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Gli 8 cibi più ricchi di vitamina K

La lettera “K” non è altro che l’iniziale di una parola tedesca, koagulation,che esprime perfettamente la funzione più importante di questa vitamina: arginare le perdite di sangue. In realtà la vitamina K è un complesso vitaminico composto da tre fattori: la vitamina K1 che assumiamo attraverso gli alimenti, la K2 che viene elaborata dalla microflora batterica intestinale e la K3 che è un prodotto sintetico (viene assorbito dall’intestino anche in assenza dei sali biliari ed entra subito nel circolo sanguigno).

La vitamina K agisce in sinergia con altre sostanze, come la protrombina e i fattori VII, IX, X della coagulazione, arrestando le perdite di sangue che fuoriescono per una lesione di una parete vascolare. Una carenza di vitamina K può causare un allungamento del tempo di coagulazione e manifestarsi con ecchimosi (lividi) o, nei casi più gravi, emorragie.

Fortunatamente assumere adeguate quantità di vitamina K non è difficile, perché la troviamo in molti alimenti, come quelli che trovi riassunti qui sotto. Senza dimenticare quella prodotta dalla microflora batterica intestinale.

Tenete presente, però, che la vitamina K appartiene al pool di vitamine liposolubili, insieme alla A, D, E, quindi necessita dei grassi (o lipidi) per essere assorbita. Un esempio pratico per facilitare l’assorbimento della vitamina K è condire gli alimenti vegetali con una generosa quantità di olio extravergine d’oliva, aggiungendo a piacere anche noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi oppure semi oleosi, come girasole, lino, sesamo e zucca.

1. Ortaggi a foglia verde

Ogni stagione ci dona verdure fresche da consumare non solo come contorno, ma anche come stuzzicanti antipasti, rinfrescanti spuntini, fantasiosi sughi per la pasta o invitanti piatti unici accompagnati da cereali integrali in chicchi, pesce o legumi. Con un po’ di creatività e qualche minuto in più trascorso nella cucina di casa non avremo problemi ad assumere la quantità di vitamina K necessaria per soddisfare le esigenze del nostro organismo.

PER APPROFONDIRE: 5 motivi per consumare ortaggi a foglia verde

2. Carote

Ci sono tanti modi per gustare le carote. Grattugiate e consumate crude con filetti di mandorle e semi di sesamo, oppure cotte a vapore e insaporite con erbe aromatiche fresche (basilico, origano, maggiorana, timo) e pinoli leggermente tostati, o ancora tagliate a bastoncino e saltate in padella con curcuma, bacche di pepe rosa, semi di girasole e aneto sfumate con un bel bicchiere di birra artigianale, o infine sgranocchiate crude con una vinaigrette preparata con olio extra vergine d’oliva, olio di noci, aceto di lamponi e sale rosa dell’Himalaya.

3. Patate

Nonostante il loro elevato contenuto di amidi (carboidrati), questi tuberi possono essere consumati “senza sensi di colpa” cotti in forno (in questo modo abbassiamo il loro indice glicemico) al cartoccio, insaporiti con erbe aromatiche fresche ed essiccate e irrorati con olio extra vergine d’oliva a crudo. Per un purè più leggero e gustoso provate a utilizzare le bevande vegetali (in sostituzione del latte vaccino) e una cipolla cotta in forno e frullata (in sostituzione del burro).

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4. Legumi

Non solo nelle zuppe, i legumi possono essere usati anche come ingrediente principale in burger, polpette, sformati, timballi, ecc.. Con il tofu (formaggio di soia) si può, ad esempio, preparare una deliziosa salsa mediterranea da spalmare su crostini di pane integrale leggermente tostati oppure servire con verdure crude. Frullate il tofu con olio extra vergine d’oliva, alcuni pomodorini ciliegia, origano, capperi, olive verdi e nere. Si conserva in frigorifero per alcuni giorni in un barattolo di vetro a chiusura ermetica.

5. Cereali integrali

Nella famiglia dei cereali integrali la più ricca di vitamina K è l’avena. Un cereale molto gustoso che può essere consumato in fiocchi a colazione, oppure utilizzato in chicchi per preparare un semplice primo piatto, ad esempio utilizzando la ricetta del “risotto allo zafferano”; con la farina d’avena si ottengono ottimi dolci o soffici focacce oppure si può preparare un nutriente impasto per la pizza, o ancora può essere utilizzata per fantasiose crepes.

6. Carne

Fornisce vitamina K in quantità inferiore rispetto agli ortaggi e ai legumi. Quindi possiamo consumarla con moderazione come raccomandano gli esperti: quella bovina una volta la settimana, il pollame due volte la settimana.

7. Formaggi

Anche in questi alimenti la vitamina K è presente in quantità minore rispetto agli ortaggi a foglia verde e ai legumi. Possiamo consumarli senza esagerare, variando le nostre scelte alimentari e introducendoli nei nostri menu con parsimonia, ricordandoci sempre di abbinarli a verdure e cereali integrali, le cui fibre rallentano l’assorbimento dei grassi saturi.

