Nella prima parte dell’approfondimento dedicato a sana alimentazione, integratori e sport si è parlato dell’approccio nutrizionale migliore per allenamenti di lunga durata e a prevalente metabolismo aerobico come la corsa o il ciclismo.
Questa seconda parte è dedicata, invece, agli sport di forza e potenza il cui obiettivo è quello di sviluppare massa muscolare e ottimizzare i processi neuromuscolari che generano la contrazione.
Quindi, il limite principale non è energetico ma legato alla fornitura di proteine che favoriscano la sintesi muscolare e di nutrienti che permettono contrazioni rapide e intense. Anche i carboidrati hanno un ruolo perché permettono di avere maggiori riserve energetiche e di affrontare quindi allenamenti più intensi. Inoltre, tramite l’innalzamento dell’insulina, hanno anche il compito di stimolare e favorire la sintesi proteica. In generale quindi l’alimentazione deve includere circa 1.5 grammi di proteine per chilo corporeo e una quantità di carboidrati che può variare anche a seconda della tipologia di allenamento e di obiettivo e che oscilla tra i 2 e 3 grammi per chilo corporeo. Per quello che riguarda i grassi anche in questo caso non si deve scendere sotto i 0.5 grammi per chilo corporeo.
Prima dell’allenamento
sono particolarmente utili integratori di creatina e aminoacidi ramificati che forniscono il substrato energetico più idoneo per gli sforzi intensi.
Dopo l’allenamento
sono essenziali le proteine del siero del latte, ingrediente principale per avviare la sintesi proteica. Queste possono essere accompagnate da carboidrati come frutta o cereali a seconda dell’obiettivo. Se si vuole aumentare di massa muscolare ma senza rischiare di ingrassare meglio usare solo le proteine del siero come integratore post-allenamento e mangiare in modo più completo un paio d’ore dopo l’allenamento. Se invece si vuole aumentare di massa accettando come compromesso anche un aumento di grasso, si possono associare i carboidrati nel periodo immediatamente successivo all’allenamento.
PER APPROFONDIRE: Sana alimentazione, integratori e sport (prima parte)
Ciao, interessante, a me hanno sempre insegnato a prendere le proteine un paio d’ore prima dell’allenamento e gli aminoacidi ramificati alla fine. Crea qualche differenza nel raggiungimento degli obiettivi di massa? è corretto poi prendere 1 grammo di aminoacidi (1 capsula) ogni 10kg di massa magra?
Grazie!