I nostri antenati nel paleolitico (stiamo parlando di un periodo che va da circa 2.000.000 a 10.000 anni fa) avevano un’alimentazione del tutto diversa dalla nostra e si nutrivano con molta carne ma anche con alimenti ricchi di fibre alimentari come frutta, verdura, legumi, radici, germogli, tuberi e semi vari, introducendo sino a 100 gr al giorno di fibre alimentari. L’assunzione di fibra si è nel tempo molto ridotta ed oggi la sua assunzione è così limitata che varie linee guida danno indicazione ad introdurre almeno una quantità di fibre variabile tra i 25 ed i 35 gr/die. Le indicazioni variano in relazione all’età ed al sesso, con quantitativi maggiori nel sesso maschile rispetto a quello femminile ed inferiori in età pediatrica. La quantità dovrebbe essere quindi, in media, di circa 1 gr di fibra/100 Kcal introdotte.
• Cosa intendiamo però oggi con il termine “fibre alimentari”?
Ci riferiamo ad una quota, variabile da alimento ad alimento, di fibre indigeribili, solubili o non solubili, ma non degradabili o assorbibili da parte del nostro apparato digerente. Le fibre che aumentano la quantità di scorie che attraversa il nostro intestino, legate con una importante quantità di acqua.
In che alimenti troviamo la fibra che ci è necessaria? Non dobbiamo pensare solo a vegetali e frutta, che peraltro sono alimenti ovviamente importanti e forniscono una modica quota di fibre, ma soprattutto ai cereali integrali ed ai legumi, che costituiscono le fonti principali di fibra come evidenziato nelle seguente tabella:
Quindi, volendo aumentare la quota di fibre introdotta scegliamo crusca, pane e pasta integrali come zuccheri; fichi secchi, uvetta, prugne e ribes come frutta; piselli, fagioli, lenticchie (quindi praticamente tutti i legumi); carciofi come verdura, con nocciole e noci.
• Ma perché è così importante introdurre una adeguata quantità di fibre?
Gli effetti di un adeguato consumo di fibre sono:
1. una aumentata massa alimentare, che riduce l’assorbimento di altri cibi più calorici, e favorisce il senso di sazietà, riducendo ulteriormente l’introduzione di calorie. In sostanza quindi le fibre facilitano il mantenimento di un giusto peso corporeo e/o il calo ponderale, ove necessario;
2. un accelerato transito intestinale, con un effetto benefico sulla stitichezza, fermo restando che si deve ricordare che le fibre devono essere assunte con abbondanti quantità di liquidi, altrimenti l’effetto complessivo può essere addirittura negativo;
3. una riduzione dell’assorbimento di grassi, con benefici in particolare per chi tende ad avere aumentati livelli di colesterolo o trigliceridi, e di zuccheri semplici, che aumentano i livelli di glicemia;
4. un effetto “prebiotico”. Questo è un punto più complesso da spiegare ma si può riassumere dicendo che le fibre favoriscono la crescita di una flora batterica intestinale “buona”, a scapito quindi di quella “cattiva”.
In sostanza, una dieta ricca di fibre e/o la supplementazione di fibra aiutano a trattare ed a ridurre il rischio…
1. sovrappeso, ipercolesterolemia, diabete e patologia cardiovascolare, in quanto legata al sovrappeso ed alle malattie metaboliche citate;
2. di stitichezza e probabilmente anche di cancro colon-rettale; quest’ultima relazione, è molto verosimile ed i gastroenterologi devono consigliare una dieta ricca di scorie (e cioè di fibre) a chiunque. Per fortuna in Italia noi, in media, introduciamo una quantità di fibra doppia rispetto a quanto si fa ad esempio negli USA, dove in effetti il rischio di cancro intestinale è molto più alto.
• A chi possono far male le fibre?
Veramente a pochi soggetti, o forse sarebbe più corretto dire a pochi pazienti. Devono infatti ridurre la quantità di
scorie ingerite i pazienti con malattia infiammatoria cronica intestinale riacutizzata, quelli con infiammazione a livello
dei diverticoli del colon (diverticolite) o con problemi dovuti ad ostacolato transito intestinale. A tutte le persone sane va quindi consigliata l’introduzione di fibre visti gli indubbi vantaggi che conferisce alla nostra salute, da innumerevoli punti di vista.
Facciamo degli esempi:
1 bicchiere di latte con 3 fette biscottate integrali e marmellata al mattino, 100 g di pasta integrale con carciofi ed una mela a pranzo, 120 g di carne con verdure miste con pane comune ed una mela a cena = 24 g di fibre, ai limiti inferiori di quanto prescritto.
Oppure: stessa colazione, 80 g di riso integrale con olio, zafferano e parmigiano + una mela a pranzo, cena con minestrone di verdura, pane integrale e una mela = sempre 24 g di fibra circa.
Quindi legumi, pane e pasta integrali, verdure, frutta (anche secca) e tanta, tanta acqua. Ricordiamoci di tanto in tanto come eravamo nel paleolitico, all’epoca dell’uomo delle caverne!
Fabio Farinati è titolare della Cattedra di Gastroenterologia, Dipartimento di Scienze Chirurgiche e Gastroenterologiche, della Facoltà di Medicina presso l’Università di Padova
