Allenamento in palestra: comincia da 7 consigli base

A settembre, con l’arrivo dell’autunno, della vendemmia e delle prime foglie gialle, tornano puntuali come sempre anche le iscrizioni in palestra.
Probabilmente anche a te, dopo le vacanze, è balenata l’idea di iniziare un percorso di allenamento. In questo caso: complimenti! Il tuo è davvero un buonissimo proposito perché l’allenamento è uno dei pilastri della vita sana. Se non ti sei mai allenato in palestra allora ecco qualche semplice consiglio da tenere a mente per far sì che il tuo percorso sia il più efficace possibile.

1. Definisci obiettivi e tempistiche

Chiarisci prima di tutto quali risultati ti aspetti di ottenere nel breve, medio e lungo termine. Questi risultati devono essere realistici e ben definiti così avrai una maggior motivazione nel perseguirli perché sono effettivamente alla tua portata. Pensare di poter diventare “muscolosissimo in un mese” è inutile oltre che dannoso.

2. Dì addio agli alibi

Quante volte cerchiamo delle scuse per saltare l’allenamento in palestra? L’alibi più diffuso è: “Non ho tempo”. Eppure, per guardare la televisione, il tempo si trova sempre, vero? Un altro alibi è: ”È inutile! Non ce la farò mai”. Tempo e costanza sono due alleati fondamentali per la tua vita perché ti permettono di dedicarti davvero solo ciò che ti fa stare bene. È una questione di priorità… e la salute è una bellissima priorità.

3. Concediti delle ricompense

Siamo umani, non dei robot. Per questo, per mantenerti motivato, è normale che tu abbia bisogno di piccole ricompense per premiarti dei tuoi sforzi e sacrifici. L’importante è pianificare queste ricompense per non lasciarti sopraffare da impulsi incontrollabili. Per esempio, puoi festeggiare 2 settimane di impegno costante in palestra, oltre che di corretta alimentazione, con una buona pizza da condividere con gli amici. Così potrai poi continuare ancor più motivato il tuo percorso di allenamento. Nel lungo periodo, però, ti accorgerai che la vera gratificazione non deriva da queste piccole ricompense ma dai risultati ottenuti e dalla reale sensazione di benessere che solo una vita sana ti può regalare.

4. Pianifica il tuo allenamento

E dopo che ti sarai caricato con la giusta dose di motivazione arriva il momento di allenarsi per davvero. Aumentare la massa muscolare, perdere peso, migliorare la performance sportiva… qualunque sia il tuo macro-obiettivo, il perfetto programma di allenamento deve prevedere esercizi volti a rafforzare la resistenza cardiopolmonare, altri che agiscano sulla forza e tonicità dei muscoli e altri ancora in grado di sviluppare la flessibilità. È meglio evitare quegli esercizi che agiscono su più aree contemporaneamente perché, in genere, sono meno efficaci. In particolar modo per quanto riguarda l’allenamento muscolare, è di gran lunga preferibile agire su un muscolo volta per volta. Sempre per il potenziamento della forza, bisogna tenere ben presente che il programma di allenamento deve essere graduale. Il carico dei pesi, per esempio, non deve essere né troppo facile né troppo difficile per tenere lontana, così, qualsiasi sensazione di fallimento.

Un allenamento base dovrebbe essere composto di 3 momenti principali: 20-30 minuti di lavoro aerobico come corsa, cyclette o step; esercizi con i pesi liberi o con le macchine; stretching.

PER APPROFONDIRE: Il programma settimanale di allenamento

5. Affidati a un professionista

Soprattutto se è la prima volta che affronti la palestra è importante che tu possa affidarti ad un trainer esperto in grado di seguirti e di preparare per te una scheda adatta alla tua condizione fisica e ai tuoi obiettivi. Un professionista sarà in grado anche di guidarti tra i tanti, troppi, falsi miti sull’attività fisica. Per esempio, ti dirà che per perdere peso non basta correre ma ti aiuterà a creare un programma di allenamento in cui gli esercizi con i pesi hanno un ruolo di rilievo.

6. Prenditi cura del post-allenamento

Da quando facevi ginnastica a scuola sai quanto è importante fare del riscaldamento prima di allenarsi. Ma si può dire lo stesso dal cool down? Meglio noto in italiano come raffreddamento dopo l’allenamento, ti permette di recuperare meglio e di ridimensionare la sensazione di dolore tipica dei giorni successivi alla palestra con dei notevoli effetti positivi anche dal punto di vista psicologico.

PER APPROFONDIRE: L’alimentazione pre e post allenamento

7. Tieni un piccolo diario di allenamento

Prendi nota delle sensazioni giornaliere a seguito di ciascun allenamento e dei progressi che noti mano a mano. Così puoi capire se e come il tuo programma di esercizi sta funzionando e, nel caso, puoi modificarlo con l’aiuto di un trainer.