Le fibre sono delle sostanze fondamentali per il benessere del nostro organismo. Si distinguono tra solubili e insolubili in acqua. Entrambe le tipologie di fibre apportano molteplici benefici, per questo un adulto dovrebbe assumere circa 30 g di fibra al giorno con un rapporto tra insolubili e solubili di 3:1. Nello specifico, le fibre solubili sono contenute nei legumi e nella frutta e contribuiscono a ridurre il livello di colesterolo-LDL “cattivo” nel sangue. Invece, le fibre insolubili che si trovano nei cereali integrali e nella verdura, aiutano a mantenere sano l’organismo. Scopri di seguito gli alimenti più ricchi di fibre.
1. Cereali integrali
Il miglio, il farro o la segale: qualunque sia il vostro cereale integrale preferito tra le 12 varietà esistenti, di sicuro sarà ricco di fibre. I cereali integrali non mancano mai in una sana alimentazione proprio perché, grazie al loro contenuto di fibre, rallentano l’assimilazione degli zuccheri, regolano le funzionalità intestinali e saziano facilmente.
2. Legumi
Dai fagioli ai ceci, passando per le lenticchie. Tutte le varietà di legumi sono ricchissime di fibre, in media circa 15 g per 100 g. Non solo fibre, nei legumi si riconoscono anche altri principi nutritivi come il buon contenuto di potassio e di ferro.
3. Mele
Perché una mela al giorno toglie il medico di torno? Perché contiene fibre in buona quantità, circa 4 grammi, soprattutto se consumata con la buccia. È perfetta per essere consumata come spuntino e ovviamente in gustosi dolci, come in una fragrante crostata.
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4. Pere
Assieme alle mele anche le pere contengono molte fibre che aiutano il transito intestinale e permettono di mantenere l’organismo in salute. Anche nel caso delle pere, per assicurarsi il giusto apporto di fibre, è consigliabile consumare questi frutti con la buccia.
5. Prugne
La triade dei frutti ricchi di fibre, dopo mele e pere, termina con le prugne che, soprattutto se secche, sono un potente alleato per contrastare la stipsi perché contengono fibre e sorbitolo, un dolcificante naturale che ha incredibili proprietà benefiche per l’intestino.
6. Carciofi
Per fortuna del carciofo esistono anche delle varietà autunnali così è possibile beneficiare delle loro fibre anche con l’arrivo dei primi freddi. Le fibre contenute nei carciofi sono un nutrimento importante per la microflora intestinale.
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7. Carote
Forse non tutti sanno che le carote sono ricchissime di fibre che aiutano la regolarità intestinale e che quindi sono delle valide alleate contro la stipsi. Il valore delle carote è anche gastronomico, vista la loro incredibile versatilità in cucina: scoprite 3 modi facili e veloci per prepararle.
8. Finocchi
Sono gli ortaggi per eccellenza delle diete dimagranti non solo perché sono ipocalorici ma anche perché, grazie alle fibre in essi contenuti, saziano facilmente e stimolano le funzioni intestinali.
9. Sedano
Oltre ai finocchi, anche il sedano è un ortaggio consigliato a chi deve intraprendere una dieta dimagrante. Non sembrerebbe, ma nei sottili gambi di sedano sono celate delle vere e proprie miniere di vitamine, sali minerali e fibre che aiutano a mantenere sano l’organismo.
10. Cavoli
Tutte le varietà di cavolo, tra cui cavolfiore e broccoli, contengono fibre in notevole quantità. Per questo motivo il cavolo è un vero e proprio toccasana per chi soffre di problemi all’apparato digerente e intestinale. Un piccolo trucco per aumentarne i benefici? Masticatelo molto bene.
ma le carote non fanno indurire di piú le feci?
Ciao Chiara!
