Il tessuto che compone le ossa è “vivo” e negli anni può indebolirsi. Innanzitutto, per essere sano deve essere “usato”, quindi il primo alleato delle tue ossa è il movimento. Fondamentale è un’alimentazione adeguata che ti aiuta a prevenire osteoporosi, lesioni o fratture. Cure e attenzioni devono avvenire sin dall’infanzia e adolescenza, cioè i periodi più critici per lo sviluppo scheletrico in cui si definirà il picco massimo di massa ossea: è in queste fasi che bisogna fare la scorta che ti servirà per tutta la vita!
I principali elementi nutritivi per costruire, mantenere e fortificare le ossa sono il calcio e la vitamina D che, a sua volta, è fondamentale per l’assorbimento intestinale del calcio assunto. Un’alimentazione equilibrata comprende una giusta assunzione di calcio attraverso specifici alimenti e la loro associazione o meno con altri tipi di cibi che possono favorirne o ostacolarne l’assorbimento! Se non assumi abbastanza calcio, tale minerale sarà scarsamente disponibile nel sangue e quindi il tuo organismo finirà per procurarselo attingendo dalle ossa che, nel tempo, possono esaurire le scorte con aumento della fragilità e del rischio di osteoporosi.
Quali sono gli alimenti che possono fornirti adeguate dosi di calcio e vitamina D?
1. Latte e derivati
Yogurt o formaggi stagionati di qualità come grana o parmigiano sono una fonte importante di calcio ma non l’unica! Se sei è intollerante o allergico, moltissimi altri alimenti possono fornirtelo!
2. Pesce
Il salmone è uno dei pesci più ricchi di vitamina D (100 g forniscono quasi la totale dose giornaliera raccomandata), seguito dal tonno (fresco o confezionato in vetro) e le sardine.
3. Verdure
Tra tutte spiccano quelle di colore verde ricche di vitamina K necessaria per creare ostocalcina, la seconda proteina più abbondante nelle ossa. Cavoli di ogni tipo, lattuga, bietole, insalate, ecc. devono esserci tutti i giorni sulla tua tavola!
4. Semi e frutta oleosa
Semi di sesamo, noci del Brasile e mandorle sono tra i semi oleosi più importanti per rafforzare le tue ossa, grazie soprattutto alla ricchezza in magnesio e omega-3 che riducono la probabilità di fratture dell’osso!
5. Legumi
Fonti di calcio e magnesio, i fagioli con piselli, lenticchie o germogli di tutti i legumi sono altri grandi alleati della salute del tuo scheletro!
Allo stesso tempo, le abitudini da evitare perché “nemiche” sono:
– Consumo di soft drink ricchi di acido fosforico che riduce l’assorbimento di calcio;
– Abuso di caffè e altre bevande ricche di caffeina e xantina che favoriscono la demineralizzazione ossea;
– Abuso di sale e di alimenti che ne sono ricchi, in quanto stimola la decalcificazione delle ossa;
– Fumo e abuso di alcool;
– Sedentarietà.
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