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Il vero valore dei carboidrati

Sui carboidrati esiste forse ancor più confusione che sulle proteine. A cosa servono? Che cosa sono esattamente? Parliamo di pasta e pane o anche di verdura e frutta? Quanti se ne devono assumere? Sono indispensabili, come alcuni sostengono, o si possono eliminare del tutto, come accade oggi in molte diete?

Queste sono alcune delle domande, alle quali molte persone non trovano una corretta risposta.

Cosa sono i carboidrati?

 

Partiamo dalla base: con il termine carboidrati o glucìdi si identificano le sostanze formate da carbonio e acqua, contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale e in grado di fornire circa 4 chilocalorie per grammo.

In base alla complessità della struttura chimica, i carboidrati vengono classificati in semplici (o zuccheri) e complessi (o polisaccaridi), che non sono altro che l’unione di più zuccheri.

Pur fornendo meno calorie dei grassi, i carboidrati sono la nostra benzina principale negli sforzi fisici intensi, perché la rapidità con cui producono energia è di molto superiore a quella di altri nutrienti.

Pronti per essere utilizzati quando servono, i carboidrati vengono anche immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli ma, quando le riserve di glicogeno sono sature, un eccesso di carboidrati si trasforma rapidamente in grasso.

Pur non essendo dei nutrienti essenziali come gli aminoacidi, le vitamine e alcuni acidi grassi, i carboidrati hanno un ruolo cruciale nella funzionalità dell’organismo, ma in modalità che spesso sfuggono a una lettura superficiale della biochimica.

Per esempio, si sa che il cervello necessita di circa 150-200 grammi di glucosio al giorno per funzionare, ma questo non giustifica affatto il consumo di zucchero, perché il glucosio viene fornito al cervello dal fegato a partire dai carboidrati complessi senza i rischi legati all’assunzione di zuccheri semplici di cui parleremo più avanti.

Allo stesso tempo è vero che una dieta assolutamente priva di carboidrati costringe l’organismo a formare zucchero da altre sostanze come le proteine muscolari (distruggendo tessuto muscolare) e il glicerolo dei grassi. Questo è ciò che accade nelle note diete “chetogeniche”, con conseguenze a lungo andare tossiche per l’organismo.

Carboidrati ideali per l’alimentazione

 

Ma quali sono i carboidrati ideali per l’alimentazione umana? Quelli ricchi di fibra come le verdure, la frutta, le bacche, gli ortaggi e le versioni integrali dei cereali come la pasta, il riso e il pane, che hanno un assorbimento lento e che incidono poco sulla glicemia.

La rapidità, infatti, con cui i carboidrati rilasciano zuccheri nel sangue sta alla base dei problemi che un loro consumo eccessivo può portare. Continui sbalzi della glicemia costringono il pancreas a produrre molta insulina, che diventerà nel tempo sempre meno efficace nel regolare la glicemia, dando vita a un circolo vizioso tipico della sindrome metabolica e del diabete tipo II, con conseguenze negative sulla salute di molti tessuti.
Meno zuccheri mangiamo e più ci concentriamo su dosi equilibrate di carboidrati corretti (verdura, frutta e cereali integrali), più saremo sicuri di avere energia a sufficienza senza conseguenze negative sul corpo.

PER APPROFONDIRE: Scopri i carboidrati che ti fanno davvero bene

Del resto questo è stato l’utilizzo che l’uomo ha fatto dei carboidrati per migliaia di anni. Con l’avvicinarsi dell’era moderna e in particolare dopo la rivoluzione industriale, il ruolo dei carboidrati è cambiato. Innanzitutto è aumentata a dismisura la presenza nella nostra dieta di zucchero. Inoltre la maggioranza dei cereali viene oggi raffinata, privata cioè della fibra (l’unica parte che contiene nutrienti): in questo modo rimane solo l’amido, ricco di calorie.

L’eliminazione della fibra rende i cereali simili allo zucchero, con l’effetto quindi di suscitare un consistente e rapido aumento della glicemia e la conseguente sovrapproduzione d’insulina, un ormone che facilita l’accumulo di grasso.

L’eccessivo consumo di cereali raffinati e zuccheri è senza dubbio alla base dell’esplosione epidemica di obesità, sovrappeso e diabete, che caratterizza gli anni più recenti, sostenuta ovviamente anche da una generale tendenza a mangiare troppo e a fare poca attività fisica.

I carboidrati non vanno demonizzati

 

Il piatto unico, così come riportato nell’immagine sotto, ci aiuta anche in questo caso: molta verdura e un angolo di cereali integrali rappresentano lo spazio complessivo dato ai carboidrati nei pasti principali. In conclusione, è proprio il caso di dire che in medio stat virtus: moderate quantità di cereali integrali, frutta e abbondante verdura rappresentano la combinazione migliore per garantire efficienza, energia e salute al nostro corpo.

Tutte le informazioni sui carboidrati le trovate raccolte nella nostra infografica.

 

  1. Ringrazio il Dott. Ongaro per il chiarimento. L’ho apprezzato moltissimo perché, onestamente, avevo le idee un po’ confuse.
    Una precisazione riguardo alle proteine: a parte le uova, qualche occasionale grigliata e pochissimo pesce, in genere non consumo carne né latte (solo vegetale). Suggerimento/i? Grazie

  2. Ciao Serenella, ti consigliamo di aumentare il consumo di pesce e di evitare per quanto possibile la carne grigliata.

  3. Buongiorno, volevo chiederle una informazione: se i carboidrati sono la benzina del nostro organismo e nel caso non li assumessimo dovremmo intaccare addirittura le protine muscolari, i lipidi a cosa servono? Dopo aver bruciato i carboidrati non brucio i lipidi? Quando si segue una dieta generalmente si riducono i carboidrati per permettere di bruciare una parte di grasso, é inesatto questo concetto? Ringraziandola anticipatamente, mi complimento per la sua attivitá. Saluti Matteo Menoni

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