Gli 8 cibi più ricchi di vitamina K

La lettera “K” non è altro che l’iniziale di una parola tedesca, koagulation,che esprime perfettamente la funzione più importante di questa vitamina: arginare le perdite di sangue. In realtà la vitamina K è un complesso vitaminico composto da tre fattori: la vitamina K1 che assumiamo attraverso gli alimenti, la K2 che viene elaborata dalla microflora batterica intestinale e la K3 che è un prodotto sintetico (viene assorbito dall’intestino anche in assenza dei sali biliari ed entra subito nel circolo sanguigno).

La vitamina K agisce in sinergia con altre sostanze, come la protrombina e i fattori VII, IX, X della coagulazione, arrestando le perdite di sangue che fuoriescono per una lesione di una parete vascolare. Una carenza di vitamina K può causare un allungamento del tempo di coagulazione e manifestarsi con ecchimosi (lividi) o, nei casi più gravi, emorragie.

Fortunatamente assumere adeguate quantità di vitamina K non è difficile, perché la troviamo in molti alimenti, come quelli che trovi riassunti qui sotto. Senza dimenticare quella prodotta dalla microflora batterica intestinale.

Tenete presente, però, che la vitamina K appartiene al pool di vitamine liposolubili, insieme alla A, D, E, quindi necessita dei grassi (o lipidi) per essere assorbita. Un esempio pratico per facilitare l’assorbimento della vitamina K è condire gli alimenti vegetali con una generosa quantità di olio extravergine d’oliva, aggiungendo a piacere anche noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi oppure semi oleosi, come girasole, lino, sesamo e zucca.

1. Ortaggi a foglia verde

Ogni stagione ci dona verdure fresche da consumare non solo come contorno, ma anche come stuzzicanti antipasti, rinfrescanti spuntini, fantasiosi sughi per la pasta o invitanti piatti unici accompagnati da cereali integrali in chicchi, pesce o legumi. Con un po’ di creatività e qualche minuto in più trascorso nella cucina di casa non avremo problemi ad assumere la quantità di vitamina K necessaria per soddisfare le esigenze del nostro organismo.

PER APPROFONDIRE: 5 motivi per consumare ortaggi a foglia verde

2. Pistacchi

I pistacchi sono certamente un ottimo snack per calmare la fame e fornire al nostro organismo tanti preziosi nutrienti e composti bioattivi come grassi buoni (insaturi), fibre, potassio, fosforo, beta-carotene e naturalmente vitamina K (60 g in 100 g). Ma il pistacchio non è solo uno snack può essere utilizzato come ingrediente in tantissime ricette dalle insalate, alla pasta alle panature per carni e pesci. L’importante è non esagerare visto l’elevato contenuto calorico la porzione raccomandata è di 30 g.

3. Mirtilli

Ottimi nello yogurt a colazione o in un frullato fatto con il latte o una bevanda vegetale o come ingrediente in gustosissimi dolci o semplicemente come merenda sana a metà mattina o a metà pomeriggio. Questi piccoli frutti sono ricchissimi di composti importantissimi per la nostra salute. Oltre al buon contenuto in vitamina K (20 µg in 100g) i mirtilli infatti sono una eccezionale fonte di antocianine – che gli donano il caratteristico colore blu-viola – composti caratterizzati da un’importante azione antinfiammatoria e antiossidante.

4. Legumi

Non solo nelle zuppe, i legumi possono essere usati anche come ingrediente principale in burger, polpette, sformati, timballi, ecc.. Con il tofu (formaggio di soia) si può, ad esempio, preparare una deliziosa salsa mediterranea da spalmare su crostini di pane integrale leggermente tostati oppure servire con verdure crude. Frullate il tofu con olio extra vergine d’oliva, alcuni pomodorini ciliegia, origano, capperi, olive verdi e nere. Si conserva in frigorifero per alcuni giorni in un barattolo di vetro a chiusura ermetica.

5. Cereali integrali

Nella famiglia dei cereali integrali la più ricca di vitamina K è l’avena. Un cereale molto gustoso che può essere consumato in fiocchi a colazione, oppure utilizzato in chicchi per preparare un semplice primo piatto, ad esempio utilizzando la ricetta del “risotto allo zafferano”; con la farina d’avena si ottengono ottimi dolci o soffici focacce oppure si può preparare un nutriente impasto per la pizza, o ancora può essere utilizzata per fantasiose crepes.

6. Carne

Fornisce vitamina K in quantità inferiore rispetto agli ortaggi e ai legumi. Quindi possiamo consumarla con moderazione come raccomandano gli esperti: quella bovina una volta la settimana, il pollame due volte la settimana.

7. Formaggi

Anche in questi alimenti la vitamina K è presente in quantità minore rispetto agli ortaggi a foglia verde e ai legumi. Possiamo consumarli senza esagerare, variando le nostre scelte alimentari e introducendoli nei nostri menu con parsimonia, ricordandoci sempre di abbinarli a verdure e cereali integrali, le cui fibre rallentano l’assorbimento dei grassi saturi.

8. Melagrana

Tipico frutto autunnale, la melagrana può essere consumata in tanti modi diversi. Si possono infatti gustare i piccoli semi in essa contenuti o preparare un gustosissimo succo o ancora utilizzare semi e succo per preparare insalate, risotti o secondi piatti. Comunque la si consumi una cosa è certa: questo frutto è un alleato della nostra salute. Ricchissimo di polifenoli ad azione antiossidante, vitamina C, fibre e minerali (in particolare potassio e naturalmente vitamina K).

*Articolo pubblicato il 7/7/2014, aggiornato il 2/11/22.