La carota, in particolare il succo (o estratto), ha diversi benefici sull’equilibrio della flora intestinale. Considerata un eubiotico intestinale e ricca di fibre che accumulano molta acqua, è un ottimo rimedio contro stipsi per aumentare il volume delle feci. La reazione e tolleranza a ciascun alimento, poi, è soggettiva.
salve ho 19 anni e anch’io ho la steatosi epatica non alcolica vorrei un attimino capire come alimentarmi e guarire da questa patologia io mangio carne bianca, pesce, legumi,frutta,verdura ho eliminato completamente latticini,zuccheri,grassi che a quanto ne so facciano male al fegato per quanto riguarda i carboidrati mangio pochissima pasta,pane,riso ogni tanto spero tanto che vada bene l’alimentazione ero partito con valori di 4 di bilirubina e ittero adesso invece l’ittero è scomparso dalle ultime analisi che ho fatto avevo la bilirubina indiretta a 2,39 e quella totale 1 leii cosa mi consiglia di continuare l’alimentazione cosi oppure dovrei modificarla?
aspetto una sua risposta in attesa di un suo gradito cenno
cordiali saluti
Ciao Pietro! Su Casa Di Vita offriamo informazioni di carattere generale su un’alimentazione il più possibile completa e ben bilanciata. Per questo, non possiamo fornirti indicazioni specifiche per la tua dieta che richiede la consulenza personalizzata di un esperto in nutrizione. Ti consigliamo, quindi, di rivolgerti prima di tutto al tuo medico di base che saprà indirizzarti in maniera più opportuna. Grazie!
TI RISPONDO MA NON SO SE DOPO TANTO TEMPO LEGGERAI.
ANCH’IO HO UNA STEATOSI NON ALCOLICA DOVUTA AD EPATITE C (ORA GUARITA) CHE E’ GIUNTA AD UN LIVELLO NON REVERSIBILE, PER CUI I MEDICI LA CONSIDERANO CIRROSI, MA IN REALTA’ NON LO È: PUÒ SOLO PROGREDIRE IN CIRROSI O PEGGIO. HO APPROFONDITO A FONDO LA QUESTIONE CONSULTANDO centinaia di RICERCHE MEDICHE, CONOSCO L’INGLESE PER CUI HO POTUTO SPAZIARE IN STUDI DI TUTTO IL MONDO. ANCHE IL MIO MEDICO DI BASE riconosce la mia conoscenza sull’ argomento..
IL CAMPO È molto ampio: LO SINTETIZZO IN POCHE PAROLE.
LE CAUSE MAGGIORI SONO L’ OBESITÀ E LA SINDROME METABOLICA, CHE HANNO ORIGINE DA CATTIVA ALIMENTAZIONE: O ECCESSIVA, O INSUFFICIENTE O CARENTE DI MICRONUTRIENTI ESSENZIALI. LA SCARSA NUTRIZIONE PROTEICA GIOCA UN RUOLO FONDAMENTALE; DEVE ESSERE 0,8-1,0-1,2 GR/KG DI PESO CORPOREO: SE SEI OBESO CONSIDERA IL PESO FORMA. L’ AMMINOACIDO COLINA È ESSENZIALE: È L’ AGENTE CHE MOBILIZZA I GRASSI DAL FEGATO. LO TROVI NEL TUORLO D’ UOVO, NELLE CARNI ROSSE, NEL POLLAME (IN QUELLO D’ ALLEVAMENTO È CARENTE A CAUSA DELL’ ALIMENTAZIONE NON NATURALE), NEL LATTE, NELLE CRUCIFERE (CAVOLI BROCCOLI,.. ETC), ED ANCHE ALCUNI LEGUMI. TI SARÀ FACILE TROVARE TABELLE CON I CONTENUTI: DEVI STARE FRA 0,5- 1 GR/GIORNO; se avverti odore di pesce marcio nelle feci, riducila. ED ANCHE I VALORI PER LE VITAMINE ED I MINERALI DEVONO ESSERE NELLA NORMA. IMPORTANTE QUELLO DELLO ZINCO (MEGLIO CHE SIA OLTRE IL VALORE MEDIO; E FAI ATTENZIONE A QUELLI DEL FERRO E DEL RAME, CHE, nel caso specifico, NON DEVONO ESSERE TROPPO ALTI: ATTORNO AI VALORI MEDI (MINIMO+MASSIMO/2). IO considero la giusta nutrizione alla base della salute; e sono contrario ad ogni forma di dieta che escluda ( se non per motivi medici e strettamente conclamati). Dico sempre che non è quello che mangi che ti fa male, ma quello che escludi dal mangiare.
