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L’alimentazione giusta pre e post allenamento

Quando si fa attività fisica intensa ci sono due necessità nutrizionali che vanno rispettate se si vuole raggiungere il proprio obiettivo di prestazione o di miglioramento della forma fisica.

La prima è che dobbiamo avere sufficienti scorte energetiche nei muscoli e nel fegato per essere in grado di sostenere intensità di lavoro elevate e per recuperare rapidamente. Queste vengono fornite dal glicogeno che a sua volta deriva dall’assunzione di carboidrati nelle dieta.

La seconda è che il muscolo si rafforza dopo un allenamento solo se può riparare i danni sostenuti e sintetizzare nuove proteine muscolari. Per fare questo serve un apporto sufficiente di aminoacidi che derivano dalle proteine che assumiamo con gli alimenti.

Assumere carboidrati e proteine è una strategia valida sia per il pre- che per il post-allenamento, momenti questi in cui non assumere tali alimenti si tradurrebbe in un vero proprio torto al nostro corpo e in una drastica riduzione delle chance del nostro organismo di trarre benefici dall’allenamento stesso.

Certo non tutti i carboidrati e non tutte le proteine sono uguali.

La strategia ideale prevede di:

  • Assumere 2-3 ore prima di un allenamento un vero pasto con cereali integrali, proteine magre e verdure
  • Poco prima dell’allenamento si potranno assumere degli zuccheri dalla frutta o frutta essiccata con un alimento proteico semplice come lo yogurt.
  • Subito dopo l’allenamento possiamo ripetere al rovescio la strategia. Immediatamente dopo un frutto e magari un po’ di frutta secca o nuovamente un piccolo yogurt e dopo un paio d’ore un pasto con cereali integrali, proteine e verdure.

Se si è abituati ad allenarsi in palestra di sera, dopo lavoro, non è possibile rispettare con esattezza queste tempistiche. Allora:

  • si può assumere il pasto completo di cereali integrali, proteine e verdure a pranzo, verso le 13.00/14.00 circa;
  • fare uno spuntino di frutta fresca e secca sia prima che dopo l’allenamento;
  • per poi cenare già mezz’ora dopo sempre con un pasto completo (senza aspettare le due ore ideali come consigliato sopra).

 

Teniamo presente che gli integratori per lo sport rendono più facile questa strategia alimentare. Per esempio immediatamente prima dell’allenamento si possono assumere aminoacidi ramificati invece dello yogurt e subito dopo lo sforzo, proteine isolate del siero del latte. Questi integratori hanno un assorbimento più rapido e diretto di un alimento e quindi sono molto efficaci nella nutrizione di uno sportivo. Il tutto poi va calibrato a secondo del livello di sforzo, della sua durata e delle caratteristiche metaboliche del soggetto.

  1. Salve mi chiamo Ivan e corro in bicicletta. Nelle classiche uscite di due ore l’alimentazione che seguo è simile a quella che descrivere voi… Il. Problema sussiste più nelle uscite lunghe ovvero sulle 5-6 ore. Molte volte capita che la notte mi sveglio Con la bocca secca. Durante le uscite mi alimento con banane e barrette energetiche. Poi al ritorno dall’uscita con pasta e prosciutto. In attesa distinti saluti

    1. Ciao Ivan,
      in generale il nostro consiglio è di evitare di consumare abitualmente prosciutto (molto ricco in sale) e variare le fonti proteiche magari considerando anche l’uso di pesce e zuppe di legumi. In ogni caso ciò che è indispensabile è l’idratazione prima, durante e post allenamento/gara. Sulla sensazione di bocca secca può incidere anche la respirazione notturna durante il sonno. Infatti respirando principalmente attraverso la bocca si possono aumentare fenomeni di disidratazione delle mucose.
      Se cerchi dei consigli per il tuo caso specifico, ti consigliamo comunque di rivolgerti al tuo medico di fiducia che saprà darti tutte le risposte che cerchi. 🙂

  2. A parer mio La frutta secca non è proprio l’ideale post ALLENAMENTO…
    Riguardo ai bcaa ormai sono “fuori moda” per chi ricerca Ipertrofia ma rimangono utili per chi è IN dieta ristretta, personalmente preferisco assumere EAA, in caso di bisogno

    1. Ciao Alessandro, grazie per aver espresso il tuo punto di vista!
      I nostri sono consigli generali, consigliamo a chi ci legge di fare molta attenzione anche alla propria situazione specifica per trovare l’alimentazione più corretta. 🙂

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