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I 10 cibi che abbassano il colesterolo

Il colesterolo può essere allo stesso tempo una maledizione e una benedizione per il nostro corpo. È una sostanza grassa – più propriamente un lipide – che viene prodotta dal fegato ed è fondamentale per il funzionamento delle cellule e quindi di tutto il nostro organismo.

Il colesterolo si distingue in colesterolo-LDL e colesterolo-HDL. Il primo tipo viene anche chiamato “colesterolo cattivo” perché tende a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni formando delle placche che possono arrivare a ostruire le arterie con conseguenze gravi come l’arteriosclerosi e le malattie cardiovascolari.

Il colesterolo-HDL, invece, è il “colesterolo buono” perché non si deposita nei vasi sanguigni e viaggia spedito verso il fegato dove verrà utilizzato per la produzione della bile.

In una sana alimentazione è fondamentale, quindi, la distinzione tra colesterolo buono e quello cattivo perché l’obiettivo non è solo quello di abbassare il colesterolo cattivo ma anche di aumentare il livello di colesterolo buono.

Nell’elenco proposto qui di seguito sono presenti alimenti che aiutano a mantenere l’equilibrio da colesterolo buono e colesterolo cattivo.

1. Avena

Il buongiorno si vede davvero dal mattino grazie all’avena. È per eccellenza il cereale della colazione, ne bastano due porzioni al giorno per aiutare l’organismo a ridurre il colesterolo-LDL e abbassarne drasticamente il livello nel sangue.

2. Olio extra vergine di oliva

L’olio extra vergine di oliva contiene dei grassi monoinsaturi capaci di abbassare il livello di colesterolo-LDL e di aumentare il colesterolo buono. In una dieta sana ed equilibrata sono raccomandati tre cucchiai di olio extra vergine di oliva al giorno preferibilmente a crudo.

3. Salmone fresco

Grazie agli omega-3 in esso contenuti, il salmone fresco contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo e trigliceridi e a prevenire la formazione di coaguli nel sangue.

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4. Carciofi

Il carciofo è tra gli alimenti più salutari per le sue proprietà depurative tant’è che è capace di ripulire le nostre arterie dal colesterolo cattivo e allo stesso tempo di aumentare il livello di colesterolo buono aiutando il nostro organismo a prevenire il rischio di arteriosclerosi.

5. Fagioli

I fagioli non finiscono mai di stupire con le loro numerose proprietà benefiche. Nel caso del colesterolo è grazie alla loro abbondanza di fibre che i fagioli sono capaci di abbassare il livello di colesterolo nel sangue. Un cibo per tradizione povero ma ricco di salute.

6. Limone

Il limone aiuta a prevenire la formazione delle placche di colesterolo inibendo l’ossidazione delle lipoproteine nelle pareti dei vasi sanguigni. Con il suo succo, il limone è capace di aumentare il livello di colesterolo-HDL e di abbassare quello di colesterolo-LDL.

7. Frutta a guscio

Noci, mandorle, pistacchi e arachidi sono un’ottima soluzione per abbassare il colesterolo anche se comunque non bisogna eccederne nel consumo a causa del loro elevato apporto calorico. Soprattutto le noci sono ottime come spuntino di metà mattina e metà pomeriggio; per esempio quattro noci sono lo snack ideale per dare al nostro corpo la giusta carica di energia.

Frutta a guscio che abbassa il colesterolo

8. Mela

Una mela al giorno toglie… il colesterolo di torno. Nel corso di una ricerca condotta dalla Florida State University è stato appurato che dopo sei mesi, nelle donne coinvolte nello studio che avevano mangiato mele ogni giorno, si registrava un abbassamento dei livelli di LDL di circa il 23%.

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9. Aglio e cipollotto

L’aglio e il cipollotto hanno in comune molto cose: appartengono alla stessa famiglia di piante Liliaceae, per il loro odore molto forte sono gli alimenti più bistrattati in cucina e, soprattutto, possiedono l’importante capacità di depurare l’organismo da microbi e batteri e anche dal colesterolo-LDL. In particolare per l’aglio, per lasciare inalterate le sue proprietà, è preferibile assumerlo a crudo e se si è imbarazzati dall’odore che ne consegue si può ricorrere al vecchio rimedio della nonna di masticare due chicchi di caffé torrefatto.

10. Soia

Secondo uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, un consumo costante di soia può aiutare a ridurre del 10-15% la quantità di colesterolo cattivo nel sangue grazie alle sue proteine che impediscono all’LDL di depositarsi sulle pareti delle arterie. È molto facile utilizzare la soia in cucina grazie alla sua versatilità: può essere usata come legume nelle zuppe, o ridotta in farina per preparare la pasta e non si possono certamente dimenticare le bevande di soia, il tofu (il “formaggio” di soia) e i germogli di soia.

