Come già accennato dal Dr. Filippo Ongaro in diversi suoi articoli sul nostro blog, si sta sempre più affermando uno schema nuovo: il piatto unico. Creato da esperti di nutrizione dell’Harvard School of Public Health, si basa sull’idea che bisogna superare il principio per il quale bisognerebbe mangiare “carboidrati solo a pranzo e proteine solo a cena”.
L’importante è rispettare le giuste proporzioni e le corrette combinazioni alimentari.
Così, a pranzo, il nostro piatto unico sarà composto per:
• 50% da carboidrati sotto forma di verdura (35%) e frutta (15%). Le patate non contano come verdure sul piatto unico a causa del loro impatto negativo sulla glicemia;
• 25% da carboidrati sotto forma di cereali integrali;
• 25% da proteine animali o vegetali.
Lo stesso schema si ripete anche a cena, scegliendo gli alimenti che non sono stati consumati a pranzo: per esempio a cena si possono scegliere i legumi o il pesce se a pranzo il quarto di piatto proteico è stato occupato dalla carne magra.
È inoltre buona norma bere 2-2,5 litri di acqua al giorno (assunta come tale o sotto forma di tisane, tè verde, centrifugati di verdura o di frutta), limitare latte, latticini ed evitare bevande zuccherate.
Nel piatto unico trovano un piccolo spazio anche alcuni grassi fondamentali per la salute. Sono i cosiddetti “grassi buoni” come gli omega-3 contenuti in molti pesci e nelle noci, e i monoinsaturi che si trovano soprattutto nell’olio d’oliva. Infine non va dimenticato che l’attività fisica è indispensabile affinché l’organismo rimanga in salute, perché permette di scaricare la tensione nervosa, di eliminare le tossine e di regolare il peso corporeo.
Dalla teoria passiamo subito alla pratica: abbiamo pensato per voi quattro combinazioni sane che potete consumare nei vostri pasti. Spazio dunque alla vostra creatività e buona preparazione!
35% funghi
15% frutta
25% polenta (preferibilmente integrale)
25% carne bianca/rossa
35% erbette
15% frutta
25% pane integrale
25% uova
35% cavolfiore
15% frutta
25% patate
25% pesce azzurro
35% radicchio
15% frutta
25% riso integrale
25% ceci
Proposta interessante, ma non mi è chiaro a cosa si riferiscano le percentuali. Al peso totale di tutti gli alimenti? Al numero di calorie totali (in questo caso come considerare l’olio?)? Alla dimensione del piatto? Quest’ultima, dall’immagine, sembrerebbe essere la soluzione, e sarebbe anche molto pratica da seguire, senza dover pesare nè calcolare nulla. Certo dipende anche da quanto alte fai le “montagnole” di cibo… Non si dice nulla, inoltre, sulle modalità di cottura. Immagino tutto senza condimento. Grazie delle precisazioni che vorrete darmi.
Ciao Alessandra! Il modello del piatto unico proposto dall’Università di Harvard non rappresenta una dieta personalizzata ma un’indicazione generale dei rapporti che dovrebbero avere i vari alimenti. Le proporzioni sono fatte rispetto al piatto e non sulle calorie o sul peso e certamente ci sono margini di variazione a seconda di quanto riempio i vari settori. Non si tratta di una dieta e quindi va presa semplicemente come un’indicazione generale per mangiare in modo corretto. L’olio extravergine d’oliva come condimento principale e i metodi di cottura meno aggressivi sono ovviamente i migliori.
È un problema limitare i latticini x chi ha bisogno di calcio ma è anche intollerante al lattosio come fare?
Ciao Simonetta! Il calcio è presente anche nelle verdure, nei legumi e nella frutta secca. Spesso, poi, le bevande vegetali (per es. di riso, avena, soia) sono addizionate con calcio derivato dalle alghe. Per approfondire, ti consigliamo il nostro post sui cibi ricchi di calcio: http://www.casadivita.despar.it/page/calcio-alimenti-alternativi-al-latte/.
Grazie per questi suggerimenti!
IO PURTROPPO SONO INTOLLERANTE ALLA FRUTTA FRESCA E SECCA…MA TIPO YOUGURT ALLA FRUTTA LO POSSO MANGIARE TRANQUILLAMENTE…COME POTREI SOSTITUIRE LA CASELLa “FRUTTA” ?
Ciao Marco! Puoi abbondare con la verdura, a ogni modo ti suggeriamo di chiedere consiglio al tuo medico di base che saprà darti il consiglio più adatto a te.
Buongiorno io sono allergica a lievito e latticini, come FARE?
Ciao Valentina, grazie per averci scritto. Casa Di Vita è un sito che fornisce consigli generici per un’alimentazione varia e ricca di nutrienti. Perciò, per avere risposte relative al tuo caso specifico, ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia che saprà orientarti verso le scelte migliori per la tua alimentazione. 🙂