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La sedentarietà nuoce gravemente alla salute

Da quando nei locali pubblici sono entrati in vigore divieti molto rigidi, molte persone hanno smesso di fumare. E per i non fumatori è diventato finalmente possibile cenare o
guardare un film al cinema senza dover essere immersi in una nebbia di fumo passivo, nocivo alla stessa stregua di quello attivo.

Che cosa succederebbe se a essere vietata fosse anche la sedentarietà? Sì certo, è una provocazione. Sappiamo bene che vietare la sedentarietà o imporre l’esercizio è impossibile ma a livello ipotetico avrebbe degli effetti benefici enormi. Divieti a parte, esiste un’altra strada, certamente più lunga, che passa attraverso l’educazione e che punta a trasformare la sedentarietà in qualcosa di culturalmente e socialmente inaccettabile. L’inattività fisica è uno dei principali problemi sanitari dei nostri tempi. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ogni anno circa 3,2 milioni di persone muoiono di malattie in qualche modo imputabili alla sedentarietà.

Che cosa possiamo fare di positivo per contrastare questa situazione e aiutare le persone a essere più attive, sane e longeve? Se ci fosse una pillola magica capace di apportare gli stessi benefici dell’esercizio fisico regolare, tutti i medici la prescriverebbero, ma non è così semplice. Tuttavia è possibile trasformare l’abitudine ad essere pigri e sedentari in una nuova abitudine a essere attivi e sportivi. Le abitudini si instaurano grazie a meccanismi di ricompensa e appagamento, in alcuni casi immediati (rimango sul divano a guardare la televisione) altre volte ritardati nel tempo (inizio a fare attività fisica, mi costa fatica adesso ma sarò più in forma più avanti). Il concetto chiave da comprendere è che occorre sacrificare qualche piccolo piacere oggi per avere un piacere maggiore domani.

L’obiettivo deve essere quindi quello di trasformare l’allenamento quotidiano in una buona abitudine, e per farlo è necessario applicare alcuni principi preliminari: partire in modo semplice (pochi esercizi e facili), pratico (gli allenamenti non devono interferire troppo sulle abitudini quotidiane), graduale (aumentare gradualmente il carico permette di tenere lontana la sensazione del fallimento, del non farcela, provando solo successi).

Partire con il piede giusto, ottenendo da subito iniezioni di autostima, allenamento dopo allenamento, permette di sentirsi più energici, capaci, forti, volitivi, controllori della propria vita e riconosciuti e considerati dagli altri.

Oltre ad applicare questi semplici principi, è importante stare lontani dai cosiddetti “pensieri-scusa” (alibi), volti a giustificare l’inattività (non ho tempo, sono troppo stanco, mi annoio, sono troppo anziano). Riuscire a identificarli e cambiarli in pensieri-alternativi è fondamentale per mantenere l’obiettivo di muoversi tutti i giorni. Come? Per creare dei pensieri alternativi bisogna innanzitutto darsi un obiettivo (ad esempio allenarsi 30’ prima di colazione tutti i giorni), dopodiché bisogna studiare cosa è necessario fare per raggiungere l’obiettivo prefissato dal punto di vista pratico e codificare il piccolo passo necessario per iniziare. Premiarsi subito dopo ogni piccolo traguardo è fondamentale per costruire una nuova abitudine. Il premio rinforza l’abitudine, crea emozioni positive, fa crescere l’autostima e aumentano così le endorfine in circolo e conseguentemente la capacità di non ritornare sui propri passi.

È utile tenere un piccolo diario di allenamento, per annotare le sensazioni giornaliere e organizzare i successivi allenamenti in modo da concedersi sempre il giusto recupero e aumentare progressivamente l’intensità di giorno in giorno. Per scegliere qualcosa di semplice e di piacevole è importante conoscere la differenza tra attività fisica (qualsiasi cosa che incrementa la spesa energetica quotidiana, come lavorare, camminare, occuparsi della casa, ecc.) ed esercizio fisico (qualsiasi attività fisica che ha delle caratteristiche codificate quali intensità, volume, durata, densità, metodiche applicate, ecc.). Per poter affermare di essere diventati attivi, è necessario sommare all’attività fisica anche l’esercizio fisico.

Quando si parla di esercizio è necessario fare una distinzione in 3 grandi gruppi: esercizi atti a migliorare l’efficienza cardio-vascolare (Fiato), esercizi che migliorano la tonificazione muscolare (Forza) ed esercizi che migliorano la mobilità articolare (Flessibilità).

Per parlare di esercizio fisico è importante tenere presente il concetto di “soglia allenante”, ovvero esercizi che attivino i vari apparati e organi a un’intensità che provoca delle modificazioni utili al corpo per ricostruirsi post-esercizio più sano, biologicamente più giovane, e mentalmente più positivo, in una parola “felice”.

Come combinare queste 3F? Continuate a seguirci e scoprirete alcuni spunti e consigli utili per creare un primo programma di allenamento.

Si ringrazia Giorgio Leo per l’articolo.

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