Grazie Franco per aver condiviso la tua esperienza. Ricordiamo comunque che è importante rivolgersi al proprio medico per avere un parere autorevole e specifico per la propria situazione. Ti auguriamo una buona giornata ?
Certo che il medic0 è fondamentale. Se non altro per l’ aspetto diagnostico. Analisi del sangue e delle urine rivelano le carenze, e le loro eventuali compromissioni del metabolismo. Pero’ per quanto riguarda le carenze minerali e vitaminiche lasciano un po’ il tempo che trovano. Non è detto che se sono a livelli adeguati nel sangue, lo siano anche nel sistema, o che il sistema li utilizzi come dovrebbe : è nel sistema, e nel metabolismo che agiscono e non nel sangue. Bisogna quindi anche saperle interpretare al di fuori dei canoni e dei protocolli, ai quali i medici devono aderire; e qui bisogna Aggiungere un purtroppo. I medici di base sono generici, e non dietologi, e di diete poco ne sanno. Il mio sta con quello che gli chiedo io, e soddisfa con piacere le mie richieste di accertamenti. Ed a volte anche si stupisce. faccio presente che ho 80 anni e non prendo nessun tipo di medicinale. è il cibo la mia medicina (il che non significa dieta), coadiuvato da opportuni integratori esclusivamente minerali e vitaminici.
Grazie per aver condiviso con noi il tuo prezioso punto di vista! Casa Di Vita è un sito che dà informazioni generiche sul cibo e la sana alimentazione, per questo consigliamo ai nostri lettori di rivolgersi a medici e specialisti per avere consigli riguardo il loro caso specifico.
Grazie ancora per averci scritto, ti auguriamo una buona giornata!
Salve ho da due mesi circa dei dolori addominali forti su tutto l addome.. Al pronto soccorso mi hanno detto colite spastica ma posso collegare questi dolori ad una probabile Diverticoli Te? Quali alimenti potrei mangiare?
Ciao Mary! Grazie per averci scritto, per questo tipo di informazioni ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia e di trovare con lui l’alimentazione più adatta a te.
Salve vero che le fibre fanno bassare la glicemia grazie
Ciao Ilaria, grazie per averci scritto! In questo articolo https://www.casadivita.despar.it/fibre-alimentari/ puoi trovare tante informazioni sui benefici delle fibre.
Per qualsiasi richiesta specifica ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia. 🙂
soffro di calcolosi renale.quale dieta mi suggerisci?GRAZIE.
Ciao Eugenio, grazie per averci scritto! Per questo tipo di informazioni ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia che saprà darti tutte le risposte del caso. 🙂
Buongiorno, sono appena stato dimesso dall’ospedale, e mi detto che dalla rx che ho la coprostasi colica prevalentemente nel colon destro vorrei capire meglio di che si tratta grazie
Ciao Giancarlo, per avere informazioni sulla tua situazione ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia che saprà darti tutte le risposte del caso. 🙂
Buonasera, ho il colon irritabile
Mi e`stato consigliato di evitare le fibre
Di macinare tutti gli alimenti ricchi di fibre per ùn periodo poi potrò riprendere
Esatto o non potrò più cibarmi DI fibre?
Ciao Marcella,
Casa Di vita è un sito che dà informazioni generali sull’alimentazione. Per il tuo caso specifico, ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico che saprà darti tutti i consigli più giusti per te! 🙂
CIAO MARCELLA, HO IL TUO STESSO PROBLEMA. IL MIO DOTTORE MI HA INSERITO NELLA DIETA:
– CAROTE (LESSE)
– FINOCCHI (LESSI)
– LENTICCHIE (MACINATE, SENZA BUCCIA)
– MELE
Grazie Giuseppe per il tuo suggerimento!
Il nostro consiglio a Marcella, però, rimane quello di consultare il suo medico perché la sua situazione potrebbe essere differente dalla tua 🙂
buona sera, devo fare una dieta priva di fibre. ho letto che nelle patate la maggior parte delle fibre è contenuta nella buccia. ma nella polpa?
grazie
Buongiorno Luigi, grazie per averci scritto!
In generale, le patate, non sono tra gli alimenti più ricchi in fibra. 100g ne contengono 1,6 g (fonte dati: Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia” (BDA)). Considerando che la porzione raccomandata di patate è di 200g (Fonte dati: Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), LARN 2014 IV revisione) al massimo se ne possono ricavare circa 3g.
