Tutti ormai siamo a conoscenza delle virtù dei semi oleosi, ricchissimi di principi nutritivi quali acidi grassi polinsaturi, fibre, antiossidanti, vitamine e minerali! Piccoli, talvolta piccolissimi, sono dei veri e propri scrigni colmi di proprietà tanto da esser considerati degli integratori naturali in diete sportive, vegetariane o vegane… ma una giusta porzione giornaliera è ideale per tutti!
PER APPROFONDIRE: Scopri le proprietà benefiche dei semi oleosi
Sono presenti anche nella tua alimentazione? È ora di riscoprirli e imparare a portarli con fantasia nella tua quotidianità, come spuntini o ingredienti nelle tue ricette!
1. Dopo uno step di ammollo in acqua, i semi oleosi (consigliati semi di zucca e girasole) possono esser frullati con olio extra vergine d’oliva, spezie ed erbe aromatiche per fare dei paté spalmabili su crostini di pane integrali abbinati a cruditè di verdure stagionali.
2. I semi di chia (circa 2 cucchiai) aggiunti a un bicchiere (circa 250 ml) di latte vaccino o bevanda vegetale (avena, soia o riso) riscaldato formano un composto gelatinoso che permette di creare un budino da porre in frigo (per qualche ora o tutta la notte) e servire con frutta fresca, scaglie di cioccolato, noci o scaglie di cocco secondo i propri gusti per una colazione golosa e sana.
3. Qualsiasi tipo di seme può essere aggiunto a dei pesti di verdure (rucola o zucchine) o di erbe aromatiche (prezzemolo o basilico) per condire dei primi piatti. Utilizza tutti gli ingredienti a crudo e condisci del farro o altri cereali integrali in chicco per delle insalate di cereali perfette per la stagione estiva.
4. Se ami mettere le mani in pasta lievitata, aggiungi un mix di semi oleosi all’impasto del pane integrale per renderlo più gustoso e nutriente.
5. Aggiungi semi di sesamo, papavero e/o lino alla panatura da utilizzare per rendere più croccante polpette e crocchette vegetali o per ricoprire dei bocconcini di carne bianca o filetti di pesce.
6. Vuoi cucinare dei cracker senza farina? Prepara una miscela con tutti i semi oleosi, in parte tritati e in parte interi, da amalgamare solo con acqua, olio extra vergine d’oliva e spezie a piacere. Basta stenderli su una teglia con carta forno, infornare fino a doratura e spezzare in sfoglie perfette per sostituire il pane in tavola.
un’informazione riguardante i semi di lino.
In diversi articoli nutrizionisti ho letto che i suddetti semi devono essere pestati nel mortaio altrimenti a causa della cuticola particolarmente dura arrivano tali e quali nell’intestino senza rilasciare alcuna sostanza benefica.
Aspetto Impaziente vostre notizie. Grazie
Serenella
Gentile Serenella, i semi di lino hanno un rivestimento esterno molto duro e contengono una sostanza detta lignina: questi 2 fattori permettono ai semi di transitare nell’intestino limitandone l’assorbimento. Il nostro intestino non è dotato degli enzimi necessari a digerire questi componenti, quindi ecco perché è meglio macinare i semi di lino per fare in modo che le meravigliose sostanze benefiche contenute siano biodisponibili e assorbibili! Sono reperibili già macinati, ma consiglio di acquistarli integri e poi macinarli prima dell’utilizzo, usando il classico macinino da caffè o da pepe.
A presto,
Dott.ssa Luisa Piva