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10 alimenti che contengono calcio

La salute delle ossa dipende dal calcio, un minerale che può essere introdotto nell’organismo attraverso un’assunzione corretta dei cibi.

Assicurarsi ogni giorno la giusta quantità di calcio ci aiuta nella prevenzione dell’osteoporosi, la malattia sistemica dello scheletro che porta ad una maggior fragilità ossea e quindi ad un maggior rischio di fratture. Gli esperti raccomandano una dose giornaliera di calcio che varia dai circa 1000 mg/giorno nell’infanzia fino ai 1500 mg/giorno per le donne in età post-menopausale.

È più che risaputo che gli alimenti che contengono più calcio sono il latte e tutti i suoi derivati; ma visto che la regola d’oro per una vita sana è quella di variare la propria alimentazione, allora si può pensare di assumere il calcio anche consumando altri cibi.

Ricordatevi: per l’assorbimento del calcio è necessaria la vitamina D, un “muratore” importante perché presiede al mantenimento di un’adeguata mineralizzazione dello scheletro, che si può trovare nelle aringhe, nel salmone, nelle sardine, nello sgombro, nel merluzzo (non allevato) e nei latticini.

Vediamo quindi 10 alimenti ricchi di calcio senza dimenticare che alcuni di essi godono anche di altre importanti proprietà che abbiamo approfondito.

La soia, ad esempio, è anche  tra gli alimenti che abbassano il colesterolo, tra quelli consigliati alle donne in menopausa, e tra quelli da considerare in alternativa al latte animale.

In ultimo un richiamo su un altro alimento, l’acqua: esistono diverse tipologie di acque, alcune ricche più di altre di calcio.

1. Alici

Le alici o acciughe contengono non solo acidi grassi omega-3, come tutto il pesce azzurro, ma anche calcio in notevole quantità che però è contenuto nello “scheletro”, quindi per assumerlo le alici devono essere di dimensioni molto piccole e cotte intere. Le alici sono anche ricche di vitamina B12, fondamentale per la sintesi dei globuli rossi e quindi per evitare il rischio di anemia.

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2. Polpo

A basso apporto calorico e ricco di calcio, questo mollusco è molto valido da un punto di vista sia nutrizionale sia culinario perché si presta a tanti tipi di preparazioni diverse. Provatelo per esempio in un piatto unico completo accompagnato con cereali integrali in chicchi e verdure di stagione.

3. Rucola

Con il suo sapore piccantino, la rucola è un ortaggio molto amato per dare sapore alle insalate ed evitare così troppi condimenti. La rucola è nota perché contiene calcio in buone quantità e per le sue proprietà digestive e diuretiche. Inoltre è un alimento perfetto da consumare in caso di influenza perché grazie alla vitamina C favorisce la guarigione.

Rucola: ortaggio ricco di calcio
 

4. Soia

La bevanda di soia è indicata tra le migliori alternative al latte animale, perché apporta calcio ma senza gli effetti collaterali del latte perché non contiene né la proteina caseina né lo zucchero lattosio a cui molte persone sono allergiche.

5. Mandorle

Le mandorle sono il modo più gustoso per assicurarsi la propria dose di calcio anche durante la merenda. Infatti, sono indicate dai nutrizionisti come lo spuntino ideale prima dell’attività fisica o durante un lavoro intellettualmente impegnativo perché sono molto energetiche e allo stesso tempo digeribili.

6. Spinaci

Se è stato sfatato il mito che gli spinaci sono gli ortaggi più ricchi di ferro, rimane comunque vero che contengono calcio in buona quantità. Bisogna però aspettare la primavera per consumare gli spinaci freschi così da assicurarsi tutte le loro proprietà nutritive.

