Gli esercizi per il mal di schiena

Circa l’80% della popolazione italiana ha sofferto di mal di schiena almeno una volta nella vita. Perché insorge questo fastidioso disturbo? Le cause sono parzialmente incomprese. Traumi, cause viscerali (come gastriti, colon irritabile, fase premestruale e altro), infiammazioni croniche o acute, paramorfismi (atteggiamenti posturali scorretti) o dismorfismi della colonna vertebrale (vere e proprie alterazioni strutturali, come ad esempio la scoliosi) rappresentano appena il 20% delle cause note.

L’80% delle cause del mal di schiena deriva, invece, da tre fattori migliorabili direttamente o indirettamente con l’esercizio fisico: postura scorretta, condizione fisica carente, stress psicologici.

Per passare dalla teoria alla pratica, questo approfondimento ti fornirà alcuni consigli utili non tanto a curare (servirebbe un’analisi posturale preventiva), quanto piuttosto a prevenire il mal di schiena attraverso semplici ma specifici esercizi di flessibilità, forza e fiato, le 3F che possono davvero cambiare la vita delle persone, rendendole più attive, più sane e più felici.

Cambiare questa tendenza è una scelta necessaria. Il nostro programma di prevenzione ha questo scopo. Si consiglia di eseguirlo a giorni alterni, per migliorare prima e mantenere poi la vostra schiena in piena salute*.

ESERCIZI DI FLESSIBILITÀ

1. Posizione di partenza: disteso supino.
Posizione di arrivo: disteso supino con un arto inferiore flesso al petto.
Consigli per eseguire l’esercizio in modo corretto: espirare durante la flessione, mantenere l’arto a terra in massima estensione.
Serie: n. 2 da 30 secondi di esercizio mantenendo la posizione.
Recupero: 30 secondi tra una serie e l’altra.
Benefici: rende più elastici i muscoli ischio-crurali (posteriori della coscia) dell’arto inferiore flesso, e diminuisce la tensione a livello lombo-sacrale.

2. Posizione di partenza: disteso supino.
Posizione di arrivo: disteso supino con un piede appoggiato sul ginocchio opposto.
Consigli per eseguire l’esercizio in modo corretto: avvicinare al petto con le mani l’arto inferiore non appoggiato sul ginocchio.
Serie: n. 2 da 30 secondi di esercizio mantenendo la posizione.
Recupero: 30 secondi tra una serie e l’altra.
Benefici: rende più elastici i muscoli della regione pelvi-trocanterica (esterno coscia in prossimità dell’anca, soprattutto zona glutea).

 

3. Posizione di partenza: in ginocchio con appoggio su singolo arto inferiore, piedi paralleli, entrambe le ginocchia a formare un angolo di 90°, mani in appoggio sul ginocchio dell’arto inferiore che sta avanti.
Posizione di arrivo: arto inferiore dietro flesso, mano in appoggio e trazione sul piede dietro, traslare il busto avanti.
Consigli per eseguire l’esercizio in modo corretto: contrarre addome, mantenendo le curve fisiologiche del rachide.
Serie: n. 2 da 30 secondi di esercizio mantenendo la posizione.
Recupero: 30 secondi tra una serie e l’altra.
Benefici: diminuisce la tensione dei muscoli ileo-psoas (da metà schiena fino alla parte alta della coscia).

4. Posizione: seduto su palla.
Consigli per eseguire l’esercizio in modo corretto: effettuare una lieve pressione con la palla prima su un gluteo, poi sull’altro.
Serie: n. 2 da 30 secondi di esercizio mantenendo la posizione.
Recupero: 30 secondi tra una serie e l’altra.
Benefici: favorisce il rilassamento della muscolatura della regione pelvi-trocanterica.

5. Posizione: disteso su un fianco in appoggio sul rullo, sulla mano e sul piede dell’arto inferiore flesso.
Consigli per eseguire l’esercizio in modo corretto: rotolare su e giù lungo la coscia mantenendo in appoggio mano e piede dell’arto inferiore flesso.
Serie: n. 2 da 30 secondi di esercizio mantenendo la posizione.
Recupero: 30 secondi tra una serie e l’altra.
Benefici: favorisce il rilassamento del tensore della fascia lata (parti laterali della coscia).

