Il colesterolo può essere allo stesso tempo una maledizione e una benedizione per il nostro corpo. È una sostanza grassa – più propriamente un lipide – che viene prodotta dal fegato ed è fondamentale per il funzionamento delle cellule e quindi di tutto il nostro organismo.
Il colesterolo si distingue in colesterolo-LDL e colesterolo-HDL. Il primo tipo viene anche chiamato “colesterolo cattivo” perché tende a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni formando delle placche che possono arrivare a ostruire le arterie con conseguenze gravi come l’arteriosclerosi e le malattie cardiovascolari.
Il colesterolo-HDL, invece, è il “colesterolo buono” perché non si deposita nei vasi sanguigni e viaggia spedito verso il fegato dove verrà utilizzato per la produzione della bile.
In una sana alimentazione è fondamentale, quindi, la distinzione tra colesterolo buono e quello cattivo perché l’obiettivo non è solo quello di abbassare il colesterolo cattivo ma anche di aumentare il livello di colesterolo buono.
Nell’elenco proposto qui di seguito sono presenti alimenti che aiutano a mantenere l’equilibrio da colesterolo buono e colesterolo cattivo.
1. Avena
Il buongiorno si vede davvero dal mattino grazie all’avena. È per eccellenza il cereale della colazione, il suo consumo regolare, grazie alla presenza di una particolare fibra chiamata beta-glucano aiuta l’organismo a mantenere le concentrazioni di colesterolo nella norma in particolare del colesterolo LDL. L’avena è sicuramente tra i cereali più studiati per il suo effetto sul colesterolo, ma ricordiamo che tutti i cereali integrali possono contribuire positivamente alla regolazione dei livelli di questo grasso nel nostro sangue.
2. Olio extra vergine di oliva
L’olio extra vergine di oliva contiene dei grassi monoinsaturi (acido oleico in prevalenza) capaci di abbassare il livello di colesterolo totale e di aumentare il colesterolo buono. In una dieta sana ed equilibrata sono raccomandati tre cucchiai di olio extra vergine di oliva al giorno preferibilmente a crudo.
3. Pesce azzurro
Grazie agli omega-3 in esso contenuti, il pesce azzurro contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo e trigliceridi e a prevenire la formazione di coaguli nel sangue.
4. Legumi
I fagioli non finiscono mai di stupire con le loro numerose proprietà benefiche. Nel caso del colesterolo è grazie alla loro abbondanza di fibre che i fagioli sono capaci di abbassare il livello di colesterolo nel sangue. Un cibo per tradizione povero ma ricco di salute.
5. Frutta a guscio
Noci, mandorle, pistacchi e arachidi sono un’ottima soluzione per abbassare il colesterolo anche se comunque non bisogna eccederne nel consumo a causa del loro elevato apporto calorico. Soprattutto le noci sono ottime come spuntino di metà mattina e metà pomeriggio; per esempio quattro noci sono lo snack ideale per dare al nostro corpo la giusta carica di energia.
6. Frutta e verdura
La frutta e la verdura sono tra i migliori alleati per la nostra salute. E anche quando si parla di colesterolo, il loro aiuto è importantissimo per mantenerne i livelli nella norma. Infatti grazie alla presenza della fibra, frutta e verdura ci permettono di ridurre la quantità di grassi assorbita e tra questi anche quella di colesterolo e di portare, sembrerebbe a una riduzione del colesterolo-LDL. Tra le fibre maggiormente implicate in questa azione sembrerebbe esserci la pectina che troviamo ad esempio nella buccia della mela.
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7. Cipolle
Le cipolle rappresentano uno degli ingredienti basilari della nostra cucina. Spesso bistrattate per il loro odore molto forte sono invece un’importante risorsa per la nostra salute. Questo sia grazie alla presenza di composti solforati (che danno appunto il caratteristico odore pungente) con una spiccata azione antiossidante, sia al loro contenuto in quercetina un polifenolo che le ultime ricerche sembrano associare, positivamente, alla regolazione delle concentrazioni di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Un suggerimento, per lasciare inalterate le sue proprietà, è preferibile consumarle a crudo.
8. Soia
Secondo uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, un consumo costante di soia può aiutare a ridurre del 10-15% la quantità di colesterolo cattivo nel sangue grazie alle sue proteine che impediscono all’LDL di depositarsi sulle pareti delle arterie. È molto facile utilizzare la soia in cucina grazie alla sua versatilità: può essere usata come legume nelle zuppe, o ridotta in farina per preparare la pasta e non si possono certamente dimenticare le bevande di soia, il tofu (il “formaggio” di soia) e i germogli di soia.
*Articolo originale del 19/09/2012, aggiornato il 07/11/2022
E’ stato scientificamente provato che queste molecole hanno una funzione antiossidante, anti radicali liberi, regolatrice della pressione arteriosa, fluidificante del sangue, vasodilatatrice, energizzante, ipoglicemizzante, ipocolesterolizzante, regolatrice del metabolismo di lipidi e carboidrati
sono perfettamente d’accordo io consumo l’avena quotidianamente
Si x bisognerebbe che l avena fosse integrale
Ciao Orietta, hai ragione integrale ha di sicuro i suoi benefici, come raccontiamo qui: https://www.casadivita.despar.it/cereali-integrali/
Sempre molto interessante e aggiornato.
Mille complimenti per le vostre preziose ricerche.
Grazie Nathalie
Sono d’accordissimo per l’avena (ragione del mio Massimo punteggio) ma per il resto degli altri 9 cibi non posso pronunciarmi perche’ non li ho trovati nella pagina.