8. Tè verde

Nelle calde giornate estive una tazza di questa bevanda profumata con foglie di menta, scorza e succo di limone o qualche fettina di pesca può essere un piccolo aiuto per il nostro apporto di vitamina K e un grande “amico” per la sua azione drenante, ipocalorica (se consumato senza zucchero) e antiossidante.

  1. Queste informazioni sulla vitamina K erano molto interessanti. Quando esistano altre me le potete mandare, perchè a me piacciono.

  2. Cara dottoressa, io che assumo quotidianamente il cumadin, devo evitare alimenti come olive verdi, frutta secca, noci e mandorle? Posso assumere integratojri con ginseng e miura puama, maca? La ringrazio anticipatamente x una vostra eventuale consulenza.

  3. Ciao Umberto! Ti consigliamo di parlarne con il tuo medico. In generale chi assume coumadin deve ridurre l’introito proprio di vitmaina K (in particolare K1) evitando dosi elevate di alimenti come cavoli, lattuga, spinaci e ovviamente gli integratori che contengono la vitamina.

  4. Ciao Maria, la cardioaspirina viene prescritta dal medico sulla base di specifiche indicazioni, quindi non va eliminata di propria iniziativa. Assumere più vitamina K semmai ha un’azione opposta perché tende a favorire la coagulazione. Questo è vero in particolare per la K1.

  5. HO FREQUENTI EPISTASSI DOVUTE AD UNA VARICE LATERALE INTERNA AL NASO CHE RICHIEDEREBBE UN PICCOLO INTERVENTO..MI E’ STATA CONSIGLIATA VITAMINA K1 IN FIALE PER VIA ORALE…HO SEMPRE PRESO LA CARDIOASPIRINA…POSSO CONTINUARE

    1. Ciao Martino! Ti suggeriamo di chiedere consiglio al tuo medico di fiducia che saprà darti l’indicazione più appropriata al tuo caso specifico. Buona fortuna 🙂

  6. nei cibi è presente la vitamina k e la vitamina k2 viene prodotta dal nostro organismo a partire dalla vitamina k, e così? ho capito bene?
    grazie mille

    1. Ciao Elio! C’è la vitamina K1 (o fillochinone) che è prodotta da diverse piante e c’è la vitamina K2 (o menechinone) che è di origine batterica e la producono in particolare i batteri della nostra flora intestinale. Dal punto di vista alimentare, le fonti della K1 sono le verdure di color verde scuro e oli vegetali mentre per quanto riguarda la K2, uova e latticini (soprattutto di animali che hanno avuto una dieta ricca di vegetali, quindi pascoli liberi).

  7. buonnasera,dopo la chimioterapia per la mie malattia, uno efetto collaterali embolia pulmonare,quindi prendo coumadin devo essere entro (2 ed 3 di coagolazione)CON QUESTE CALDO MANGIO 1/4 DA COCOMERO O ANGURIA(PRANZO) esstesa cosa a cena,me dica e troppo? con le vitamina “k”,ringrazio le sue risposta

    1. Gentile Manuel, l’anguria fa bene, certo, ma considerate le tue particolari condizioni ti suggeriamo di rivolgerti al tuo medico curante che saprà darti tutti i migliori consigli che fanno al caso tuo.

  8. vORREI SAPERE QUALI CIBI DEVO EVITARE, DATO CHE SONO CARDIOPATICO, HO 65 ANNI E FACCIO UNA TERAPIA COL COUMADIN. VI RINGRAZIO ANTICIPATAMENTE E VI PORGO I MIEI PIù DISTINTI SALUTI.

    1. Gentile Mario, ti suggeriamo di rivolgerti al tuo medico curante e al tuo cardiologo che sapranno di certo darti i consigli più appropriati che fanno al caso tuo. Buona giornata 🙂

  9. buongiorno, vorrei qualche informazione in piu riguardo la vitamina k2, poiche’ ho letto pareri discordanti in merito. Ho letto che se ne consiglia l’assunzione nei pazienti che assumono vitamina d poiche’ la vitamina k2 aiuta il calcio a depositRSI NELLE OSSA E NON NELLE ARTERIE. nELLO STESSO TEMPO SI DICE CHE LA VIT K2 FACILITI LA COAGULAZIONE DEL SANGUE. mA LA COAGULAZIONE DEL SANGUE NON FACILITA ANCHE LA FORMAZIONE DI TROMBI? COSA DICE LA LETTERATURA SCIENTIFICA IN MERITO?

    GRAZIE PER L’ATTENZIONE
    mARIO

    1. Buongiorno Mario, grazie per averci scritto! Per informazioni specifiche come queste ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia che di sicuro saprà darti tutte le notizie di cui hai bisogno. 🙂

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