Ti sei mai chiesto perché le proteine svolgono un ruolo così importante per la tua salute? Il termine stesso, che deriva dal greco e significa “di primaria importanza”, ci ricorda che le proteine non solo servono a formare gli enzimi che regolano il metabolismo e alcuni ormoni, ma soprattutto costituiscono gran parte della struttura corporea. Muscoli, tessuto connettivo e tendini sono formati da proteine e la loro salute dipende in gran parte dall’apporto di proteine alimentari garantito dalla nostra dieta.
I componenti più piccoli delle proteine sono gli aminoacidi, che si distinguono in essenziali e non. I primi sono quelli che il corpo non riesce a produrre e sono quindi da assumere attraverso il cibo. Le proteine contenute nei cibi (carne, pesce, uova, formaggi) si definiscono nobili quando composte da una grande varietà di aminoacidi, e non nobili quando il contenuto di aminoacidi è più basso (fonti vegetali, i legumi). Qui il piatto unico viene però in tuo aiuto fornendoti la soluzione: la combinazione con il 25% di cereali integrali va, infatti, a completare la catena di aminoacidi essenziali delle proteine vegetali. Ecco perché consumare proteine in tutti i principali pasti della giornata alternando le diverse fonti (animali e vegetali) è un’indicazione preziosa da mettere in pratica.
Quante proteine assumere ogni giorno
In media il fabbisogno giornaliero minimo è di 1 grammo per chilo di peso corporeo* (ad esempio un uomo di 70 kg dovrebbe consumare 70 g di proteine al giorno) ma questo valore varia molto in base al sesso, all’età e al livello di attività fisica svolta.
INDIVIDUO SEDENTARIO
0,8g di proteine al giorno per kg di peso corporeo
INDIVIDUO ATTIVO SPORTIVO
1/1,5 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo
Le principali fonti proteiche
Scopri di seguito una lista dei principali alimenti proteici e quante proteine contengono per 100 g di prodotto. Nel leggere questa lista considera che con la cottura gli apporti proteici degli alimenti possono subire variazione; vedrai anche come, per esempio, 100 g di pollo non equivalgono a 100 g di proteine.
Alimento | Apporto proteico per 100 g |
Acciughe | 16,8 g |
Merluzzo | 17 g |
Orata | 20,7 g |
Salmone | 18,4 g |
Sardine fresche | 20,3 g |
Sgombro | 17,0 g |
Spigola | 16,5 g |
Tonno al naturale | 25,5 g |
Agnello | 20 g |
Bovino | 20,5 g |
Bresaola | 32 g |
Cavallo | 19,8 g |
Coniglio | 19,9 g |
Maiale | 21,3 g |
Pollo | 23,3 g |
Prosciutto crudo | 28,3 g |
Tacchino | 24,0 g |
Uova | 12,4 g |
Grana | 33,0 g |
Latte vaccino | 3,3 g |
Ricotta di pecora | 9,5 g |
Yogurt bianco | 3,4 g |
Yogurt di soia | 5 g |
Yogurt greco | 6,4 g |
Ceci | 20,9 g |
Fagioli | 23,4 g |
Fave | 5,2 g |
Lenticchie | 22,7 g |
Piselli | 21,7 g |
Soia | 36,9 g |
* I valori espressi sono da considerarsi a puro titolo esemplificativo e non possono essere utilizzati a scopo diagnostico o terapeutico. Per specifiche esigenze si consiglia sempre di contattare il proprio medico di fiducia.