Molti di voi forse non hanno mai sentito parlare di Indice e Carico Glicemico o probabilmente, se anche ne avete sentito parlare, ignorate il loro significato.
Si tratta in realtà di due parametri importantissimi per valutare l’impatto che gli zuccheri, e quindi i carboidrati, hanno sulla nostra glicemia. L’obiettivo dell’articolo che state per leggere non è quello di trasformarci improvvisamente tutti in ragionieri, con la calcolatrice vicino al piatto per calcolare i valori di ogni singolo cibo che ingeriamo, quanto piuttosto di imparare a capire la differenza tra un carboidrato e l’altro, per poi scegliere con consapevolezza. Le ricerche cliniche hanno dimostrato, infatti, come i cibi a basso Indice Glicemico e a basso Carico Glicemico permettono di evitare bruschi sbalzi di glicemia nel nostro sangue, riducono il rischio di diabete e di iperglicemia, riducono i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di sovrappeso e obesità.
Zuccheri semplici e complessi
C’è zucchero e zucchero dunque: alcuni sono presenti naturalmente in natura (come quelli contenuti ad esempio nella frutta, nelle verdure, nel miele), altri, invece, negli alimenti che hanno subìto una trasformazione artigianale o industriale, come nel pane o nella pasta. La più grande differenza tra un carboidrato e un altro, sta nella velocità con la quale il nostro organismo lo assorbe: gli zuccheri semplici (come lo zucchero, il miele, o quelli contenuti in frutta, latte, patate) sono assorbiti velocemente dal nostro organismo che li trasforma in energia prontamente disponibile. Al contrario gli zuccheri complessi (come quelli di pane, pasta e quelli contenuti nelle verdure), vengono assorbiti più lentamente e il nostro organismo impiega più tempo per trasformarli in zuccheri semplici e quindi per assorbirli.
Da queste premesse si comprende quanto sia importante la scelta della giusta quantità e del tipo di alimenti in base ai carboidrati contenuti e quanto questo possa aiutare a gestire i livelli di glucosio nel sangue soprattutto oggi che, solo in Italia, circa l’8% della popolazione (cioè quasi 5 milioni di persone) soffre di diabete o presenta livelli di glicemia alta.
Indice Glicemico e Carico Glicemico: cosa sono?
Gli scienziati, per valutare più correttamente quanto alcuni cibi possano far aumentare la quantità di glucosio nel sangue, utilizzano due parametri specifici, l’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG). Questi strumenti possono essere utilizzati allo scopo di scegliere gli alimenti in base al loro contenuto di carboidrati e alla tipologia degli stessi. In parole povere, l’Indice Glicemico indica la velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue dopo aver mangiato un alimento contenente 50 grammi di carboidrati, mentre il Carico Glicemico è un parametro che indica quanto aumenta il glucosio nel sangue in base sia all’indice glicemico che alla quantità di carboidrati contenuti nell’alimento consumato.
In poche parole, l’Indice Glicemico valuta esclusivamente la qualità dei carboidrati contenuti nell’alimento: più il mio carboidrato verrà assorbito velocemente dall’organismo e più l’alimento che lo contiene avrà un IG alto. Il Carico Glicemico, invece, tiene conto sia della qualità che della quantità dei carboidrati. Il valore del Carico Glicemico si ottiene attraverso questa semplice formula
Carico Glicemico = (Indice Glicemico x grammi di carboidrati contenuti nell’alimento)/100
PER APPROFONDIRE: Cos’è il carico glicemico
Ma quali fattori determinano l’Indice e il Carico Glicemico di un alimento?
- Il contenuto in fibre dell’alimento (minor contenuto di fibre equivale a più alti IG e CG);
- la maturazione di frutta e verdura (più è avanzata, più alti sono IG e CG);
- il contenuto in acqua (più acqua contiene l’alimento, più bassi sono IG e CG);
- il metodo di cottura al quale l’alimento è sottoposto (ad esempio, cuocere le patate con la buccia, piuttosto che pelate, ne diminuisce l’Indice Glicemico, che, contenendo molto amido, è normalmente piuttosto alto);
- la temperatura dei cibi (i cibi riscaldati hanno un IG superiore a quello dei cibi freschi).
Utilizzare una giusta quantità di grassi “buoni” (principalmente olio extra vergine di oliva), permette inoltre, unendosi agli altri componenti del piatto, di rallentare l’assorbimento dei carboidrati.
PER APPROFONDIRE: Non tutti i grassi sono “cattivi”
Per fare un esempio concreto prendiamo un piatto di pasta e fagioli: scegliere una pasta integrale, non stracuocere i fagioli (in questo modo l’amido rimane compatto e più lentamente assorbibile), aggiungere al termine un po’ di olio extra vergine di oliva a crudo, sono tutti accorgimenti che aiutano a contenere IG e CG del piatto.
Verdura e frutta: cosa scegliere?
Un argomento scottante relativo all’IG e al CG è il consumo di frutta e verdura (o più correttamente verdura e poi frutta!), in quanto soprattutto in estate ne abbiamo a disposizione in quantità. Verdura e frutta fanno bene, su questo non ci piove: il loro contenuto di vitamine, di sali minerali e di fibre è essenziale per il nostro organismo tanto che dovremmo consumarne almeno 5 porzioni al giorno. Si intende però che dovremmo consumare più verdura che frutta, e soprattutto cruda, in quanto contiene una maggiore quantità di vitamine, e, al contrario, limitare a circa 2 al giorno le porzioni di frutta in quanto la frutta contiene circa il 12% di zucchero sotto forma di fruttosio, e alcuni tipi di frutta (come l’uva, le banane, i fichi, i cachi) ne contengono molto di più. Questo fa innalzare di molto l’Indice e il Carico Glicemico. Oltretutto la verdura contiene più fibre della frutta, fibre che hanno numerosi effetti benefici sul nostro organismo e riescono ad abbassare l’IG dei cibi con i quali noi la consumiamo.
Se vogliamo quindi nutrirci consapevolmente, le indicazioni sono poche e semplici: mangiare molta verdura, soprattutto cruda, limitare la frutta a due porzioni al giorno, consumare cereali integrali, così la fibra contenuta abbasserà il Carico Glicemico, limitare i dolci (così come zucchero e miele) a non più di una volta a settimana, optare per cotture veloci e brevi, così da mantenere intatti i legami dei carboidrati contenuti nei cibi.
*Articolo scritto da Maurizio Fadda. Dietista Clinico S.C. Dietistica e Nutrizione Clinica Città della Salute e della Scienza di Torino
