I 12 cereali integrali

9+3, è questa la formula della sana alimentazione. Infatti, sono 9 i cereali integrali tra cui ben si conoscono il grano, il riso e il mais. 3 sono invece gli pseudo-cereali, cioè il grano saraceno, l’amaranto e la quinoa che dal punto di vista botanico non possono essere classificati come cereali ma che dai nutrizionisti vengono considerati delle valide e sane alternative ai cereali integrali per la presenza di fibre e glucidi di qualità.

Dai semplici chicchi ai più comuni fiocchi, dalla forma soffiata alla farina integrale: qualunque sia la modalità di consumo, per una dieta equilibrata è consigliabile consumarli a rotazione per poter assumere tutti, ma proprio tutti, i principi nutritivi che si trovano in percentuali diverse nei differenti tipi di cereali.

Scoprite di più sui cereali integrali con la nostra infografica da scaricare.

I 9 CEREALI INTEGRALI

1. Grano o frumento

Per molti è il cereale per eccellenza. È ricco di principi nutritivi. Contiene beta-carotene, il precursore della vitamina A attivo contro i radicali liberi, e le vitamine E, B6 e B3. Esistono due tipi di grano. Il grano duro che viene macinato e utilizzato per produrre la tipica pasta italiana e da cui si ricava anche il cous cous e il bulgur. Il grano tenero, invece, può essere consumato in chicchi o trasformato in farina con cui si ottengono prodotti da forno dolci e salati.

2. Riso integrale

Ricco di fibre che aiutano a mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale, il riso integrale contiene anche preziosi sali minerali come fosforo, magnesio, potassio e silicio e alcune vitamine del gruppo B, indispensabili per il metabolismo cellulare. È inoltre privo di glutine.

3. Mais o granturco

I sali minerali presenti nel granturco sono il fosforo, il ferro e il magnesio, mentre è scarso il contenuto vitaminico, rappresentato soprattutto dalle vitamine B1 e B6. I chicchi di mais naturali soffiati apportano ferro e magnesio, due minerali importanti per chi pratica sport. Come il riso integrale, il mais è privo di glutine. È preferibile acquistare il mais OGM-FREE.

4. Farro

Rispetto al frumento, contiene una maggior quantità di proteine, fibre, vitamine e sali minerali e una minore percentuale di glutine. Per la sua ricchezza in magnesio è da preferire al frumento nei regimi alimentari dei pazienti diabetici e per tutti coloro che praticano attività sportiva. Le sue fibre e i suoi grassi hanno una benefica azione emolliente e regolatrice dell’intestino. Può essere consumato in chicchi o trasformato in farina.

5. Orzo

Si differenzia dagli altri cereali per l’elevato contenuto dell’aminoacido lisina (406 mg); contiene inoltre calcio, ferro in modeste quantità, vitamine B1, B2 e PP. Il chicco può essere consumato integro (orzo mondo), decorticato (semiperlato) oppure raffinato (perlato). Se utilizzate quello perlato cuoce in soli 20 minuti, si mastica con facilità ed è ben digeribile, per questo è adatto ai bambini e agli anziani.

6. Avena

È il cereale più ricco di principi nutritivi (13% di proteine oltre a potassio e lipidi “sani”). Inoltre le sue fibre “mucillaginose” aiutano l’evacuazione e mantengono sane le mucose intestinali. Il chicco può essere consumato cotto al vapore o bollito e aggiunto a verdure e legumi. I fiocchi d’avena sono ottimi nel latte e nello yogurt ed hanno un sapore particolarmente dolce. Ottimi a colazione o come spuntino energetico.

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7. Segale

Dal punto di vista nutrizionale è molto simile al frumento anche se il contenuto proteico è leggermente inferiore. La ricchezza di fibre la rende adatta nei regimi dimagranti. Può essere consumata in chicchi, in fiocchi e in farina, con la quale si ottiene un pane duro e umido dal sapore leggermente amarognolo.

8. Miglio

Il suo valore nutritivo è intermedio tra il frumento e il riso, rispetto ai quali contiene una maggiore quantità di lipidi, rappresentati principalmente da acidi grassi insaturi. Scrigno di preziosi minerali come ferro, fosforo, magnesio, potassio, selenio e zinco, è ricco anche di vitamine e contiene più proteine del riso: un “integratore” naturale da consumare in chicchi o soffiato quando le giornate sono molto impegnative. L’assenza di glutine lo rende adatto alle persone che soffrono di celiachia.

9. Grano Khorasan (Kamut®)

Rispetto al frumento contiene dal 20 al 40% in più di proteine e presenta percentuali più elevate anche di lipidi, vitamine e minerali, in particolare magnesio, zinco e selenio. Il suo glutine è ancora più digeribile di quello del farro. Il chicco è compatto, dal sapore dolce e resistente alla cottura. È disponibile sotto forma di chicchi, fiocchi e farina con cui si producono pasta, pane, grissini, focacce, biscotti, torte e brioche.

I 3 PSEUDO-CEREALI

10. Quinoa

La quinoa presenta un elevato valore nutrizionale. È ricca di calcio e contiene una sostanza che aiuta a combattere le infiammazioni cellulari e rallenta l’invecchiamento. La quinoa è a torto ancora troppo sottovalutata nonostante sia senza glutine e si presti a essere coltivata con il metodo dell’agricoltura biologica.

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11. Grano saraceno

Conosciamo già il grano saraceno e l’azione dei suoi pigmenti contro i radicali liberi. È simile al grano dal punto di vista nutrizionale, da cui si differenzia per l’elevato contenuto di lisina (un aminoacido essenziale, indispensabile per la costruzione delle proteine) e per la presenza della vitamina P, una vitamina caratteristica degli agrumi, ma assente negli altri cereali, utile nella protezione dei vasi capillari e nella prevenzione dei disturbi cardiovascolari. Ovviamente, non appartenendo botanicamente alla famiglia dei cereali, il grano saraceno è privo di glutine.

12. Amaranto

Contiene ferro e calcio. Il suo valore nutritivo è paragonabile a quello del miglio, con la sola differenza di un maggior contenuto in fibre, calcio, ferro e lisina, un aminoacido presente solitamente in scarsa quantità nei cereali. L’amaranto può essere consumato in chicchi, soffiato oppure trasformato in farina. Riscaldandoli brevemente, i semi scoppiano e si ottiene un pop-corn leggero e croccante. Visto che è un semplice pseudo-cereale, l’amaranto è privo di glutine.