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Alimentazione: l’alleata del sistema immunitario

L’alimentazione è un fattore determinante e fondamentale per mantenere il sistema immunitario efficiente e in buona salute. Carenze anche lievi di micronutrienti come zinco, selenio, ferro, rame, vitamine A, C, E, B6 e acido folico possono essere causa di risposte immunitarie alterate.
Purtroppo ancora oggi la malnutrizione calorico-proteica dovuta a scarsa disponibilità di alimenti è la causa più comune di immunodeficienza in molte parti del mondo. Parallelamente, in altre zone del mondo, l’eccesso di cibo è in grado di favorire condizioni di sovrappeso e obesità e di compromettere il buon funzionamento delle difese immunitarie.

Nel nostro contesto sociale è frequente riscontrare una malnutrizione che è contraddistinta sia dalla sovralimentazione che da importanti carenze di vitamine, sali minerali, fitonutrienti e fibra.
La dieta tipica occidentale, caratteristica del “fast food” o fatta di piatti precotti e pronti all’uso, preconfezionati e ultra-processati, è contraddistinta da contenuti eccessivi di calorie, zuccheri raffinati, sale e grassi, in particolare di grassi saturi. È al contempo particolarmente povera di sali minerali, vitamine, fitonutrienti e fibra. Proprio per queste caratteristiche può danneggiare il microbioma intestinale compromettendo la crescita dei batteri buoni della pancia, tanto fondamentali per l’equilibrio delle difese immunitarie. L’eccessiva abbondanza di calorie inoltre, accompagnata dallo scarso apporto di micronutrienti, può portare all’aumento dell’infiammazione, a un ridotto controllo delle infezioni, a un aumento dei tassi di cancro, a un aumentato rischio di allergie e di altre patologie come le malattie autoimmuni.

Va sottolineato che le linee guida internazionali di riferimento sconsigliano l’uso di integratori per sopperire alla mancanza di micronutrienti, in particolare di vitamine antiossidanti come la A, la C e la E.
L’obiettivo è pertanto tornare a mangiare regolarmente tutti i giorni, nelle giuste quantità e proporzioni verdura e frutta (ancora meglio se di stagione), cereali integrali, proteine sane (pesce, legumi carni bianche, uova e formaggi magri), frutta secca (noci, mandorle, nocciole…) e olio extra vergine di oliva, il tutto arricchito da spezie ed erbe aromatiche in abbondanza!

Le tre regole d’oro

  1. Evita gli eccessi
  2. Scegli cibi semplici
  3. Varia il più possibile l’alimentazione