Nome
Cavolo verza
Macro, micro e fitonutrienti
Il suo contenuto calorico è molto basso (22 kcal ogni 100 g), essendo costituito principalmente da acqua e contenendo quantità molto ridotte di proteine, lipidi e carboidrati. In compenso, però, è molto ricco di micronutrienti, in particolare vitamina C e folati. Anche la fibra è molto ben rappresentata. Una porzione soddisfa circa il 20% del quantitativo di fibra che giornalmente dovremmo assumere. Ultimo, ma non meno importante, è la presenza di alcuni fitocomposti, chiamati glucosinolati, che sembrerebbero svolgere un’azione benefica per il nostro organismo.
Cosa fa di buono per noi
Tra le caratteristiche che fanno del cavolo verza un prezioso alleato della nostra salute c’è sicuramente il buon quantitativo di fibra in esso contenuto. La fibra, infatti, contribuisce ad aumentare il senso di sazietà del pasto, permettendoci così di “non esagerare a tavola”. Inoltre, oltre a favorire un regolare transito intestinale, la fibra, in particolare la sua frazione solubile, è la preferita dai microrganismi che compongono il nostro microbiota. Infatti, la utilizzano come fonte di nutrimento per rimanere in salute e svolgere un’azione benefica per l’intero organismo. Ma oltre alla fibra, il cavolo verza presenta ulteriori virtù come, ad esempio, il buon contenuto in vitamina C e folati.
La vitamina C è molto importante per la sua azione antiossidante, di potenziamento del sistema immunitario e di miglioramento dell’assorbimento del ferro non-eme; mentre i folati sono fondamentali per la replicazione del DNA e, in particolare per le donne in gravidanza, per la prevenzione dei difetti del tubo neurale. In ultimo, come altre Crucifere, il cavolo verza contiene dei composti chiamati glucosinolati. Questi composti, per azione di un enzima (mirosinasi) che si trova nelle cellule del vegetale e che si libera quando tagliamo, sminuzziamo o mastichiamo il cavolo verza, formano ulteriori composti che sembrano avere un impatto molto positivo sulla nostra salute in termini di prevenzione di alcune patologie. Dobbiamo solo ricordarci che questo enzima viene disattivato in parte dal calore, quindi dovremmo cercare di preferire sempre cotture brevi e con temperature non troppo elevate.
Curiosità
Crudo è più digeribile e conserva intatti i suoi principi, mentre se lo cuocete a vapore o stufato, abbiate l’accortezza di utilizzare poca acqua e di tenerlo al dente. Ideale in zuppe e minestre o come contorno per le carni. La cucina giapponese ne utilizza anche le foglie esterne nella preparazione di specifici tipi di sushi. Il modo più sfizioso per preparare la verza è negli involtini da farcire con vari ingredienti. A breve vi proporremo la nostra ricetta per degli involtini di verza sani e dal sapore esotico.
*Articolo originale del 01/02/2014, aggiornato il 15/11/2021
un’esempio di buona alimentazione che dovrebbe arrivare alla scuola … ovunque sia !