Ti consigliamo però, per avere informazioni sul tuo caso specifico, di rivolgerti al medico che ti ha prescritto la dieta. 🙂
Buongiorno ho un problema di stitichezza e blocco cosa è necessario mangiare per risolvere questo problema? Grazie
Ciao Gianni, grazie per averci scritto.
Per risolvere il tuo problema specifico ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia che saprà sicuramente darti tutte le indicazioni di cui hai bisogno! 🙂
Buonasera. Quali alimenti consigliereste per mantenere pulito il colon? Mille grazie
Ciao Martina, grazie per averci scritto. Per mantenere “più pulito il colon” è importante soddisfare giornalmente il fabbisogno di fibre (25-30 g al giorno). Quindi non dovrebbero mai mancare verdure cotte e crude (almeno 400-600 g al giorno), cereali integrali in chicco o loro derivati (pasta, pane, polenta…) legumi (almeno 3-4 volte la settimana) e frutta (circa 300 g al giorno). Questo dovrebbe assicurare un corretto apporto di fibre solubili e insolubili e un corretto funzionamento/svuotamento intestinale. Una cosa fondamentale da non dimenticare mai è che un’alimentazione ricca in fibra non può non prevedere una adeguata introduzione di acqua che deve essere almeno di 1,5-2 litri al giorno. Senza una corretta idratazione si rischia che il carico di fibra porti ad effetti contrari a quelli sperati. Ti consigliamo comunque di rivolgerti al tuo medico di fiducia che saprà darti risposte relative al tuo caso specifico!
Buonasera, sono alla ricerca di una dieta corretta per far fronte ad un caso di stipsi con talvolta dolori addominali bassi. nessun caso di celiachia in famiglia e attività fisica regolare. Grazie mille 🙂
Ciao Olivia, grazie per averci scritto! Casa Di Vita è un sito che si occupa di fornire consigli generici sulla sana alimentazione. Per domande specifiche come la tua, ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia che saprà aiutarti a trovare la soluzione più adatta alle tue esigenze.
Ti auguriamo una buona giornata 🙂
Sono appena stata dimessa da un ricovero per calcoli alla colecisti e dovrò essere operata il mese prossimo, perché è necessario abbassare l’infezione, prima di operare. Ed anche io ho la Steatosi del fegato. Le indicazioni alimentari del medico sono state, nel mio caso, una sorpresa, perché, quasi tutti i cibi negati, io non li assumo da anni (alcuni, addirittura, non li ho mai ASSUNTI, come formaggi, CARNE rossa, uova, perché proprio non mi piacciono). Mi ha detto, invece, di aumentare le fibre. Quindi, questi vostri consigli possono andare bene anche nel periodo per e post intervento, suppongo.
Tranne la frutta, che nel mio caso (sono anche diabetica), è troppo ricca di zuccheri.
Oppure, qualcuno di questi alimenti è da evitare in caso di calcoli? Grazie per l’eventuale risposta
Ciao Stefania, grazie per averci scritto. Casa Di Vita è un sito dove puoi trovare consigli generici sull’alimentazione, perciò per trovare risposta alla tua domanda ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico e trovare con lui i cibi ricchi di fibre più adatti a te. 🙂
Intanto, ti facciamo un grosso in bocca al lupo per il tuo intervento!
Salve volevo un consiglio sono tre settimane che quando vado in bagno di solito due volte al giorno non faccio più feci dure ma liquide da cosa può dipendere mi devo preoccupare
Ciao Sabrina, grazie per averci scritto. Ti consigliamo di porre questa domanda al tuo medico di fiducia che saprà darti le risposte che cerchi, analizzando il tuo caso specifico.
mia figlia deve fare, per motivi di salute, una dieta povera di fibre. Mi date qualche consiglio
Ciao Carmela, grazie per averci scritto.
Casa Di Vita è un sito dove puoi trovare consigli generici per migliorare la tua alimentazione. Per rispondere alla tua richiesta ti consigliamo di rivolgerti a un medico o uno specialista che potrà valutare la situazione specifica di tua figlia e darti le informazioni che cerchi 🙂 Speriamo di esserti stati di aiuto, buona giornata!
