Abbiamo parlato di cosa è necessario mangiare per avere la carica giusta per affrontare una corsa. Ma dopo aver praticato l’attività fisica, le energie e i nutrienti persi vanno recuperati e reintegrati. Che cosa perdiamo durante una corsa? Soprattutto liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione, gli zuccheri (glucosio nel sangue e glicogeno muscolare ed epatico) che ci sono serviti come carburante e la massa muscolare sottoposta allo sforzo fisico!
Liquidi: tornato dalla corsa la prima necessità che si sente è di bere. Per uno sportivo sano (non iperteso) va benissimo un’acqua sodica (di solito pubblicizzate come negative) per reintegrare i sali persi sudando. Se lo sforzo è stato lungo e inteso, meglio utilizzare anche integratori salini con aggiunta di fruttosio e maltodestrine.
Vuoi un’idea per un integratore naturale home made? Diluisci 1 bicchiere di spremuta d’arancia in 300-350 ml di acqua naturale con un pizzico di sale.
Carboidrati: durante la tua corsa hai consumato le riserve glucidiche presenti nel tuo corpo (fegato e muscolo) e vanno ripristinate per prepararti ad avere l’energia necessaria nella prossima uscita. Dopo l’attività fisica sono ideali i carboidrati semplici ad alto indice glicemico più velocemente assorbibili.
Proteine: mentre corri il tuo muscolo, sottoposto allo sforzo, subisce delle microlacerazioni nelle fibre muscolari che lo compongono e che si fanno sentire con quel tipico indolenzimento alle gambe. Il muscolo dovrà essere quindi ricostruito e i mattoncini sono le proteine. La cosa importante è avere a disposizione tutti gli aminoacidi essenziali componendo in modo adeguato il pasto post-corsa.
Proteine, carboidrati e liquidi vanno assunti in modo contemporaneo ed entro 30 minuti dalla fine del tuo allenamento perché il tuo corpo sia efficiente nel loro assorbimento e utilizzazione per ripristinare tutto ciò che è stato consumato. Come? Parliamo in modo più semplice e pratico, parliamo di cibo e quindi ecco quali cibi assumere dopo la tua corsa.
Se è l’ora di pranzo o cena, fai direttamente un pasto completo
1. Riso, carne bianca e verdure: bocconcini di pollo saltati in padella con abbondante contorno di verdure crude e riso basmati cotto al vapore.
2. Frittata di spinaci/erbette: fai stufare velocemente gli spinaci in padella, aggiungi 2 uova sbattute con aromi e cuoci senza grassi. Accompagna con gallette di riso/mais.
3. Sandwich di pesce: 2 fette di pane di segale ricco di semi oleosi da farcire con salmone affumicato affettato e polpa di avocado.
Se hai poco tempo o è l’ora dello spuntino
1. Latte e cereali: latte (vaccino parz. scremato oppure bevanda di soia al naturale senza zuccheri) con 1 cucchiaino di cacao amaro e qualche cucchiaio di fiocchi d’avena integrali
2. Smoothie alla frutta: frulla della frutta fresca di stagione con rapa rossa e yogurt greco bianco 0% (o di soia)
3. Una spremuta d’agrumi fresca o estratto di frutta/verdura con una bella manciata di frutta in guscio (mandorle, noci, nocciole, anacardi, etc.).
