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10 cibi ricchi di ferro

Stanchezza, spossatezza e calo delle prestazioni intellettuali si fanno ancor più sentire nei cambi di stagione, soprattutto nelle donne. A volte le cause sono dovute a una carenza di ferro (documentabile con una semplice analisi del sangue).

Si credeva che gli spinaci fossero tra gli alimenti più ricchi di ferro, ma sfatato da tempo questo falso luogo comune, ci si pone la domanda: quali sono i cibi che contengono più ferro? La carne è una vera e propria miniera di ferro altamente biodisponibile (detto ferro eme), cioè facile da assorbire e utilizzare da parte dell’organismo.

Però per avere una sana alimentazione dobbiamo privilegiare la qualità e la varietà degli alimenti, per questo è necessario trovare delle valide alternative alla carne da cui ricavare il giusto apporto di ferro quotidiano (dai 9 mg nei bambini al massimo di 30 mg nelle donne in gravidanza) che aumenta negli sportivi e per coloro che svolgono lavori intellettualmente impegnativi. Il ferro eme si trova anche nel pesce, ma del ferro (non-eme) è presente anche nei vegetali come ortaggi, cereali, legumi, frutta secca, deve essere associato a determinati alimenti, come ad esempio quelli ricchi di vitamina C (agrumi, frutti di bosco, kiwi, fragole, pomodori, peperoni, ortaggi a foglia verde) che ne aumentata la biodisponibilità.

Scopri tutti i rapidi consigli di Casa di vita per mangiare sano, ma prima consulta questa lista per scoprire quali sono i cibi migliori per integrare il ferro nella tua alimentazione.

1. Muesli con frutta secca e frutta fresca

Tutto il ferro contenuto nella frutta secca (mandorle, pistacchi, nocciole, ecc.) verrà assorbito con facilità dal corpo se nel muesli si aggiunge della frutta fresca ricca di vitamina C, come agrumi, kiwi e fragole.

2. Albicocche secche

E dopo la colazione, anche lo spuntino di metà mattina si arricchisce di ferro grazie alle albicocche secche che contengono circa 5,3 mg di ferro per 100 g. Non solo per il ferro, le albicocche secche sono la merenda perfetta in una sana alimentazione perché in esse sono presenti anche carotenoidi e fibre.

3. Cacao

Il ferro ha anche il sapore goloso del cacao per questo consumare un quadratino al giorno di cioccolato fondente 85-90% è un modo squisito per aumentare l’apporto quotidiano di ferro.

PER APPROFONDIRE: I benefici del cioccolato fondente

4. Semi di girasole

Rispetto agli altri semi oleosi, i semi di girasole contengono meno calorie ma più ferro. Soprattutto se consumati al naturale, senza cottura. I semi di girasole si possono utilizzare semplicemente aggiungendoli all’insalata, alla pasta, alle verdure crude o ai fiocchi di cereali integrali nella prima colazione.

 

5. Vongole

Se la carne è nota per contenere molto ferro, spesso si trascura che questo prezioso minerale è contenuto in buona quantità anche in alcuni prodotti ittici. È il caso delle vongole, tra i molluschi più apprezzati nella dieta mediterranea, povere di grassi e perfette per essere cotte e mangiate senza troppi condimenti.

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6. Ceci

Il contenuto di ferro dei ceci è elevato ma le fibre ne ostacolano l’assorbimento. Uno stratagemma consiste nel cuocere i ceci, frullarli per frantumare le fibre e ottenere una morbida crema. Basta aggiungere alcune gocce di succo di limone e abbinarla a ortaggi ricchi di vitamina C per potenziare l’assorbimento del ferro.

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7. Lenticchie

Circa 8 mg di ferro per 100 g di prodotto, rendono le lenticchie tra gli alimenti che contengono più ferro. Come per i ceci, anche per le lenticchie vale l’accortezza di consumarle abbinati ad alimenti ricchi di vitamina C così da facilitare l’assorbimento del ferro. Un’idea al volo per assaporare le lenticchie? Provatele in un gustoso burger.

8. Farina di soia

Anche la soia è una buona fonte di ferro. Sotto forma di farina, ne contiene circa 8 mg in 100 g. La soia, inoltre, è tra i legumi più ricchi di proteine; infine è un eccellente alleato per tenere sotto controllo l’aumento del colesterolo.

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9. Prezzemolo

Spesso si aggiunge in numerose pietanze senza quasi pensarci, ma il prezzemolo nasconde diversi benefici e principi nutritivi tra cui il buon contenuto di ferro che, insieme all’acido folico, rende il prezzemolo un alimento dalle proprietà antianemiche.

10. Pesche

Bisogna aspettare ancora un po’ per poter gustare le pesche e beneficiare del loro contenuto in ferro. Le pesche sono adatte proprio nella bella stagione quando, con l’aumento della sudorazione, è necessario reintegrare l’organismo dei sali minerali persi per evitare la sensazione di affaticamento e spossatezza.

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  1. Ottimi consigli ma dobbiamo anche tenere presente la porzione di un determinato alimento. Ad esempio il prezzemolo, benché ricco di ferro ne utilizziamo pochi grammi, oppure la frutta secca o essiccata, o il cacao, che vanno assunti con moderazione se si hanno problemi di peso in quanto apportatori molte calorie. In questo caso l’assunzione di ferro diventa trascurabile!

  2. Ciao Luisa, giusta la tua precisazione. Occorre infatti sempre considerare le quantità, di sicuro ci ricorderemo di questo tuo suggerimento per il futuro 😉

  3. pero se una ha problemi di ferro molto basso e di colesterolo a sua volta alto cosa fa? e premetto che mangio sana da mesi , uso molti cibi integrali e cammino tutti i giorni almeno un ora e con questo modo di mangiare ho perso 11 kg ma ora come scritto sopra mi ritrovo il ferro basso ma il colesterolo alto , perche? cosa posso fare?

    1. Ciao Maria! I motivi potrebbero essere molteplici, per questo ti consigliamo di parlarne con il tuo medico. Ad ogni modo, i due parametri non sono direttamente correlati quindi può capitare, come nel tuo caso, che il ferro sia basso e il colesterolo alto.

  4. Buongiorno, …. E CHI INVECE DEVE limitare IL FERRO perché HA ERITROCITODI?
    Grazie

    P.S. può arrivarmi LA risposta anche VIA mail. Grazie

    1. Ciao Maria! Ti riferisci a chi ha il valore ematochimico “eritrociti” fuori dalla fascia media, giusto? In tal caso, ti consigliamo di bere molta acqua in modo da aumentare la parte liquida (plasmatica) del sangue. A ogni modo, puoi rivolgerti al tuo medico curante che saprà darti delle indicazioni più mirate 🙂

  5. io ho il ferro molto bass. per andare avanti prendo degli integratori. potreste consigliarmi delle ricette che possano permettermi di assorbire più ferro possibile. grazie

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