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I 10 cibi più ricchi di magnesio

Il magnesio è un minerale protagonista di importanti reazioni cellulari. L’organismo umano ne contiene dai 20 ai 30 grammi, di cui oltre la metà nelle ossa (sotto forma di cristalli di fosforo).
Il magnesio è fondamentale nel metabolismo dei lipidi e delle proteine, nella costruzione del DNA e nella produzione di energia cellulare. Insieme al calcio contribuisce a mantenere, sulla superficie delle cellule nervose e muscolari, le cariche elettriche indispensabili per il loro funzionamento. Il magnesio interviene nello sviluppo del tessuto osseo, nella produzione di ormoni e neurotrasmettitori, come insulina, dopamina e adrenalina, e nella regolazione della pressione arteriosa.

Viste le sue importanti proprietà benefiche, assicura al tuo corpo il giusto apporto di magnesio. Come? Grazie a questi 10 cibi che lo contengono in grandi quantità.

1. Cereali integrali

Tutti, ma proprio tutti i cereali integrali apportano magnesio. Per questo è importante abituare i nostri figli a consumarli spesso, sotto forma di fiocchi al naturale per la colazione o di chicchi come simpatica e piacevole alternativa al classico piatto di pasta. Anche le farine integrali contengono magnesio e, proprio per questo, dovremmo utilizzarle più spesso per preparare pizze, focacce, piadine, pane e dolci.

2. Piselli e fagioli

Sono un’ottima fonte di magnesio. Gustiamoli freschi in primavera e in estate, secchi durante la stagione invernale. Se li serviamo a pranzo con un contorno di carciofi doneremo al nostro organismo un surplus di magnesio utile per non andare mai in riserva durante un intenso pomeriggio di lavoro, studio o sport.

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3. Datteri

Questi frutti essiccati sono un’eccellente fonte di magnesio. Proviamo a tritarli e a tenerli in dispensa, pronti per essere aggiunti nelle macedonie, nelle torte, nei biscotti, nello strudel oppure gustiamoli con un formaggio erborinato come saporito spuntino prima dell’attività fisica o per completare un pasto leggero.

4. Aneto

Basta un po’ di aneto per arricchire di aroma un delizioso piatto di pesce, un contorno di verdure, un’insalata variopinta, o un sugo per la pasta. Questa pianta aromatica fresca o essiccata rappresenta una buona fonte di magnesio facilmente assimilabile.

5. Cacao amaro

Mezzo cucchiaino di cacao aggiunto al caffè ne accentua l’aroma e arricchisce questa comune bevanda di magnesio (ma anche di ferro), fornendovi così un prezioso aiuto se vi sentite stanchi, demotivati, privi di idee e di energia, o se desiderate vivere con maggior serenità la vostra giornata.

Cacao Amaro - ricco di magnesio

6. Fichi

Gustiamoli a colazione in previsione di una giornata all’insegna dello sport o intellettualmente molto impegnativa. Se abbiamo bisogno di un surplus di magnesio, i fichi possono essere consumati con i semi di zucca o alcune mandorle.

7. Mandorle, nocciole e noci

Sono ottime fonti di magnesio. Basta averne una buona scorta nel luogo di lavoro da sgranocchiare durante la giornata per stimolare i processi mentali come la memoria, l’attenzione e la concentrazione e combattere l’ansia. Se amate lo sport non fatevi mai mancare un’abbondante manciata di frutta secca che, grazie al magnesio, vi aiuterà ad affrontare lo sforzo fisico evitandovi fastidiosi crampi muscolari.

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8. Germogli di soia

Provate a prepararli in casa così li potete gustare sempre freschi. Vi occorre un barattolo di vetro con un tappo forato e alcuni semi adatti alla germinazione. Dopo 12 ore di ammollo in acqua, basta sciacquarli e ripetere questa operazione due volte al giorno per almeno 5 giorni. Potete aggiungerli a crudo (per beneficiare di tutti i loro principi nutritivi) nei vostri piatti preferiti.

 

Germogli di soia - ricchi di magnesio

9. Semi di zucca

Sono un’altra buona fonte di magnesio. Assaporateli come snack spezzafame oppure utilizzateli nelle insalate, sulle verdure saltate in padella, per decorare sformati o timballi, per arricchire i sughi per la pasta (ottimi con il pesto), oppure gustateli nelle macedonie o aggiungeteli nell’impasto del vostro dolce preferito. Grazie al magnesio, i semi di zucca vi aiuteranno a rilassarvi quando le vostre giornate sono molto faticose.

10. Ortaggi a foglia verde, come spinaci e bietole

Il magnesio è un componente della clorofilla, un pigmento, fondamentale per la fotosintesi clorofilliana, attraverso la quale le piante ricavano energia dalla luce solare. Questa molecola, insieme ai carotenoidi e ad alcuni polifenoli presenti nei vegetali a foglia verde, ha proprietà antiossidanti e contribuisce a combattere l’aumento dei radicali liberi.

  1. esauriente preciso coinvolgente chiaro convincente evviva il magnesio e grazie per avermi dato la possibilità di avere le idee chiare grazie di nuovo roberto

  2. Ciao Eriberto! Con la congelazione si perde in parte il contenuto di clorofilla e di conseguenza di magnesio rispetto alle verdure a foglia verde consumate fresche e crude (come ad esempio le foglioline tenere degli spinaci novelli).

  3. Ciao! La quantità di magnesio contenuta in un alimento vegetale è influenzata da diversi fattori tra cui il terreno e l’acqua utilizzata per irrigare, oltre alle sementi, ai metodi di conservazione, ecc. L’unico dato abbastanza attendibile riguarda il contenuto di magnesio nelle patate novelle: 27mg in 100g.

  4. si sono aperti gli occhi su un elemento di cui si parla molto poco e che sembra invece un elemento chiave per la buona salute

  5. Salve vorrei dei consigli per come mangiare con pietanze piene di potassio e Magnesio, dato che soffro di una sindrome di gitelman e perdo sia il potassio che magnesio, grazie se mi darà un aiuto.

    1. Ciao Marianna, grazie per averci scritto! Per ricevere consigli relativi alla tua situazione specifica ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia che saprà darti tutte le risposte che cerchi. Ti auguriamo una buona giornata 🙂

    1. Ciao Giovanni, grazie per averci scritto! Ti consigliamo di porre questa domanda al tuo medico di fiducia che saprà darti la risposta che cerchi in base alla tua situazione specifica. 🙂

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