 

Spinaci, ricchi di ferro e calcio

7. Broccoli

In attesa della stagione degli spinaci, si può assumere calcio anche in autunno e in inverno grazie ai broccoli. Broccoli fanno rima non solo con calcio ma anche con vitamine, visto che ne contengono in buona quantità, e con preziose molecole classificate con il termine generico di “antiossidanti”: preziosi alleati della nostra salute! Da segnalare nei broccoli anche la presenza del sulforafano, una sostanza capace di modulare l’azione dei geni responsabili dell’invecchiamento cellulare.

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8. Acqua

Assumere calcio è davvero semplice come bere un bicchiere d’acqua! L’acqua calcica, per essere definita come tale, deve contenere una quantità di calcio superiore a 150mg/l. A volte è l’acqua che esce dal rubinetto ad essere particolarmente ricca di calcio, per saperlo basta chiedere al servizio acquedotto del proprio paese.

9. Cicoria

Un ortaggio povero, ma con un buon contenuto di calcio. La cicoria è, infatti, un alimento che si trova spesso nelle ricette della tradizione popolare. Oggi è stato riscoperto soprattutto come ingrediente di infusi e tisane dalle proprietà erboristiche per il suo potere “depurativo”.

10. Fichi secchi

La stagione dei fichi è passata da tempo, per fortuna si possono acquistare nella loro variante secca per assumere una buona dose di calcio, ferro e carotenoidi. L’azione di queste tre sostanze, rende questi frutti particolarmente benefici per ossa, vista e pelle. Il decotto di fichi secchi è perfetto proprio nella stagione dell’influenza perché aiuta ad alleviare la tosse.

E PER CONCLUDERE… ecco per te un menu a tutto calcio

  1. Sono assalito da crampi notturni, cosa devo fare?
    Ho provato con il magnesio: niente da fare…
    Mangio molta verdura: niente da fare…
    Mangio Alici conservata in vasetto: niente da fare…
    Cosa devo fare?
    qualsiasi suggerimento sarà molto gradito… grazie
    RobyOne

  2. Ciao Robyone, per poter rispondere dovremmo capire dove sono localizzati i crampi (ad esempio: al polpaccio o a tutta la gamba? In un arto solo o in entrambi?). Inoltre è importante capire se vengono solo di notte o anche di giorno. In quest’ultimo caso insorgono da fermi (seduto, sdraiato) oppure durante il movimento? Non sempre la causa dei crampi è riconducibile a una carenza di magnesio. Il consiglio migliore che le diamo è quindi quello di rivolgersi al suo medico per analizzare la natura dei crampi ed eventualmente fare alcuni esami per trovare la causa. In bocca al lupo! La redazione Casa di vita

  3. MI intrufolo nella conversazione.
    I crampi possono essere causati anche da carenze di calcio e di ferro!
    A livello “meccanico” i crampi sono causati da un muscolo che non è abituato a stare in determinate posizioni.
    Possono essere utili effettuare alcuni esercizi di allungamento mirati per stare meglio. Ovviamente non conoscendola, questi sono consigli generali.
    Saluti Cinzia Zedda -naturopata, blogger/scrittrice

  4. ho fatto accertamenti in ospedale e mi hanno trovato dei valori bassi emoglobina,ematocrito,calcio,ferro,vitamina b 12,acido folico a parte la cura che mi hanno prescritto vorrei sapere quali cibi contengono a quelli che vi ho elencati preferisco piu un cura con elementi che con le medicine grazie tony

  5. Ciao Tony, con il nostro blog vogliamo fornire delle informazioni di carattere generale per aiutare le persone ad avere maggiore consapevolezza sugli alimenti e a mantenere uno stile di vita sano. Niente di ciò che viene scritto qui può essere usato a scopo diagnostico o terapeutico. Per questo ti suggeriamo di rivolgerti al tuo medico curante che saprà darti i consigli giusti in base al tuo caso. Buona giornata!

  6. mi intrometto…. la notte anche a me capitava spesso di svegliarmi in preda ai crampi ai polpacci, beh, da quando ho preso l’ abitudine di mangiare banane, non sempre, anche una ogni due o tre giorni, mi sono dimenticato addirittura cosa sono i crampi, sara’ a causa del potassio ?

