Fare esercizio fisico, ormai è risaputo, fa bene al corpo ma anche alla mente. Il rilascio di endorfine che avviene dopo una seduta di allenamento produce benessere in tutto l’organismo e aiuta a essere più rilassati e a stare meglio.
Non sempre, però, abbiamo voglia di andare in palestra o di uscire a correre.
Ecco allora 10 modi per fare esercizio fisico in pochissimo tempo (10 minuti sono sufficienti) e in modo completamente gratuito.
1. Inizia dal mattino
Gli inglesi utilizzano l’espressione “Eat that frog” per ricordarci che è meglio non rimandare ciò che possiamo fare subito. Iniziare la giornata con la cosa più importante (o la più difficile ma utile) ci garantisce di portarla a termine davvero. Più rimandiamo le cose in là nel tempo durante la giornata, infatti, più rischiamo che avvengano contrattempi, disguidi o che noi stessi ci inventiamo delle giustificazioni per non farle. Puntare la sveglia 10 minuti prima al mattino non è impossibile e puoi approfittarne per fare un po’ di stretching o fare qualche esercizio aerobico con l’aiuto di 1 app. Ce ne sono moltissime e gratuite, ad esempio 7 Minute Workout.
2. Pratica il saluto al sole
Anche se non ti senti particolarmente predisposto per lo yoga o le discipline orientali, esistono alcune sequenze di movimenti nello yoga indicate anche per chi predilige le attività più dinamiche. Il saluto al sole è una di queste. Con una serie di 12 posizioni garantisce di muovere quasi tutti i muscoli del corpo in un’attività completa. In 10 minuti puoi ripetere la sequenza almeno 5 volte da entrambi i lati del corpo. Su YouTube esistono molti video che ti insegnano a praticare il saluto al sole. Una delle più famose insegnanti di yoga italiane che tiene corsi su YouTube è Sara Bigatti e il suo canale si chiama La Scimmia Yoga.
3. Cammina fino al luogo di lavoro
È un consiglio che ti sarai sentito ripetere in diverse occasioni. Perché non provarci davvero questa volta? Per raggiungere il luogo di lavoro non è sempre necessario prendere l’automobile o i mezzi pubblici. E, se l’ufficio (o un altro luogo dove ti rechi durante la giornata) non è raggiungibile a piedi, puoi decidere di lasciare l’auto un po’ più lontana del solito e percorrere l’ultimo tratto di strada a piedi. Oltre ad alzare il tuo livello di energia, in questi 10 minuti di camminata potresti scoprire tanti dettagli del percorso che fai di solito che non avevi mai notato fino a ora.
4. Allenati con qualcuno
La tecnologia è una grande alleata ma, a volte, grazie a essa (o a causa sua) diventiamo anche più pigri. Invece di mandare messaggi ai tuoi amici sulla chat di WhatsApp, potresti proporre loro di vedervi e fare una camminata insieme mentre vi raccontate quello che vi sareste scritti. Sarà un modo per unire l’utile al dilettevole.
5. Fai i mestieri
Le attività domestiche non sono tra le attività preferite di molti di noi. Ma anch’esse possono diventare un modo gratuito per allenarsi (e avere una casa splendente). Passare l’aspirapolvere o lavare l’automobile sono attività che richiedono energia, che coinvolgono diversi muscoli del corpo e che permettono di inserire un’attività fisica in più nella tua giornata.
Se vuoi spingerti un po’ più in là, per aumentare la tua dose di benessere quotidiana, puoi anche cercare di svolgere queste attività in modo più lento e consapevole del solito, trasformandole in una sorta di meditazione.
6. Il momento del tè
Mentre aspetti che l’acqua per il tuo tè inizi a bollire, potresti approfittare di quel tempo ‘di attesa’ per fare qualche esercizio. Ad esempio, puoi allenare i muscoli utilizzando delle bottiglie d’acqua al posto dei pesi oppure puoi ‘stendere’ schiena e braccia e migliorare la tua flessibilità, un tè alla volta.
7. La pausa pranzo
Un altro dei momenti che potresti utilizzare per fare esercizio fisico gratuitamente è la pausa pranzo. Se il tempo è bello, uscire dal luogo di lavoro non solo fa bene al corpo, ma anche alla mente e, quando rientrerai, non solo sarai più produttivo, ma anche di umore più positivo. Se invece il tempo non lo consente, è comunque possibile trovare un luogo nelle vicinanze in cui allenarsi e, se proprio non trovi nulla, puoi fare le scale del palazzo in cui ti trovi o recarti al bar di fronte per prendere un caffè. Non si tratta certo dell’allenamento migliore che tu possa fare, ma è un altro modo per mantenere attivo il tuo corpo e non restare seduto 8 ore alla scrivania.
8. Serie TV che passione
Se, anche tu, ami guardare le serie TV (o qualsiasi altro programma), potresti approfittarne per inserire 10 minuti di attività fisica anche mentre sei immerso nella trama di un film bello e coinvolgente. Se possiedi una cyclette potresti impostare un timer e pedalare per 10 minuti mentre hai gli occhi sullo schermo. Oppure, anche in questo caso, stretching o piccoli esercizi con i pesi ma anche addominali o esercizi di tonificazione sono una buona idea.
9. Cura le piante
E’ un’attività che oltre a permettere al corpo di muoversi, può dare anche molte soddisfazioni. Se hai un giardino o un orto, sai già che le piante richiedono cure ma che, proprio grazie alla tua dedizione, puoi ottenere grandi risultati e tenere attivo il tuo corpo facendo anche più fatica che in una seduta in palestra. Se non hai uno spazio esterno, puoi comunque prenderti cura delle piante da appartamento. E’ possibile creare piccoli spazi verdi anche in casa o sul balcone. Potrai sperimentare, se non l’hai mai fatto, le tue doti di giardiniere e muoverti un po’ di più.
10. Lo yoga dolce della sera
Alcune posizioni yoga sono particolarmente indicate per aiutare il corpo ad avviarsi gradualmente al momento del riposo. Il ‘cane a testa in giù’, il ‘triangolo’, la ‘pinza’ o la ‘semi-torsione’ aiutano i muscoli a distendersi e preparano il corpo al riposo in modo dolce. Alcune di queste posizioni possono essere svolte direttamente a letto. Nessuna scusa, dunque, per praticarne qualcuna.
Trovare qualche momento in più per inserire l’esercizio fisico durante la giornata non solo è fattibile ma è anche più semplice di quello che pensiamo.
Il consiglio è di non cercare di introdurre però tutte queste attività in una volta sola.
L’unico risultato che probabilmente otterremo in quel caso è sentirci frustrati e abbandonare tutto.
Al contrario, scegli solo una di queste abitudini, quella che ti piace maggiormente e che pensi possa risultarti più facile. Solo quando sono passati almeno 2 mesi e riesci ad applicarla con costanza, potrai considerarla davvero un’abitudine e, eventualmente, aggiungerne una successiva.
Un’ultima raccomandazione
Svolgi l’attività scelta con regolarità ma non diventare troppo rigido con te stesso. Le eccezioni esistono e sono ammesse. Non arrabbiarti e non punirti se in alcuni giorni non sei riuscito a fare quello che ti sei prefissato. Se ti ascolti in profondità, sai senz’altro riconoscere quando ‘stai adducendo delle scuse o la pigrizia sta prendendo il sopravvento’ oppure quando stai facendo del tuo meglio e ‘qualche rara volta’ ti sei concesso una pausa.
