5 consigli anti-osteoporosi

L’osteoporosi è una patologia molto comune nelle donne in menopausa ed è caratterizzata da una riduzione della massa ossea. Nel corso della nostra vita, un particolare tipo di cellule, denominate osteoblasti, costruiscono tessuto osseo, mentre un altro tipo, gli osteoclasti, lo rimaneggiano attraverso un processo di riassorbimento al fine di mantenere costante la concentrazione di calcio nel sangue. Fino all’età di 30 anni la massa ossea aumenta, perché il nuovo tessuto osseo viene prodotto più rapidamente rispetto alla distruzione di quello vecchio. Questo avviene grazie a un’adeguata produzione di estrogeni. La carenza di questi ormoni nelle donne in menopausa causa una riduzione della produzione di nuovo tessuto osseo, provocando così un indebolimento della massa ossea. Occorrono alcuni anni prima che l’osteoporosi si manifesti con sintomi evidenti: solitamente si sviluppa da 5 a 7 anni dopo la diagnosi di menopausa. Vi è, quindi, un buon margine di tempo per iniziare un efficace programma di prevenzione. Gli esperti consigliano di iniziare prima dei 30 anni per rallentare efficacemente lo sviluppo della malattia durante la menopausa.
Provate a seguire questi 5 consigli già da subito.

1. Aumentate l’apporto di calcio

Il calcio è un minerale molto importante e il vostro fabbisogno si modifica con l’avanzare dell’età. Gli esperti consigliano di assumerne circa 800 mg al giorno verso i 50 anni, mentre in età più avanzata il vostro fabbisogno quotidiano è di 1200-1500 mg al giorno. Un apporto elevato, che può essere soddisfatto aumentando il consumo quotidiano dei cibi più ricchi di calcio: continuate a seguirci e scoprirete un menu a tutto calcio!

2. Esponetevi quotidianamente alla luce solare

Questo non significa prendere la tintarella tutto l’anno. Semplicemente dovete cercare di trascorrere più tempo all’aria aperta per produrre la giusta quantità di vitamina D, indispensabile per l’assorbimento del calcio. Altre fonti di vitamina D sono: l’olio di fegato di merluzzo, il tuorlo d’uovo, il latte vaccino intero e alcuni pesci come il salmone selvaggio, il tonno e le sardine.

3. Smettete di fumare

Il fumo di sigaretta può danneggiare il tessuto osseo in diversi modi: fumare diminuisce la produzione di estrogeni e ostacola l’assorbimento del calcio.

4. Aumentate l’attività fisica

Gli esperti consigliano alle donne in menopausa di correre, camminare a passo svelto, pedalare o danzare. Per assicurarvi i benefici dell’attività fisica ricordatevi di praticarla almeno 4-5 volte la settimana e per più di 35 minuti consecutivi. Per ottenere migliori risultati, però, dovreste praticare regolarmente gli esercizi di potenziamento muscolare, come il sollevamento pesi. Sembra, infatti, che gli sport di resistenza siano i più efficaci per aumentare o preservare la massa ossea.

5. Limitate o evitate le bevande alcoliche

In menopausa limitate il consumo di vino e di birra ed evitate i superalcolici. Le bevande alcoliche, infatti, ostacolano l’assorbimento del calcio. Un eccesso, inoltre, può essere particolarmente dannoso quando provoca una diminuzione dell’appetito, che a sua volta può essere responsabile della riduzione dell’apporto di vitamine e minerali, incrementando così il rischio di osteoporosi e di fratture.