Salve, grazie mille per le informazioni fornite. Volevo sapere se con la diverticolite posso assumere questi alimenti ricchi di fibre
Ciao Anna Maria, siamo felici che i nostri consigli ti siano utili. Per la tua situazione specifica, ti consigliamo di rivolgere questa domanda al tuo medico di fiducia che saprà darti le informazioni che cerchi 🙂
io sono un ragazzino di 12 anni e peso 62 kili e mi hanno detto che mangiando piu fibre dimagrisco di piu e vero??
Ciao Rayan! Grazie mille per averci scritto. Ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia. Lui ti saprà sicuramente dare le giuste informazioni, adatte e su misura per te.
Un caro saluto e a presto 🙂
AVREI UNA DOMANDA INERENTE LA CRUSCA, SE IN QUALCHE MANIERA, RIUSCISSI A RIDURRE LA CRUSCA FINE COME UNA FARINA ZERO DISTRUGGEREI LE FIBRE O RIMARREBBERO COMUNQUE FUNZIONALI ?
Ciao Alberto!
Grazie per averci scritto! In questi casi è preferibile il consumo di alimenti che contengono la fibra più che il consumo diretto di fibra isolata, come appunto la crusca. Questo perché gli effetti benefici della fibra derivano anche dalla sinergia con altri composti presenti negli alimenti. In più, dosaggi troppo elevati di crusca o fibre isolate potrebbero portare ad alcuni disturbi.
Detto questa macinando finemente la crusca non ci sono perdite di funzionalità. 🙂
In termini generali Si parla di assumere circa 30 grammi di FIBRe al giorno, circa 60/80 di proteine (con un occhio al loro valore biologico), di assumere grassi (preferibilmente insaturi) per almeno il 20% dell’apporto calorico e che dai carboidrati ne dovrebbe arrivare almeno il 40% (ma si suggerisce di non scendere sotto il 50% per periodi prolungati). Come coniugare questi parametri con una dieta ipocalorica senza l’utilizzo di integratori? Esistono alimenti che hanno un contenuto di fibre tale da garantirne l’assunzione nelle dosi consigliate tenendo comunque basso il computo calorico? Chiaramente ne frutta ne legumi ne cereali integrali permettono di arrivare a 30 grammi quotidiani di fibra senza assumere più di 1.400 kcal salvo non eliminare completamente le fonti proteiche animali.
Ciao, grazie per averci scritto! Casa Di Vita è un sito che fornisce consigli generici per un’alimentazione che aiuti a mantenere il proprio stato di benessere. In generale, quindi, possiamo dirti che in nutrizione si suggeriscono 13-15 g di fibra ogni 1000 kcal, quindi considerando i fabbisogni di un individuo “tipo” che assume 2000 kcal al giorno ecco che risultano i 30 g di fibra di cui parla l’articolo.
Per quanto riguarda le tue domande relative a una dieta particolare ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia o a uno specialista che saprà valutare la tua situazione specifica e darti le risposte che cerchi.
Sono da pochi giorni operata al colon posso mangiare il pane non integrale e i legumi ma quelli in scatola?
Ciao Tiziana,
grazie mille per averci scritto. In questi specifici casi, ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di base di fiducia. Ti saprà fornire i giusti consigli, specifici per la tua situazione.
Per altre curiosità siamo qui.
Salve, vorrei sapere quali sono le fibre che posso assumere per diminuire il volume delle feci, E QUALI ASSUMERE PER LA STIPSI. GRAZIE
Buongiorno Cristian,
partendo dal presupposto che una dieta equilibrata contiene sia fibre solubili che insolubili e che entrambe contribuiscono al benessere intestinale, compreso il transito regolare, possiamo dire che in caso di stitichezza le fibre insolubili sono un buon aiuto perché assorbono acqua ammorbidendo le feci e aumentandone il volume, facilitando così il transito e la defecazione. La cosa fondamentale è ricordarsi di bere acqua in modo adeguato per fare in modo che la massa fecale si ammorbidisca parallelamente al suo aumento di volume. Questo aspetto è di particolare importanza perché altrimenti si potrebbe avere l’effetto contrario.
Speriamo di aver risposto alla tua domanda. Scrivici per qualsiasi altra curiosità ?