origine animale.

2. Cereali integrali
Il consumo dei cereali nella versione integrale ha un obiettivo principale: impattare il meno possibile sulla glicemia, cioè sulla concentrazione di zuccheri nel sangue. Sono le fibre, contenute in gran quantità nei cereali integrali a impedire quegli sbalzi della glicemia che sono all’origine di patologie come il diabete. È bene ricordare che il nostro corpo necessita dei carboidrati assunti dai cereali integrali per trarre l’energia di cui ha bisogno.

3. Pesce
Appurato che le proteine non possono mancare in una sana alimentazione, bisogna decidere quali assumere. La risposta sta nella varietà. Quindi, non solo le proteine vegetali dei legumi, ma anche le proteine nobili contenute negli alimenti di origine animale. Tra questi il pesce è la prima scelta perché, oltre alle proteine, fornisce all’organismo preziosi sali minerali e acidi grassi omega 3, dei potenti antinfiammatori che hanno effetti benefici sul sistema nervoso e cardiovascolare.

4. Carne
Se il nostro corpo ha bisogno di proteine ad alto valore biologico, che contengono, cioè, tutti gli aminoacidi essenziali, possiamo fornirgliele grazie alla carne. Oltre alle proteine la carne è una delle principali fonti di ferro eme (o ematina), la tipologia di ferro di più facile assimilazione da parte dell’organismo. La carne ha però il difetto di contenere grassi saturi: per questo è consigliabile scegliere tagli magri e prediligere le carni bianche.

5. Uova
Sono tra gli alimenti più bistrattati perché per molti sono sinonimo di colesterolo alto, ma non è vero che le uova sono nemiche della salute. Rappresentano, infatti, un perfetto cibo proteico: il tuorlo è ricco di vitamine del gruppo B e di vitamina K2 che è importante per le ossa, mentre l’albume è ipocalorico, non contiene grassi ma solo acqua e proteine. Per quanto riguarda il colesterolo, non ci sono conferme che quello presente nelle uova incida sui livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, sulle patologie cardiovascolari.

6. Legumi
Fagioli, lenticchie, piselli, ceci e gli altri legumi sono alimenti sani in grado di fornire all’organismo sia carboidrati, soprattutto se sono freschi, che proteine, in particolar modo nella versione secca. Le proteine vegetali presenti nei legumi non hanno un elevato valore biologico ma con l’abbinamento con i cereali integrali si può completare l’apporto proteico. La pasta e fagioli ne è un esempio perfetto.

7. Olio di oliva, frutta secca e semi oleosi
Da tempo ormai è stato sfatato il mito che tutti i grassi sono uguali e che sono allo stesso modo nocivi per la salute. Esistono, infatti, dei lipìdi che agiscono positivamente nell’organismo. Per esempio l’olio di oliva contiene dei grassi monoinsaturi che contribuiscono a proteggerci dalle malattie cardiovascolari. Nella squadra dei grassi sani bisogna annoverare anche gli acidi grassi polinsaturi che hanno effetti antinfiammatori e che sono presenti nella frutta secca (mandorle, noci, pistacchi, anacardi) e nei semi oleosi (di lino, di sesamo, di girasole, di zucca).

8. Spezie ed erbe aromatiche
Per la nostra salute è auspicabile riuscire a ridurre il più possibile il consumo di sale. Come esaltare allora il sapore dei cibi? Una soluzione viene offerta dalle spezie e dalle erbe aromatiche che, oltre a insaporire le pietanze, hanno la qualità di apportare preziose sostanze benefiche all’organismo. Ne è un esempio la curcuma, la spezia principale del curry, che contiene la curcumina, un potente antiossidante.