Nome
Fave
Macro, micro e fitonutrienti
Le fave, come tutti i legumi, sono un’eccellente fonte di proteine. Infatti, una porzione di fave secche (50 g) apporta circa 14 g di proteine. Sono anche un’ottima fonte di fibre (5 g per 100 g di fave fresche e 7 g per 100 g di fave secche), di micronutrienti come vitamina C, folati, ferro, calcio e potassio.
Cosa fanno di buono per noi
Le proteine fornite dalle fave contribuiscono a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, che per l’adulto è di 0,9 g per kg di peso corporeo (se si è normopeso). Tuttavia, queste proteine non sono complete (non hanno tutti gli aminoacidi essenziali). Per questo motivo è necessario abbinare nello stesso pasto dei cereali integrali (proprio come ci insegna il piatto unico), che integrano gli amminoacidi mancanti. In questo modo il pasto è in grado di fornire una buona qualità proteica.
Le proteine, infatti, sono indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo. Queste sostanze contribuiscono alla formazione dei muscoli, costituiscono gli anticorpi del nostro sistema immunitario, sono necessarie per il trasporto di sostanze nutritive e indispensabili per la vita delle nostre cellule.
Grazie al buon quantitativo di fibre, le fave hanno un ottimo potere saziante. Nutrono il microbiota mantenendo in salute l’intestino e riducono i picchi di glicemia (hanno infatti un basso indice glicemico). Inoltre, le fave sono utili per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Se consumate fresche forniscono buoni quantitativi di vitamina C. Una porzione copre circa il 30-40% del fabbisogno giornaliero rispettivamente di maschi e femmine. Proprio grazie alla vitamina C, l’assunzione di fave permette di assimilare al meglio il ferro, di cui sono una buona fonte.
Anche i folati, importantissimi per la crescita e la riproduzione dei globuli rossi e delle cellule in generale e per la formazione del sistema nervoso centrale del bambino durante la gravidanza, rappresentano un prezioso elemento fornito da questo legume. Una porzione di fave soddisfa circa la metà del fabbisogno giornaliero, mentre una porzione di fave secche circa il 20%.
Per le fave, come per tutti i legumi, una porzione media corrisponde a 50 g di legumi secchi, a 150 g di legumi freschi e a 100 g di prodotti a base di soia (come tofu e tempeh).
Curiosità
Le fave sono ricchissime di sali minerali, indispensabili per chi fa sport e per chi in generale ne soffre la mancanza. In più, le fave sono preziosissime anche per i vegetariani: il loro contenuto proteico, infatti, è simile a quello della carne.
*Articolo originale del 27/05/2012, aggiornato il 29/06/2021
