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Guida alle proteine: come assumerle e in che quantità

Ti sei mai chiesto perché le proteine svolgono un ruolo così importante per la tua salute? Il termine stesso, che deriva dal greco e significa “di primaria importanza”, ci ricorda che le proteine non solo servono a formare gli enzimi che regolano il metabolismo e alcuni ormoni, ma soprattutto costituiscono gran parte della struttura corporea. Muscoli, tessuto connettivo e tendini sono formati da proteine e la loro salute dipende in gran parte dall’apporto di proteine alimentari garantito dalla nostra dieta.

I componenti più piccoli delle proteine sono gli aminoacidi, che si distinguono in essenziali e non. I primi sono quelli che il corpo non riesce a produrre e sono quindi da assumere attraverso il cibo. Le proteine contenute nei cibi (carne, pesce, uova, formaggi) si definiscono nobili quando composte da una grande varietà di aminoacidi, e non nobili quando il contenuto di aminoacidi è più basso (fonti vegetali, i legumi). Qui il piatto unico viene però in tuo aiuto fornendoti la soluzione: la combinazione con il 25% di cereali integrali va, infatti, a completare la catena di aminoacidi essenziali delle proteine vegetali. Ecco perché consumare proteine in tutti i principali pasti della giornata alternando le diverse fonti (animali e vegetali) è un’indicazione preziosa da mettere in pratica.

 

Quante proteine assumere ogni giorno

In media il fabbisogno giornaliero minimo è di 1 grammo per chilo di peso corporeo* (ad esempio un uomo di 70 kg dovrebbe consumare 70 g di proteine al giorno) ma questo valore varia molto in base al sesso, all’età e al livello di attività fisica svolta.

INDIVIDUO SEDENTARIO
0,8g di proteine al giorno per kg di peso corporeo

INDIVIDUO ATTIVO SPORTIVO
1/1,5 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo

 

Le principali fonti proteiche

Scopri di seguito una lista dei principali alimenti proteici e quante proteine contengono per 100 g di prodotto. Nel leggere questa lista considera che con la cottura gli apporti proteici degli alimenti possono subire variazione; vedrai anche come, per esempio, 100 g di pollo non equivalgono a 100 g di proteine.

Alimento Apporto proteico per 100 g
Acciughe 16,8 g
Merluzzo 17 g
Orata 20,7 g
Salmone 18,4 g
Sardine fresche 20,3 g
Sgombro 17,0 g
Spigola 16,5 g
Tonno al naturale 25,5 g
Agnello 20 g
Bovino 20,5 g
Bresaola 32 g
Cavallo 19,8 g
Coniglio 19,9 g
Maiale 21,3 g
Pollo 23,3 g
Prosciutto crudo 28,3 g
Tacchino 24,0 g
Uova 12,4 g
Grana 33,0 g
Latte vaccino 3,3 g
Ricotta di pecora 9,5 g
Yogurt bianco 3,4 g
Yogurt di soia 5 g
Yogurt greco 6,4 g
Ceci 20,9 g
Fagioli 23,4 g
Fave 5,2 g
Lenticchie 22,7 g
Piselli 21,7 g
Soia 36,9 g

 

* I valori espressi sono da considerarsi a puro titolo esemplificativo e non possono essere utilizzati a scopo diagnostico o terapeutico. Per specifiche esigenze si consiglia sempre di contattare il proprio medico di fiducia.

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