Sempre più persone si avvicinano oggigiorno alla meditazione, grazie anche alle numerose conferme, che arrivano dal mondo scientifico, sull’efficacia di questa pratica per il raggiungimento del benessere psicofisico.
Ma come iniziare a meditare?
Spesso, chi non ha mai meditato, non sa da che parte cominciare. Se anche tu sei tra coloro che vogliono iniziare a meditare per essere più rilassato, concentrato e, soprattutto, più sereno e consapevole, ecco 5 semplici passi per iniziare.
1. Predisponi il tuo luogo e momento di pratica
Quando iniziamo qualcosa di nuovo, è molto importante creare una sorta di rituale affinché il nostro cervello si abitui ad associare un tempo e un luogo a quella determinata attività e sia, in questo modo, più propenso a dedicarcisi creando meno scuse per non farlo in futuro. Fissa un orario che ti sia congeniale e prendi l’impegno con te stesso di rispettarlo tutti i giorni. Così, la pratica si trasformerà in abitudine e non richiederà più lo stesso sforzo che invece ti servirà all’inizio. Allo stesso modo, è importante avere uno spazio predisposto per la meditazione che ricordi alla mente la tua intenzione di praticare.
Uno dei momenti migliori per meditare è la mattina. La mente è meno reattiva ed è più semplice stare nel momento presente. Predisponi quindi un cuscino da meditazione (o una sedia) vicino al letto così tutto sarà pronto per la tua pratica appena sveglio.
2. Stabilisci un tempo con un Timer
Durante la meditazione, soprattutto all’inizio, può capitare che la nostra mente vaghi tra domande quali: ‘Quando finisce questa pratica?’ ‘Quanto manca?’. Per evitare di avere anche questo pensiero, è vivamente consigliato utilizzare un Timer che decreti l’inizio e la fine del nostro esercizio. Puoi usare quello del tuo Smartphone oppure puoi servirti dell’App Insight Timer che contiene il suono di una campana tibetana e anche molte meditazioni guidate che possono esserti utili all’inizio.
3. Comincia in piccolo
Se sei all’inizio della tua pratica di meditazione, non pretendere di stare seduto per mezz’ora sul cuscino a concentrarti sul respiro. Ricorda che è più utile praticare 5 minuti ogni giorno piuttosto che 1 ora una volta ogni tanto. Imposta quindi il tuo Timer per pochi minuti e, solo successivamente, se te la sentirai e lo vorrai, potrai aumentare il tempo di pratica.
4. Siediti in modo comodo ma con la schiena eretta
È importante assumere una posizione comoda. Questo ti garantirà di poterla mantenere per un periodo di tempo prolungato. Non è necessario utilizzare un cuscino da meditazione. Puoi praticare seduto su una sedia anche per tutta la vita. In entrambi i casi è importante che tu mantenga la schiena dritta ma non rigida e che, se sei seduto a gambe incrociate, le tue ginocchia siano più in basso rispetto alle anche.
5. Concentrati sul respiro
Nel momento in cui senti il suono del tuo timer, puoi prendere 2 o 3 respiri profondi. Ma poi, prosegui respirando normalmente senza forzare il tuo ritmo naturale. Scegli un punto in cui senti meglio il tuo respiro. Potrebbe essere la base del naso, ad esempio. Sentirai l’aria fredda che entra e l’aria calda che esce oppure l’addome che si alza e si abbassa al ritmo del tuo respiro. Qualunque punto tu scelga, porta lì l’attenzione e senti cosa avviene in quella zona del tuo corpo durante la respirazione. Quasi subito, ti accorgerai che nella tua mente ci sono pensieri che tendono a distoglierti dalla pratica. Questo è perfettamente normale. Quando te ne accorgi, invece di seguirli, prova a lasciarli andare e torna al respiro. È questione di esercizio, a poco a poco sarà più semplice. Quando suonerà il tuo timer o la tua sveglia, cerca di non ‘uscire’ dalla pratica in modo frettoloso. Prenditi invece il tempo di risvegliare il tuo corpo e la tua mente con dolcezza.
L’atteggiamento
Uno dei fondamenti della meditazione è quello di mantenere un atteggiamento non giudicante. Anche se non sempre sei riuscito a lasciare andare i tuoi pensieri, se ti sei mosso perché provavi dolore o altro, sii gentile con te stesso. Anche questa è pratica. Il giorno dopo riproverai è andrà in modo diverso. L’importante è che non ti scoraggi e continui a praticare. Non c’è dubbio che continuando così, col tempo, ne potrai trarre numerosi benefici.
Libri consigliati
Mente calma cuore aperto
di Carolina Traverso
Un libro che spiega la meditazione e la mindfulness in modo chiaro ma profondo. Insegnante di mindfulness e psicoterapeuta, l’autrice affronta in modo delicato ma incisivo tutti gli aspetti della pratica con le difficoltà che questa comporta. Per questo, è un libro adatto sia ai principianti ma che a chi pratica da tempo.
Chiudi gli occhi e respira
di Mallika Chopra
È un libro pensato per bambini e ragazzi ma che ha molto da insegnare anche ai genitori. Le pratiche proposte sono semplici e le parole utilizzate sono chiare e adatte a tutti. Le illustrazioni facilitano la lettura e aiutano i più piccoli a comprendere in modo rapido ed efficace gli esercizi per poterli mettere in pratica da subito.
Quaderno d’esercizi per la meditazione quotidiana
di Marc De Smedt
Un manuale leggero e maneggevole per avvicinarsi alla meditazione in modo graduale. All’interno del quaderno è possibile prendere nota di esercizi, pratiche ed emozioni correlate per monitorare la propria evoluzione e il proprio percorso nel tempo.
