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Legumi, i re della sana alimentazione

Tutti sappiamo che la dieta moderna è esageratamente ricca di cibi industriali, altamente processati, ricchi di zuccheri, sale e grassi. Spesso scegliamo questi cibi perché sono semplici, comodi, rapidi e ovviamente saporiti. A volte, pur sapendo che non ci fanno bene, non riusciamo a cambiare le nostre abitudini per mancanza di valide alternative. I legumi sono una di queste. Alimenti semplici, rapidi da preparare, gustosi e pieni di proprietà salutari, i legumi possono aiutarci a ridurre il carico di cibi artificiali nella nostra dieta.

Con il termine legumi si intende una categoria di alimenti vegetali che comprende oltre 10.000 varietà a cui molti studi scientifici attribuiscono proprietà benefiche.

Prima di tutto i legumi sono una fonte eccellente di carboidrati complessi, fibra e proteine e sono tutti molto sazianti pur non essendo eccessivamente calorici. Questo significa che una piccola porzione di legumi sarà in grado di placare la fame per molte ore aiutandoci così ad evitare i famigerati snack che aggiungono quasi sempre calorie inutili e ingredienti poco genuini. 100 grammi di fagioli freschi apportano per esempio ben 23 grammi di proteine, 60 grammi di carboidrati, 24 grammi di fibra e solo 1 grammo di grassi. È noto che le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore a quelle animali ma si associano bene con i cereali integrali che forniscono alcuni degli aminoacidi mancanti. Un classico italiano come la pasta e fagioli, se fatto con pasta integrale, può essere considerato un piatto salutare a tutti gli effetti.

La ricchezza di fibra presente nei legumi aiuta a regolarizzare l’intestino e rallenta l’assorbimento di grassi e zuccheri dando una mano alla perdita di peso e contribuendo alla riduzione di colesterolo e glicemia.

Nonostante tutte le proprietà benefiche, molte persone temono i legumi per i loro frequenti effetti collaterali in termini di meteorismo intestinale. La causa di questo è la fermentazione da parte di batteri nel colon di alcuni zuccheri contenuti nei legumi (detti oligosaccaridi) che causa una produzione di metano. Esistono però dei trucchi per evitare il problema e poter beneficiare degli effetti positivi di fagioli, lenticchie e ceci: in primo luogo si possono setacciare al passaverdura in modo da eliminare la buccia. Oppure si possono cucinare con una patata o un’alga (come l’alga kombu), capaci di ridurre il contenuto di oligosaccaridi presenti. Infine è consigliabile limitarsi a delle piccole porzioni specialmente se i legumi non vengono introdotti con regolarità.

Una volta venivano detti la carne dei poveri. Oggi i legumi diventano un ottimo modo per aumentare l’introito di cibi vegetali, senza rinunciare all’apporto proteico e con un occhio al portafoglio, che di questi tempi non guasta.

  1. In Spagna mangiamo tantissimo delle legumi, come piatto principale, cucinate anche con verdure, pesce, moluchi, carne…sono un pranzo perfetto all’inverno, mangiate con il loro brodo, con un cucchiaio. Ne abbiamo tantissime ricette… como il “cocido”, fatto con i ceci…buono !!!

  2. una volta si diceva che la pasta e i fagioli, era la carne dei poveri,ed è vero.Oggi purtroppo,il benessere ci fa dimenticare le cose sane e genuine che hanno nutrito generazioni e generazioni. Grazie e distinti saluti.

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