La maggior parte di noi donne soffre di fastidi legati al ciclo mestruale (dismenorrea) quali tensione addominale, crampi, mal di testa, mal di schiena e nausea. I giorni precedenti l’arrivo del ciclo sono spesso caratterizzati da fame nervosa, smania di zuccheri e irritabilità.
La cosiddetta sindrome premestruale è dovuta soprattutto a un fisiologico calo della serotonina. Questo ormone del “buon umore” viene prodotto a partire dal triptofano, un aminoacido che viene maggiormente immagazzinato dalle cellule quando ci sono alti livelli di insulina nel sangue. Ecco perché in quei giorni sentiamo quell’irrefrenabile desiderio di dolci e cioccolata. La vitamina B6 e il magnesio sono due nutrienti importantissimi per la sintesi della serotonina. Ecco perché l’alimentazione può esserti utile per prevenire o alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
Scopri di seguito gli alimenti che possono fornirti tali sostanze.
1. Carboidrati complessi. Cereali integrali (fiocchi d’avena integrali e crusca) e legumi (lenticchie) forniscono zuccheri a lento rilascio che ci danno energia senza creare picchi e conseguenti cali glicemici.
2. Pesce, soprattutto quello azzurro. Gli acidi grassi quali omega-3 aiutano a ridurre le contrazioni uterine e i crampi dolorosi.
3. Semi oleosi (semi di lino e girasole) e frutta a guscio (pistacchi, arachidi e noci) forniscono anch’essi omega-3, vitamina B1, vitamina B6 e antiossidanti che limitano il rilascio di prostaglandine
4. Olii vegetali (germe di grano, extra vergine d’oliva, di girasole), mandorle, sesamo e avocado sono ricchi di vitamina E che aiuta ad alleviare il dolore.
5. L’apporto di magnesio è fondamentale in quanto esercita un’azione antispastica aiutando a rilassare le pareti uterine e quindi ridurre i crampi addominali e le fonti principali sono: rape rosse, spinaci, tarassaco e broccoli tra gli ortaggi; banane, prugne e fichi sia freschi sia secchi, albicocche secche; si aggiungono ancora i legumi quali fagioli e ceci e semi oleosi.
6. Cioccolato fondente. Oltre a un alto contenuto di magnesio, anche la teobromina contenuta nel cacao ha effetti stimolanti e i flavonoidi stimolano la produzione di serotonina. Dona una sensazione di benessere e soddisfazione e, preferendolo con un’alta percentuale di cacao (dal 70% in su), non crea impennate glicemiche innescando ulteriore voglia di dolci.
7. Alcune erbe quali melissa, passiflora, finocchio e tiglio sono alleate nel ridurre la sensazione di gonfiore e calmare l’ansia. Preparati delle tisane (senza zuccheri aggiunti) da sorseggiare durante la giornata.
Vanno evitati invece caffè e bevande alcoliche che riducono l’assorbimento del magnesio e gli alimenti troppo ricchi di grassi e sale quali carni rosse, insaccati e latticini che creano ritenzione idrica. Oltre alle attenzioni alla dieta, l’attività sportiva potrà darti un enorme aiuto stimolando anch’essa gli ormoni della felicità serotonina e dopamina, oltre a distrarti e a farti scaricare la tensione emotiva.
