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Come costruire una buona abitudine in 3 semplici passi

Da anni ho deciso di portare avanti attraverso EfficaceMente.com una filosofia di crescita personale che non ha nulla a che fare con corsi motivazionali o camminate catartiche sui carboni ardenti. Credo, infatti, che il vero cambiamento non avvenga mai durante un weekend fatto di luci e paillettes, ma vada piuttosto costruito, giorno dopo giorno, nel silenzio delle nostre mattine, ai bivi posti dalle scelte che compiamo quotidianamente. Sono insomma convinto che la strada del miglioramento sia lastricata di buone abitudini. Le abitudini rappresentano, infatti, i mattoni elementari su cui possiamo erigere la nostra rivoluzione personale. E in questo articolo voglio spiegarti esattamente come instaurare la tua prossima buona abitudine.

La formula magica per cambiare un’abitudine… non esiste! Sì, hai letto bene: ogni individuo è unico, così come l’insieme delle abitudini che ne caratterizzano il comportamento.

Fortunatamente, però, esiste un modello che ci permette di comprendere il funzionamento delle abitudini e che ci indica quelle che sono le leve su cui agire per eliminarle, cambiarle e crearne di nuove. Sto parlando di questo: il modello segnale – routine – gratificazione. Alla fine degli anni ‘90, alcuni ricercatori del MIT (Massachusetts Institute of Technology) scoprirono che alla base delle nostre abitudini ci sono 3 elementi essenziali: il segnale, la routine e la gratificazione.

Il segnale è una particolare condizione ambientale che spinge il nostro cervello ad attivare il “pilota automatico” e a compiere una determinata abitudine.

La routine è l’insieme delle azioni, dei pensieri e delle emozioni che vengono attivate dal segnale.

La gratificazione è la reazione biochimica che rafforza l’abitudine nel nostro cervello.

Se prendi il controllo di questi tre elementi, potrai eliminare, modificare o instaurare qualsiasi nuova abitudine. Un esempio? Il tuo piano alimentare settimanale per organizzare i tuoi pasti principali e i tuoi spuntini. Sai perfettamente che utilizzarlo contribuirà a migliorare la tua salute, eppure continui a dimenticartene. Ho ragione? Vediamo allora come formare l’abitudine del piano settimanale in 3 passi:

 

1. Identifica la routine
Ammettilo, oggi sei totalmente in balia del caso… o quasi. Quindi, individua nel dettaglio le singole azioni che dovrai compiere per instaurare una nuova abitudine. Ecco quelle utili per il tuo piano settimanale:
a. Leggi le ricette di piatti unici presenti qui su Casa Di Vita
b. Individua per ogni giorno della settimana colazioni e spuntini
c. Prepara la lista della spesa con gli ingredienti necessari

 

2. Sperimenta diverse forme di gratificazione
Non c’è crescita senza una piccola dose di sofferenza: i diamanti si formano nelle viscere della Terra, sottoposti a pressioni inimmaginabili; le specie animali sopravvivono adattandosi alle difficoltà del loro habitat; le fibre muscolari crescono solo grazie a micro-lacerazioni. Questo però non significa che instaurare una nuova abitudine debba essere solo sofferenza. Se vuoi davvero instaurare l’abitudine del piano settimanale, devi trarne una qualche forma di gratificazione. Il segreto per farlo? Associa la nuova routine ad abitudini consolidate che ti danno piacere. Organizza per esempio il tuo piano mentre…
a. Sorseggi il caffè o il tè del sabato mattina
b. Ascolti della musica che adori
c. Ti prendi un momento di pausa in mezzo alla natura

 

3. Isola il segnale
Per formare davvero un’abitudine, è fondamentale che il nostro cervello riceva lo stesso identico segnale ogni qualvolta la mettiamo in pratica. Stabilisci dunque fin d’ora: dove, quando, con chi e come compilerai il tuo piano settimanale.

 

Tempo di mettere in pratica
Prendi foglio e penna e metti per iscritto i 3 passi che abbiamo visto. Ecco per te un esempio:

Ogni sabato mattina alle 9, mentre sono solo in soggiorno (segnale) e gusto il mio caffè ascoltando un brano di Ludovico Einaudi (gratificazione), organizzo il piano settimanale e definisco la lista della spesa con gli ingredienti di cui ho bisogno (routine).

Buona abitudine!

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