  1. E’ stato scientificamente provato che queste molecole hanno una funzione antiossidante, anti radicali liberi, regolatrice della pressione arteriosa, fluidificante del sangue, vasodilatatrice, energizzante, ipoglicemizzante, ipocolesterolizzante, regolatrice del metabolismo di lipidi e carboidrati

  2. Sempre molto interessante e aggiornato.
    Mille complimenti per le vostre preziose ricerche.
    Grazie Nathalie

  3. Sono d’accordissimo per l’avena (ragione del mio Massimo punteggio) ma per il resto degli altri 9 cibi non posso pronunciarmi perche’ non li ho trovati nella pagina.

  4. Ciao Gennaio, a fianco dell’immagine con l’avena dovresti trovare delle frecce che ti consentono di visualizzare anche gli altri 9 cibi. Si tratta infatti di una galleria fotografica. Facci sapere se riesci 🙂

    1. Hai ragione Andrea, anche il topinambur è un ottimo (e gustoso) alleato contro il colesterolo! 🙂

  5. Ottimi articoli chiari e Assolutamente coerenti con le attuali conoscenze scientifiche sle proprietà nutrizionalidegli alimenti considerati molto apprezzati

    1. Ciao Federica, grazie per averci scritto! Per questo tipo di domande ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia che saprà valutare la tua situazione specifica per darti le risposte che cerchi. 🙂

  6. Ho trovato Quanto detto molto interessante. A parte la soya che oggi e quasi tutta modificata geneticamente gli altri prodotti Non mi mancheranno mai piu in frigo. Grazie

    1. Hai proprio ragione, anche il pesce azzurro è un attimo alleato per tenere sotto controllo il colesterolo!

  7. Condivido pienamente, l avena la macino quotidianamente con semi di lino e chia,consumandola con una tazza di latte di soia ,

  8. Buon pomeriggio, molto interessante anche perché sono uscito sabato mattina dalla clinica di Cotignola.Mi hanno trovato la femorale chiusa all’80%!Ora sono a casa e devo fare un’alimentazione sana!

    1. Buongiorno Giuseppe, siamo felici che i nostri consigli possano esserti utili! Ti consigliamo comunque di fare riferimento al tuo medico di fiducia per trovare l’alimentazione giusta per la tua situazione specifica 🙂

  9. purtroppo, mi sto accorgendo che i cibi utilizzati per abbassareil colesterolo sono controindicati per chi come me ha il potassio borderline. comunque grazie dei vostri consigli

  10. Salve..ma il latte è meglio evitare quello di origine animale, oppure se è senza grassi e senza lattosio si puo utilizzare..attendo una risposta grazie…

  11. Salve, per quanto riguarda l’avena CONSIGLIATE DUE PORZIONI AL GIORNO QUANTIFICABILI in grammi?

    1. Ciao Francesco, le porzioni dipendono molto dalle abitudini alimentari di ognuno, per questo non trovi un’indicazione in grammi. In generale, per i nostri piatti unici una porzione di carboidrati corrisponde a circa 80 grammi 🙂

    1. Buongiorno Franca,

      ti ringraziamo molto per averci scritto.
      Per questioni così personali, ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico di fiducia. Saprà rispondere a tutte le tue domande 🙂

  12. Ciao, qual’è la forma preferibile di assunzione di avena? E cosa si intende per integrale? Non è integrale già di per sè?
    poi mi dicono che è molto utile anche l’olio di lino (molto usato in cina dove nessuno è grasso).

    1. Ciao Andrea,

      grazie per aver letto il nostro articolo e per le tue curiosità.

      Le forme di assunzione dell’avena possono essere varie. Per la colazione puoi utilizzare i fiocchi di avena o l’avena in chicchi. La farina di avena viene utilizzata, invece, per la realizzazione di pane, biscotti o torte. La cosa migliore è variare. Di certo, la forma in chicco preserva tutte le caratteristiche, ma è utile ricordare che, se l’alimentazione è varia, la forma di assunzione non sarà un problema.
      E’ vero che l’avena tendenzialmente si trova nella sua forma integrale (decorticata), almeno quella in chicchi, ma alcuni prodotti potrebbero utilizzare derivati dell’avena che sono stati raffinati. Quindi, il suggerimento è quello di leggere la lista degli ingredienti sull’etichetta del prodotto.

      L’olio di lino, invece, può essere di aiuto per aggiungere omega-3 nella dieta, qualora non si consumi pesce. Gli omega-3 contenuti nell’olio di lino, così come in altri alimenti di origine vegetale, come ad esempio le noci, devono essere convertiti dal nostro organismo in EPA e DHA, che sono le forme più importanti per il nostro organismo (nel pesce, gli EPA e DHA si trovano già formati). Questa conversione non è molto efficiente, quindi, a una quantità di omega-3 da semi di lino non corrisponde la stessa quantità di EPA e DHA dopo la conversione. Un’ulteriore accortezza sta nella conservazione. Poiché gli acidi grassi presenti nell’olio di lino sono in prevalenza polinsaturi tendono a ossidarsi molto facilmente. Quindi questo olio va tenuto in frigorifero, al riparo dalla luce (in bottiglie scure) e non utilizzato in cottura ma solo per condimenti a crudo.

      Speriamo di aver risposto alle tue domande. Per qualsiasi altro chiarimento siamo qui.

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