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Legumi: la sana alimentazione in 9 varietà

Non se ne parla sui giornali e su Internet, la televisione non ne fa cenno, eppure stiamo vivendo una rivoluzione che è pacifica, buona e sana.

È la rivoluzione del cibo: riconoscere il valore degli alimenti dal punto di vista nutritivo, gastronomico, storico e culturale. Una storia millenaria, lo stretto legame col territorio, una miriade di proprietà benefiche e tante ricette in cui provarli: con tutte queste qualità, i legumi sono gli esponenti perfetti di questa rivoluzione in cucina.

Per lungo tempo sono stati definiti solo come la “carne dei poveri” ma oggi sono considerati dei veri status symbol del mangiar sano italiano viste le centinaia di biodiversità che proprio il nostro Bel Paese ci offre. Potete averne un piccolo assaggio nella nostra tabella da scaricare in cui abbiamo raccolto solo 12 delle innumerevoli varietà italiane di ceci e lenticchie.

Quando si parla di legumi non bisogna dimenticare le preziose proprietà nutrizionali. Infatti, se i legumi freschi sono semi immaturi ricchi di acqua e vitamina C che, dal punto di vista nutritivo, vengono fatti rientrare nella famiglia delle verdure, i legumi secchi sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Contengono però solo alcuni aminoacidi essenziali, in particolar modo la lisina. Per trovare gli aminoacidi di cui i legumi sono carenti (solforati) è necessaria l’associazione con i cereali integrali.

1. Arachidi

Legumi molto ricchi di lipidi, di acido oleico, una sostanza antiossidante; ottimo il contenuto di arginina, aminoacido essenziale per i bambini in crescita.
Modalità di consumo: secchi.

2. Ceci

Ipercalorici, sono un’ottima fonte energetica; ricchi di saponine, sostanze che contribuiscono a diminuire il colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Modalità di consumo: secchi e in scatola.

3. Cicerchie

Pochi grassi e tanta energia, hanno un buon contenuto di calcio, fosforo e vitamine del gruppo B e per questo sono consigliate nella dieta di anziani, studenti e soggetti deboli. Per la presenza di una tossina, la latirina, devono essere consumate con moderazione.
Modalità di consumo: secchi e in scatola.

4. Fagioli

Ricchissimi di carboidrati e di minerali, soprattutto calcio, fosforo, potassio e ferro. Sono poveri di grassi e privi di colesterolo.
Modalità di consumo: freschi, secchi, in scatola.
Stagionalità dei fagioli freschi: estate.

5. Fave

Ottima fonte di ferro e di vitamina B1, utile per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del metabolismo (= lavoro cellulare).
Modalità di consumo: fresche, secche, in scatola.
Stagionalità delle fave fresche: primavera.

6. Lenticchie

Molto energetiche e nutrienti anche se povere di grassi, sono ricche di fosforo, ferro e vitamine del gruppo B, un valido aiuto in caso di affaticamento fisico e mentale. Nelle lenticchie rosse: ottimo anche il contenuto di isoflavoni, potenti antiossidanti.
Modalità di consumo: secche.

7. Lupini

Privi di acqua, molto nutrienti e per questo indicati nel caso di affaticamento mentale; ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3, che svolgono un’azione preventiva nei confronti delle patologie cardiovascolari.
Modalità di consumo: in scatola, sottovuoto.

8. Piselli

Quelli freschi sono costituiti per quasi l’80% da acqua, presentano un minor contenuto di lipidi, di amido e di calorie rispetto agli altri legumi. Sono una buona fonte di potassio, fosforo e vitamine B1 e B3. Di facile digeribilità.
Modalità di consumo: freschi, secchi, in scatola.
Stagionalità dei piselli freschi: primavera.

9. Soia

La concentrazione di proteine è superiore rispetto agli altri legumi. Buon contenuto di alcuni minerali (potassio, fosforo e magnesio).
Modalità di consumo: secca, in scatola.

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