10 cibi ricchi di ferro

Stanchezza, spossatezza e calo delle prestazioni intellettuali si fanno ancor più sentire nei cambi di stagione, soprattutto nelle donne. A volte le cause sono dovute a una carenza di ferro (documentabile con una semplice analisi del sangue).

Si credeva che gli spinaci fossero tra gli alimenti più ricchi di ferro, ma sfatato da tempo questo falso luogo comune, ci si pone la domanda: quali sono i cibi che contengono più ferro? La carne è una vera e propria miniera di ferro altamente biodisponibile (detto ferro eme), cioè facile da assorbire e utilizzare da parte dell’organismo.

Però per avere una sana alimentazione dobbiamo privilegiare la qualità e la varietà degli alimenti, per questo è necessario trovare delle valide alternative alla carne da cui ricavare il giusto apporto di ferro quotidiano (dagli 8 mg nei bambini tra 1 e 3 anni al massimo di 27 mg nelle donne in gravidanza) che aumenta negli sportivi e per coloro che svolgono lavori intellettualmente impegnativi. Il ferro eme si trova anche nel pesce, ma del ferro (non-eme) è presente anche nei vegetali come ortaggi, cereali, legumi, frutta secca. In questo caso dovremmo avere sempre un’accortezza e cioè associare questi alimenti ad altri contenenti vitamina C (agrumi, frutti di bosco, kiwi, fragole, pomodori, peperoni, ortaggi a foglia verde) che ne aumentata la biodisponibilità.

Scopri tutti i rapidi consigli di Casa Di Vita per mangiare sano, ma prima consulta questa lista per scoprire quali sono i cibi migliori per integrare il ferro nella tua alimentazione.

1. Muesli con frutta secca e frutta fresca

Tutto il ferro contenuto nella frutta secca (mandorle, pistacchi, nocciole, ecc.) verrà assorbito con facilità dal corpo se nel muesli si aggiunge della frutta fresca ricca di vitamina C, come agrumi, kiwi e fragole.

2. Albicocche secche

E dopo la colazione, anche lo spuntino di metà mattina si arricchisce di ferro grazie alle albicocche secche che contengono circa 5,3 mg di ferro per 100 g. Non solo per il ferro, le albicocche secche sono la merenda perfetta in una sana alimentazione perché in esse sono presenti anche carotenoidi e fibre.

3. Cacao

Il ferro ha anche il sapore goloso del cacao per questo consumare un quadratino al giorno di cioccolato fondente 85-90% è un modo squisito per aumentare l’apporto quotidiano di ferro.

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4. Semi di girasole

Rispetto agli altri semi oleosi, i semi di girasole contengono meno calorie ma più ferro. Soprattutto se consumati al naturale, senza cottura. I semi di girasole si possono utilizzare semplicemente aggiungendoli all’insalata, alla pasta, alle verdure crude o ai fiocchi di cereali integrali nella prima colazione.

5. Vongole

Se la carne è nota per contenere molto ferro, spesso si trascura che questo prezioso minerale è contenuto in buona quantità anche in alcuni prodotti ittici. È il caso delle vongole, tra i molluschi più apprezzati nella dieta mediterranea, povere di grassi e perfette per essere cotte e mangiate senza troppi condimenti.

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6. Ceci

Il contenuto di ferro dei ceci è elevato ma le fibre possono in parte ostacolarne l’assorbimento. Uno stratagemma consiste nel cuocere i ceci, frullarli per frantumare le fibre e ottenere una morbida crema. Basta aggiungere alcune gocce di succo di limone e abbinarla a ortaggi ricchi di vitamina C per potenziare l’assorbimento del ferro.

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7. Lenticchie

Circa 8 mg di ferro per 100 g di prodotto, rendono le lenticchie tra gli alimenti che contengono più ferro. Come per i ceci, anche per le lenticchie vale l’accortezza di consumarle abbinati ad alimenti ricchi di vitamina C così da facilitare l’assorbimento del ferro. Un’idea al volo per assaporare le lenticchie? Provatele in un gustoso burger.

8. Farina di soia

Anche la soia è una buona fonte di ferro. Sotto forma di farina, ne contiene circa 8 mg in 100 g. La soia, inoltre, è tra i legumi più ricchi di proteine; infine è un eccellente alleato per tenere sotto controllo l’aumento del colesterolo.

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9. Prezzemolo

Spesso si aggiunge in numerose pietanze senza quasi pensarci, ma il prezzemolo nasconde diversi benefici e principi nutritivi tra cui il buon contenuto di ferro che in quello essiccato arriva a fino a 42 mg ogni 100g.

10. Farina di castagne

Le castagne rappresentano una buona fonte di ferro ed essendo composte prevalentemente da amido possono essere utilizzate, a volte,  come alternativa ai cereali. La farina in particolare si presta molto bene sia per preparazioni dolci che salate ed essendo senza glutine può essere consumata anche da coloro che sono affetti da celiachia.

* Articolo pubblicato il 27/05/2013, aggiornato il 21/11/2022.