ESERCIZI PER LA FORZA

6. Posizione di partenza: posizione quadrupedica, con angolo ginocchio, anca, ascella a 90°.
Posizione di arrivo: posizione analoga a quella di partenza, con appoggio su un solo arto superiore e sull’arto inferiore controlaterale, con gli arti sospesi in linea con il busto.
Consigli per eseguire l’esercizio in modo corretto: immaginare di avere una calamita che tira l’arto superiore sospeso in avanti e l’arto inferiore sospeso indietro. Mantenere il bacino parallelo al pavimento.
Serie: n. 2 da 10 ripetizioni per parte.
Recupero: 30 secondi tra una serie e l’altra.
Benefici: tonifica la muscolatura para-spinale, il quadrato dei lombi, glutei, deltoide e muscolatura che stabilizza la scapola.

7. Posizione di partenza: prono con corpo appoggiato a terra.
Posizione di arrivo: prono, corpo in sospensione con avambracci e piedi appoggiati a terra.
Consigli per eseguire l’esercizio in modo corretto: mantenere il corpo in sospensione, ponendo attenzione al mantenimento della contrazione muscolare di quadricipiti (cosce), glutei, addominali.
Serie: n. 2 da 30 secondi di esercizio mantenendo la posizione.
Recupero: 30 secondi tra una serie e l’altra.
Benefici: tonifica i muscoli retto e trasverso dell’addome.

8. Posizione di partenza: disteso su un fianco con appoggio sulla faccia laterale dell’arto inferiore e sull’avambraccio.
Posizione di arrivo: analoga alla posizione di partenza, con corpo in sospensione e appoggio solo sull’avambraccio e sul piede.
Consigli per eseguire l’esercizio in modo corretto: tenere porzione esterna della coscia e avambraccio in appoggio a terra, mantenere la spalla il più possibile spinta verso il basso, immaginare di ricevere una spinta dal basso verso l’alto utile a tenere la posizione di equilibrio per 20’’.
Serie: n. 2 da 10 ripetizioni per parte.
Recupero: 30 secondi tra una serie e l’altra.
Benefici: tonifica i muscoli obliqui dell’addome.

9. Posizione di partenza: supino, arti superiori abdotti a 90° in appoggio a terra, un arto inferiore piegato in appoggio a terra, uno flesso a 90° in appoggio sul ginocchio opposto.
Posizione di arrivo: analoga alla posizione di partenza con busto in torsione con la spalla opposta al ginocchio in appoggio che resta a terra.
Consigli per eseguire l’esercizio in modo corretto: eseguire torsioni alternate mantenendo le spalle opposte in appoggio a terra.
Serie: n. 2 da 10 ripetizioni per parte.
Recupero: 30 secondi tra una serie e l’altra.
Benefici: tonifica i muscoli obliqui dell’addome.

10. Posizione di partenza: supino, arti superiori in appoggio a terra, arti inferiori piegati in appoggio a terra.
Posizione di arrivo: analoga alla posizione di partenza ma con bacino sollevato.
Consigli per eseguire l’esercizio in modo corretto: inspirare, espirare, portare il bacino in retroversione e contrarre i glutei una volta sollevati da terra. Immaginare di avvicinare i piedi ai glutei ogni volta che si esegue un sollevamento del bacino.
Serie: n. 2 da 10 ripetizioni.
Recupero: 30 secondi tra una serie e l’altra.
Benefici: tonifica i muscoli glutei, ischio-crurali.

ESERCIZIO DI FLESSIBILITÀ

Posizione: in piedi.
Consigli per eseguire l’esercizio in modo corretto: camminare favorendo il movimento di flesso-estensione del piede, iniziando il passo sul tallone e finendo il passo spingendo via il terreno con l’avampiede. Si consiglia di contrarre i muscoli glutei a ogni appoggio del piede e di inspirare ed espirare attivando il diaframma (quando si inspira si gonfia, quando si espira si sgonfia).
Benefici: migliora la propriocezione (la percezione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli), la tonificazione dei muscoli stabilizzatori del rachide (traverso dell’addome, glutei, para-vertebrali).

Si ringrazia Giorgio Leo per l’articolo.

* Il presente programma è da ritenersi solo un esempio generale, non considera le specifiche o le differenziazioni tra persona e persona in base al sesso, alla fascia di età, ai disturbi e alle patologie fisiche e al livello di allenamento, passato e attuale.