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I 10 cibi più ricchi di magnesio

Il magnesio è un minerale protagonista di importanti reazioni cellulari. L’organismo umano ne contiene dai 20 ai 30 grammi, di cui oltre la metà nelle ossa (sotto forma di cristalli di fosforo).
Il magnesio è fondamentale nel metabolismo dei lipidi e delle proteine, nella costruzione del DNA e nella produzione di energia cellulare. Insieme al calcio contribuisce a mantenere, sulla superficie delle cellule nervose e muscolari, le cariche elettriche indispensabili per il loro funzionamento. Il magnesio interviene nello sviluppo del tessuto osseo, nella produzione di ormoni e neurotrasmettitori, come insulina, dopamina e adrenalina, e nella regolazione della pressione arteriosa.

Viste le sue importanti proprietà benefiche, assicura al tuo corpo il giusto apporto di magnesio. Come? Grazie a questi 10 cibi che lo contengono in grandi quantità.

1. Cereali integrali

Tutti, ma proprio tutti i cereali integrali apportano magnesio. Per questo è importante abituare i nostri figli a consumarli spesso, sotto forma di fiocchi al naturale per la colazione o di chicchi come simpatica e piacevole alternativa al classico piatto di pasta. Anche le farine integrali contengono magnesio e, proprio per questo, dovremmo utilizzarle più spesso per preparare pizze, focacce, piadine, pane e dolci.

2. Piselli e fagioli

Sono un’ottima fonte di magnesio. Gustiamoli freschi in primavera e in estate, secchi durante la stagione invernale. Se li serviamo a pranzo con un contorno di carciofi ci assicureremo un ottimo apporto di questo prezioso minerale.

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3. Datteri

Questi frutti essiccati sono un’eccellente fonte di magnesio. Proviamo a tritarli e a tenerli in dispensa, pronti per essere aggiunti nelle macedonie, nelle torte, nei biscotti, nello strudel, doneranno dolcezza e oltre al magnesio apporteranno anche fibre preziose per il nostro intestino.

4. Carciofi

Una porzione di carciofi riesce a soddisfare il 40% del fabbisogno giornaliero di magnesio e circa metà di quello di fibra. In particolare i carciofi sono ricchi di inulina una fibra interessante per la sua azione prebiotica ovvero la capacità di far crescere i microrganismi buoni che compongono il nostro microbiota intestinale.

5. Cacao amaro

Il cacao è tra gli alimenti che contiene più magnesio in assoluto (520 mg ogni 100 g).
Oltre al prezioso minerale il cacao è anche un’ottima fonte di molecole che sembrano proteggere il nostro cuore come la quercetina, la teobromina e le catechine. Quindi una spolverata di cacao sul nostro cappuccino o un quadretto di cioccolato con almeno il 70% di cacao ogni tanto possiamo senza troppi problemi.

6. Fichi secchi

Gustiamoli a colazione in previsione di una giornata all’insegna dello sport o intellettualmente molto impegnativa. Se abbiamo bisogno di un surplus di magnesio, i fichi possono essere consumati con i semi di zucca o alcune mandorle.

7. Mandorle, nocciole e noci

Sono ottime fonti di magnesio. Basta averne una buona scorta nel luogo di lavoro da sgranocchiare durante la giornata per stimolare i processi mentali come la memoria, l’attenzione e la concentrazione e combattere l’ansia. Se amate lo sport non fatevi mai mancare un’abbondante manciata di frutta secca che, grazie al magnesio, vi aiuterà ad affrontare lo sforzo fisico evitandovi fastidiosi crampi muscolari.

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8. Formaggio grana

Il formaggio grana rappresenta una buona fonte di magnesio. Può essere consumato come fonte proteica principale del pasto o in quantità moderate per esaltare il gusto di molte ricette. Come tutti i latticini è anche un’importante fonte di calcio molto biodisponibile e fondamentale per le nostre ossa e i nostri muscoli.

9. Semi di zucca

Sono un’altra buona fonte di magnesio. Assaporateli come snack spezzafame oppure utilizzateli nelle insalate, sulle verdure saltate in padella, per decorare sformati o timballi, per arricchire i sughi per la pasta (ottimi con il pesto), oppure gustateli nelle macedonie o aggiungeteli nell’impasto del vostro dolce preferito.