  7. Buonasera,
    purtroppo ho avuto solo ora il tempo per rispondere.
    Allora tutti questi elementi li trova nella preziosa alga spirulina oppure nelle bacche di goji e nei semi di lino e di canapa per un trattamento urto da intervallare nel corso dell’anno dato che le hanno trovato queste carenze mi permetto di pensare che la sua alimentazione sia in difetto o insufficiente sotto alcuni aspetti.
    Integri quotidianamente con frutta a guscio (mandorle con la pellicina e noci) e frutta secca (albicocche, uvetta e fichi). Cereali integrali primari (grano saraceno, riso, quinoa ecc, per intenderci). ottima sarebbe la crema kousmine a colazione.
    Proteine vegetali la sera e verdure a foglia verde.
    Ottimi i centrifugati di frutta e verdura insieme.

    In bocca al lupo e mi faccia sapere come và.
    Cinzia Zedda

  8. Ciao Gianni! Contrariamente a quanto si crede le banane non sono tra gli alimenti più ricchi di potassio. Inoltre una carenza di questo minerale nelle persone sane è molto rara. I crampi sono più spesso legati a un accumulo di acido lattico (ad esempio a causa di un prolungato sforzo muscolare) o a un deficit di magnesio. Il consumo abituale di banane potrebbe ridurre i crampi muscolari grazie al contenuto di vitamina B1 e B2 indispensabili per trasformare i carboidrati (presenti nelle banane) in preziosa energia cellulare prevenendo così un eventuale accumulo di acido lattico. Inoltre le banane contengono anche magnesio.

  9. Interessante questo post. anche io tendo a soffrire di crampi a piedi e polpacci, sia di notte che di giorno. Al contrario di quanto hai scritto, per quanto parziale per me il magnesio e’ stata una buona soluzione. Infatti ho ridotto al minimo gli episodi di spasmo muscolare. Un’altra nota interessante riguarda anche il potassio, nel mio caso infatti l’assunzione in dosi eccessive di questo minerale aumenta gli spasmi. L’ho notato giusto quando mi son resa conto che mangiando ad esempio una banana e una patata lessa, o patate e lenticchie mi ritrovavo sistematicamente con smasmi a meta’ nottata che duravano fino a 30-45 minuti

  10. Ciao Silvio! Una dieta ricca di calcio prevede alimenti che ne sono ricchi come pesce azzurro, frutta secca, ortaggi a foglia verde e i sostituti vegetali del latte addizionati con calcio. Ricordati che l’assorbimento del calcio è garantito grazie alla vitamina D, mentre il suo deposito sull’osso dipende dalla vitamina K2. La vitamina D si forma nell’organismo quando ci si espone ai raggi del sole, mentre la vitamina K2 si trova negli ortaggi a foglia verde, nelle uova e nelle carni.

  11. Ho 57 anni, dalla moc risulta una osteoporosi sulla colonna, al bacino no. Premetto che ho una storia familiare di osteoporosi grave. Faccio molta attività fisica, mangio in abbondanza frutta secca mandorle, rugola, cavoli, latte di soia, qualche yogurt di latte biologico, tra l’altro , sono intollerante al lattosio. Ora mi si è scatenata una intolleranza al nichel di conseguenza devo contenere alcuni alimenti. Dovrei andare da un ortopedico per una terapia ma non ne sono convinta poichè sono contraria alla medicina classica, non riesco a trovare nella mia città ortopedici che possano rispondere alle mie richieste. Attualmente prendo Vitamina D3 della nature power, dovrei integrarle con calcio- boro- magnesio? Grazie dell’aiuto.

  12. Ciao Maria Patrizia! Ti consigliamo vivamente di rivolgerti a un medico specialista che possa offrirti dei consigli adatti al tuo caso specifico.

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