Ciao Gennaio, a fianco dell’immagine con l’avena dovresti trovare delle frecce che ti consentono di visualizzare anche gli altri 9 cibi. Si tratta infatti di una galleria fotografica. Facci sapere se riesci 🙂
Aggiungerei anche il Topinambur oppure conosciuto come il carciofo di gerusalemme.
Hai ragione Andrea, anche il topinambur è un ottimo (e gustoso) alleato contro il colesterolo! 🙂
Ottimi articoli chiari e Assolutamente coerenti con le attuali conoscenze scientifiche sle proprietà nutrizionalidegli alimenti considerati molto apprezzati
Sono consigliabili tutti questi alimenti anche PER una persona che prende coomadin? grazie
Ciao Federica, grazie per averci scritto! Per questo tipo di domande ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia che saprà valutare la tua situazione specifica per darti le risposte che cerchi. 🙂
Ho trovato Quanto detto molto interessante. A parte la soya che oggi e quasi tutta modificata geneticamente gli altri prodotti Non mi mancheranno mai piu in frigo. Grazie
Ciao Giuseppe, siamo felici che trovi utili i nostri suggerimenti! 🙂
Non dimenticihamo il nostro pesce azzurro:alici, sgombri e sarde.
Hai proprio ragione, anche il pesce azzurro è un attimo alleato per tenere sotto controllo il colesterolo!
Buonasera..siccome sono celiaco al posto dell avena cosa potrei usare
Ciao Fabio, grazie per averci scritto. Per le tue colazioni senza glutine puoi trovare ispirazione qui: https://www.casadivita.despar.it/la-colazione-proteica-senza-glutine-e-senza-lattosio/
Condivido pienamente, l avena la macino quotidianamente con semi di lino e chia,consumandola con una tazza di latte di soia ,
Buon pomeriggio, molto interessante anche perché sono uscito sabato mattina dalla clinica di Cotignola.Mi hanno trovato la femorale chiusa all’80%!Ora sono a casa e devo fare un’alimentazione sana!
Buongiorno Giuseppe, siamo felici che i nostri consigli possano esserti utili! Ti consigliamo comunque di fare riferimento al tuo medico di fiducia per trovare l’alimentazione giusta per la tua situazione specifica 🙂
purtroppo, mi sto accorgendo che i cibi utilizzati per abbassareil colesterolo sono controindicati per chi come me ha il potassio borderline. comunque grazie dei vostri consigli
Salve..ma il latte è meglio evitare quello di origine animale, oppure se è senza grassi e senza lattosio si puo utilizzare..attendo una risposta grazie…
Ciao Riccardo, il nostro consiglio è sempre quello di preferire la varietà. Puoi trovare tante idee per alternare il latte vegetale a quello animale qui: https://www.casadivita.despar.it/latte-vegetale-alternative-al-latte-animale/
Salve, per quanto riguarda l’avena CONSIGLIATE DUE PORZIONI AL GIORNO QUANTIFICABILI in grammi?
Ciao Francesco, le porzioni dipendono molto dalle abitudini alimentari di ognuno, per questo non trovi un’indicazione in grammi. In generale, per i nostri piatti unici una porzione di carboidrati corrisponde a circa 80 grammi 🙂
Il medico dice che posso produrlo io . Come fare ? Ho 55 anni .
Buongiorno Franca,
ti ringraziamo molto per averci scritto.
Per questioni così personali, ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia. Saprà rispondere a tutte le tue domande 🙂
Ciao, qual’è la forma preferibile di assunzione di avena? E cosa si intende per integrale? Non è integrale già di per sè?
poi mi dicono che è molto utile anche l’olio di lino (molto usato in cina dove nessuno è grasso).
Ciao Andrea,
grazie per aver letto il nostro articolo e per le tue curiosità.
Le forme di assunzione dell’avena possono essere varie. Per la colazione puoi utilizzare i fiocchi di avena o l’avena in chicchi. La farina di avena viene utilizzata, invece, per la realizzazione di pane, biscotti o torte. La cosa migliore è variare. Di certo, la forma in chicco preserva tutte le caratteristiche, ma è utile ricordare che, se l’alimentazione è varia, la forma di assunzione non sarà un problema.
E’ vero che l’avena tendenzialmente si trova nella sua forma integrale (decorticata), almeno quella in chicchi, ma alcuni prodotti potrebbero utilizzare derivati dell’avena che sono stati raffinati. Quindi, il suggerimento è quello di leggere la lista degli ingredienti sull’etichetta del prodotto.
L’olio di lino, invece, può essere di aiuto per aggiungere omega-3 nella dieta, qualora non si consumi pesce. Gli omega-3 contenuti nell’olio di lino, così come in altri alimenti di origine vegetale, come ad esempio le noci, devono essere convertiti dal nostro organismo in EPA e DHA, che sono le forme più importanti per il nostro organismo (nel pesce, gli EPA e DHA si trovano già formati). Questa conversione non è molto efficiente, quindi, a una quantità di omega-3 da semi di lino non corrisponde la stessa quantità di EPA e DHA dopo la conversione. Un’ulteriore accortezza sta nella conservazione. Poiché gli acidi grassi presenti nell’olio di lino sono in prevalenza polinsaturi tendono a ossidarsi molto facilmente. Quindi questo olio va tenuto in frigorifero, al riparo dalla luce (in bottiglie scure) e non utilizzato in cottura ma solo per condimenti a crudo.
Speriamo di aver risposto alle tue domande. Per qualsiasi altro chiarimento siamo qui.