10. Ortaggi a foglia verde, come spinaci e bietole

Il magnesio è un componente della clorofilla, un pigmento, fondamentale per la fotosintesi clorofilliana, attraverso la quale le piante ricavano energia dalla luce solare. Questa molecola, insieme ai carotenoidi e ad alcuni polifenoli presenti nei vegetali a foglia verde, ha proprietà antiossidanti e contribuisce a combattere l’aumento dei radicali liberi.

 

* Articolo pubblicato il 29/07/2013, aggiornato il 21/11/2022. 

  2. esauriente preciso coinvolgente chiaro convincente evviva il magnesio e grazie per avermi dato la possibilità di avere le idee chiare grazie di nuovo roberto

  4. Articolo molto utile. Le stesse quantità si mantengono con le verdure surgelate?
    Grazie.

  5. Ciao Eriberto! Con la congelazione si perde in parte il contenuto di clorofilla e di conseguenza di magnesio rispetto alle verdure a foglia verde consumate fresche e crude (come ad esempio le foglioline tenere degli spinaci novelli).

  7. Ciao! La quantità di magnesio contenuta in un alimento vegetale è influenzata da diversi fattori tra cui il terreno e l’acqua utilizzata per irrigare, oltre alle sementi, ai metodi di conservazione, ecc. L’unico dato abbastanza attendibile riguarda il contenuto di magnesio nelle patate novelle: 27mg in 100g.

  8. si sono aperti gli occhi su un elemento di cui si parla molto poco e che sembra invece un elemento chiave per la buona salute

  9. SAPEVO MA CI SI DIMENTICA QUANDO SI CORRE..CI RICORDIAMO QUANDO NON CI SENTIAMO AL TOP.MOLTO INTERESSANTE,GRAZIE.

  11. Salve vorrei dei consigli per come mangiare con pietanze piene di potassio e Magnesio, dato che soffro di una sindrome di gitelman e perdo sia il potassio che magnesio, grazie se mi darà un aiuto.

    1. Ciao Marianna, grazie per averci scritto! Per ricevere consigli relativi alla tua situazione specifica ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia che saprà darti tutte le risposte che cerchi. Ti auguriamo una buona giornata 🙂

  12. volevo sapere per quando tempo si prendono gli integratori di magnesio un avolta all’anno?. grazie.

    1. Ciao Giovanni, grazie per averci scritto! Ti consigliamo di porre questa domanda al tuo medico di fiducia che saprà darti la risposta che cerchi in base alla tua situazione specifica. ?

  14. Io ho acquistato nuove forze quando ho aggiunto al latte di avena un cucchiaino di cacao amaro, però non è compatibile col reflusso gastrico di cui soffro, quindi stop!!!

    1. Ciao Susanna,

      grazie per averci scritto e aver condiviso con noi la tua esperienza 🙂

  15. Come mai non sono state prese in considerazione le banane? Ho sempre creduto, evidentemente sbagliando, che contenessero magnesio!
    Complimenti per i contenuti espressi in maniera chiara e accessibile a tutti!
    Buon proseguimento di giornata

    1. Ciao Cinzia,
      innanzitutto grazie mille per le belle parole. Siamo contenti che i nostri articoli possano essere utili per tutti voi e che li troviate di facile comprensione.
      Per quanto riguarda le banane e la presenza di magnesio, è utile fare una precisazione. Tutto dipende dalla concentrazione all’interno dei diversi alimenti. Nell’articolo parliamo dei cibi più ricchi di magnesio, non in generale di quelli che lo contengono. La banana nello specifico contiene circa 34 mg di magnesio ogni 100 g (quindi lo contiene), ma non possiamo dire che ne sia ricca. Al contrario, contiene una concentrazione 10 volte maggiore di potassio 350 mg per 100 g (quindi possiamo dire che rientra tra gli alimenti più ricchi in questo minerale). In ogni caso, un’alimentazione varia, che comprenda quindi un’ampia gamma di alimenti, ci assicurerà anche il soddisfacimento dei fabbisogni di tutti i nutrienti (micro e macro).

      Speriamo di aver risposto in maniera esaustiva. 🙂
      A presto!

    1. Hi Eloy.
      Thank you for your comment. We’re happy to be useful for many people.
      Have a good day ?

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