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Consigli per un’alimentazione a basso indice glicemico

L’obiettivo è chiaro: si vuole perdere peso.
In automatico si tolgono snack e alimenti ricchi di grassi. Lo stesso vale per merendine, gelati e dolci. Basta? Ovviamente no. Ci sarebbero tantissimi aspetti da considerare, come per esempio l’attività fisica, ma rimanendo nell’ambito dell’alimentazione, uno dei tanti fattori che bisogna considerare è l’indice glicemico (IG).

Per indice glicemico si intende la velocità con cui aumenta la glicemia, cioè la concentrazione di glucosio nel sangue, in seguito all’assunzione di 50 grammi di carboidrati. Per decidere quale valore di IG assegnare a un cibo, si prende come punto di riferimento lo zucchero bianco a cui si assegna un IG “arbitrario” di 100. Quindi se un alimento ha un IG di 50 significa che innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio. Si considera alto un indice glicemico superiore a 70, è medio tra 56 e 69 ed è basso se è minore di 56.
Ma perché dobbiamo considerare l’indice glicemico di un alimento? Quando la glicemia si innalza bruscamente, il pancreas reagisce con una sovrapproduzione di insulina e gli zuccheri in eccesso sono convertiti in grasso. Ecco perché l’indice glicemico è strettamente correlato a problemi di peso e obesità.  

Cosa si può fare, quindi? Per fortuna è la soluzione è semplice.
Prima di tutto non bisogna eliminare i carboidrati dalla propria dieta, come ci ricorda il Dr. Filippo Ongaro, sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. È necessario quindi puntare tutto sulla qualità. Consideriamo, per esempio, i cereali: più sono raffinati e più l’indice glicemico è alto.

Dunque la regola d’oro è: scegliere cereali integrali. Tra questi, sono l’avena e l’orzo ad avere l’indice glicemico più basso.

Un altro consiglio riguarda la pasta. Sceglierla integrale è sempre la soluzione migliore, ma se si sceglie un formato lungo, come gli spaghetti, e si cuoce al dente l’indice glicemico è ancor più basso.

Non è tutto. L’indice glicemico dipende anche da altri fattori, come la presenza di fibre (ecco perché quindi preferire i cereali nella versione integrale), grassi e proteine. Proprio per questo ci torna utile lo schema del piatto unico: l’associazione con grassi e proteine rallenta la velocità di assorbimento intestinale dei carboidrati. Quindi, potrebbe aiutare di più la linea mangiare un piatto di spaghetti integrali al dente conditi con sgombro e pomodoro, invece di consumare lo stesso piatto completamente scondito. Nel creare le proprie combinazioni alimentari “pro-indice glicemico basso”, bisogna sempre tenere a mente che le patate vanno considerate come se fossero dei cereali, perché ricche di amidi, e non come delle verdure. Dunque l’accoppiata pasta e patate ha un valore di IG alto.

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